【營養專欄】 預防骨質疏鬆兩大關鍵營養素

文/柯曉彤營養師  |2024.10.05
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無法攝取乳品類者,可改選同樣也富含鈣質的深綠色蔬菜。圖/Pexels

文/柯曉彤 營養師

根據國健署資料,人體骨骼骨量在二十歲至三十歲達高峰,之後逐漸減少,然而,若骨質流失過多,導致骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆,使骨骼變脆、變弱,即為「骨質疏鬆症」,而女性、年齡超過七十歲、更年期、有家人患骨質疏鬆症、飲食鈣質攝取不足、吸菸、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡等,皆為骨質疏鬆的危險因子。

骨質疏鬆症無明顯症狀,許多患者可能只有外觀變化(如:變矮、駝背),不易覺察,但若跌倒或是突然過猛外力(如:搬重物),就容易造成骨折,骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動,還可能導致長期殘疾,影響健康及生活品質,甚至造成死亡。

預防骨鬆,需即早從均衡飲食、適當運動及建立良好生活習慣開始。飲食上,以鈣質及維生素D3為關鍵營養素:

一、鈣質:三十歲以前是骨骼成長期,攝取足夠鈣質,可幫助建立緻密骨質,建議一般成人每日攝取一千毫克,其來源有:

1.乳品類:建議成人每天應攝取一點五至兩份乳品(牛奶為例,一點五至兩份相當於三百六十至四百八十毫升牛奶,可提供約三百六十至四百八十毫克鈣質)。乳品食物種類繁多,以牛奶為首選,因其富含鈣質且容易被人體吸收。乳糖不耐患者則可選擇無乳糖牛奶或發酵乳(如:優格、優酪乳等);牛奶經過發酵後,將部分乳糖分解為乳酸,可降低不適症狀發生。

2.其他高鈣食物:無法攝取乳品類者,可改選黑芝麻、豆製品、深綠色蔬菜(如:地瓜葉、莧菜等,每份一百公克深色蔬菜的鈣含量大於七十五毫克),這些亦是鈣質良好來源。

3.鈣片:建議以天然食物為優先選擇,實在無法從食物中攝取足夠鈣質時,再以鈣片補充。攝取時避免與其他藥物共同服用。補充前或有特殊疾病者,應先諮詢醫師或營養師。

二、維生素D:維生素D可增加鈣質吸收,也可維持神經及肌肉功能,預防多種慢性疾病,建議一般成人每日攝取四百IU,其來源有:

1.日晒:建議每天上午十點前或下午兩點後,晒太陽十到二十分鐘,不要擦防晒乳,但注意不要晒傷,日晒可幫助維生素D轉成活化型式維生素D3,幫助增加鈣質吸收。

2.飲食及補充劑:菇類(如:香菇、蘑菇、黑木耳等)、乳品類、雞蛋、維生素D強化食品等。維生素D屬於脂溶性維生素,需搭配油脂使用(如:烹調油炒)才容易吸收。同樣建議以天然食物為優先選擇,實在無法從食物中攝取足夠時,再以保健品補充。

除了飲食,適當的負荷運動(如:慢跑、騎單車、步行、舉啞鈴)、維持正常體重、戒菸酒、減少咖啡攝取等,也能減緩骨質流失,延緩骨鬆發生。另外,也建議定期做骨密度檢查(根據世界衛生組織定義,骨密度T值低於或等於負二點五者,即為骨質疏鬆症),強烈建議高風險族群(如:曾經骨折者、更年期婦女),應定期追蹤,及早發現異狀及治療。

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