文／柯曉彤營養師　

過年是否太放縱？別緊張，年後趕快動起來吧！運動好處許多，如：提高新陳代謝、維持健康體態、減少疾病發生風險、維持心理健康等，而適當的運動補給，有助增加健康效益、提升運動表現及減緩運動疲勞！

運動補充主要取決於運動強度與時間長短，需求量也會隨著個體差異而有所不同。本次分享運動補給的「原則」，個別化調整仍請諮詢專業醫師及營養師！

一、運動前

此時補充目標是以提高運動表現但不造成腸胃道消化負擔為主，建議：

1. 運動前兩小時：補充複合性醣類食物，如：一片全麥吐司、一份水果等。

2. 若無上述補充，可在運動前30分鐘至1小時：補充果汁、運動飲料或能量飲料等含醣類液體，讓身體在短時間內獲得能量補充，維持體力。

3. 注意：避免大份量、高油脂、高熱量食物，以防消化不及，增加腸胃道負擔，影響運動表現。

二、運動中

此時補充目標以維持運動表現、減少水分流失及避免電解質不平衡為主，建議：

1. 運動一小時以下：可以補充水分500至1000毫升。

2. 運動一小時以上：除了補充水分，另可攝取含電解質的低糖運動飲料，防止水分、電解質流失而造成運動能力下降。

3. 注意：運動飲料糖分較多，使用量應綜合評估運動強度、時間長度及個體營養等需求，適量攝取即可。

三、運動後

此時補充目標以避免肌肉流失、減少脂肪堆積及提升代謝率為主，建議：

1. 運動後一小時內，補充碳水化合物與蛋白質的複合式餐點，比例為三比一或四比一，如：地瓜（約165公克）搭配無糖豆漿（190毫升） 或水果燕麥優格（拳頭大水果一顆＋燕麥20公克＋無糖優格210公克），整體熱量建議控制在250大卡至300大卡。

2. 可適時增加一份富含Omega-3脂肪酸堅果（如：兩粒核桃仁），有助身體抗氧化。

3. 注意：若運動後接續正餐，則不需另外補充；若當日有點心規畫，亦可安排至運動後。

四、迷思與解答

迷思一：運動後一小時內吃什麼都不會胖？

說明：這是錯誤觀念！減重（脂）取決於是否有創造「熱量赤字」，想要讓運動加成減重（脂）效果，更應該要挑選健康原型食物補充運動流失，放縱攝取高油鹽糖等地雷食物，反而會讓努力功虧一簣。

迷思二：運動是否可以局部瘦身？

說明：減重（脂）是全身性的，無法針對單一部位，然而，局部運動訓練可以幫助體態「雕塑」，建議可在原減重計畫上，增加局部訓練，改善身體曲線。

最後，再次強調，運動種類多元，個體之間也存在差異，非常建議（尤其是運動選手、欲增肌或減脂者、特殊疾病患者等）與專業醫師及營養師討論個人化運動處方與飲食菜單，才能更有效達成目標！