文／柯曉彤營養師

全球吃素人口持續增加，然而，素食在食物選擇局限較大，長期飲食不均衡，容易導致營養素缺乏，進而影響生理功能。這次特別整理茹素者容易缺乏的營養素，一起來檢視看看吧！

一、蛋白質

蛋白質提供能量、幫助身體修補、維持正常生理功能，每日攝取優質且足量蛋白質，尤為重要。

食物來源：最推薦為大豆類（如：黃豆、毛豆、黑豆）及其製品（如：傳統豆腐、豆乾、干絲等高鈣豆製品），其飽和脂肪酸較少，可降低身體負擔，維護健康，而蛋類、乳品類亦為良好蛋白質來源。

注意事項：豆類缺乏部分人體必需胺基酸，應與全穀雜糧類共食，達到「互補」作用；不建議攝取：高油品項（如：百頁豆腐、炸豆包／皮、素雞等）、加工素料、麵製品（如：麵筋、麵輪等）。

二、維生素B12

維生素B12與人體造血、神經功能維持等相關。

食物來源：主要存在於動物性食品，其他維生素B12較豐富的來源為蛋類、乳製品、藻類及部分發酵食品（如：納豆、天貝等）。

注意事項：由於食物來源非常受限，維生素B12是純素者最容易缺乏的營養素，因此除天然食物，亦可考慮營養強化食品或經醫師評估後使用維生素B12補充劑。

三、維生素D

維生素D會幫助鈣質吸收、維持神經及肌肉功能等。

食物來源：日晒人體生成、菇類（如：香菇、蘑菇等）、乳品類、雞蛋、維生素D強化食品等。

注意事項：維生素D屬脂溶性維生素，需搭配油脂（如：油炒）才容易吸收；建議優先選擇天然食物，仍不足，可經醫師評估後使用相關保健食品。

四、鈣

鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，長期攝取不足，兒童或青少年易導致骨骼成長不良，成人或長者易發生骨質疏鬆症。

食物來源：乳品類、黑芝麻、高鈣豆製品、深綠色蔬菜，其中最推薦牛乳，因其富含鈣質且容易被人體吸收。

注意事項：乳糖不耐症患者可選擇無乳糖牛奶或發酵乳（如：優格、優酪乳等）來降低不適症狀；而使用鈣質補充劑者，應注意避免與其他藥物同時間服用。

五、鐵

鐵可幫助正常紅血球的形成，是形成血紅素與肌紅素的重要元素，有助於氧氣的輸送與利用，缺鐵不只會造成貧血，更會導致生理機能異常。

食物來源：植物性食物鐵質吸收率較低，茹素者可多攝取富含鐵質的食物，如：豆製品（豆干、豆腐等）、深色蔬菜（如：紫菜、紅莧菜、紅鳳菜等）、黑芝麻、全穀雜糧類（如：紅豆、小麥胚芽、燕麥等）。

注意事項：維生素C可幫助鐵質吸收，建議隨餐或餐後兩小時內攝取富含維生素C的新鮮當季水果（如：芭樂、柑橘、奇異果、小番茄等）來促進鐵質吸收；茶中的單寧酸會與鐵形成不溶性化合物，減少近半數的鐵質吸收，建議不要於用餐時喝茶類飲料。（為能更完整說明，本篇食物來源以蛋奶素者角度撰寫，純素者請避開禁忌食物，造成不便，敬請見諒。）