文／記者陳玲芳

根據世界衛生組織的標準，身體質量指數（BMI）大於或等於30的肥胖人口，幾乎人人都有脂肪肝。行健大直健康管理診所院長梁程超，將自己的減重經驗寫成《消脂肪肝、抗四高》一書，也在書中分享與肥胖及代謝症候群相關的胰島素、膽固醇、脂肪肝、荷爾蒙等醫學知識。

根據國內肝病防治學術基金會統計，國人40歲以上脂肪肝發生率40%，50歲以上為50%，相當於國人每2個中年人就有1人有脂肪肝；就連20—29歲的年輕族群，也有近3成的患者。嚴重者甚至走向「肝炎、肝硬化、肝癌」所謂的肝病三部曲。

「體重減輕5%就能有機會改善脂肪肝，體重減輕7%可讓肝發炎指數下降，體重減輕10%，更有機會改善脂肪性肝炎！」梁程超醫師門診中發現，脂肪肝已有年輕化趨勢，仔細詢問這些年輕的患者常會發現，他們的共同點幾乎都是喝含糖飲料。

脂肪肝第一個可能會導致的身體危機就是胰島素阻抗，更會擾亂身體健康，形成「代謝症候群」。代謝症候群是身體健康的警訊，依據衛福部公布2023年十大死因，當中有5項（心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎臟病）都跟代謝症候群有關，加總死亡率達30.2%。

醫師也會犯的減重迷思

行健大直健康管理診所院長梁程超醫師，從小就食欲好，國中三年體重就增加30公斤，身高160幾公分，體重卻已經有77公斤。45歲以前特別愛吃米飯、蛋白質和水果，珍珠奶茶、拿鐵、焦糖瑪奇朵咖啡是看診必備，餅乾麵包是忙碌時解嘴饞和充飢食物。

「長期久坐、盯電腦螢幕、缺乏運動」更是身為醫師的生活日常。45歲那年，梁醫師在醫院做的健康檢查顯示，體重高達84公斤、BMI28，已是肥胖等級，超音波檢查顯示有「中度脂肪肝」，也有三高（高血壓、高血糖及高尿酸）！

開始減重後，梁醫師才發現過往生活習慣是「少量多餐」（看診的中間吃幾片蘇打餅乾，下午茶跟著護理師一起來一杯珍珠奶茶紓壓），造成體重不斷上升的原因之一，這是梁醫師的第一個迷思。

第二個迷思是：「少吃一些降低卡路里」。本以為只要吃進去的熱量少於每日消耗造成熱量缺口就會瘦，但身體反而進入節能模式，幾次反覆下來，體重不減反增。

第三個迷思是「以為吃大量水果很健康」。但水果裡的糖是果糖及葡萄糖，都是單醣，非常容易被人體吸收外，沒有被利用的葡萄糖會進入肝臟貯存成肝醣或脂肪，果糖在肝臟的代謝會變成三酸甘油酯，儲存在肝臟變成脂肪肝，久而久之還會形成胰島素阻抗。

此外，肝臟裡過多的三酸甘油酯還會被轉運出來，造成極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）上升，形成高膽固醇血症。

第四個迷思是「吃脂肪就會胖」。由於說到減重就想到要減脂，大家對脂肪避之唯恐不及，也把脂肪視為是心臟病、高血壓等疾病的罪魁禍首。殊不知禍首是「高碳水化合物」而不是脂肪。

第五個迷思是「相信體重機上的數字」。以為體重機上的數字下降就是瘦了，殊不知減掉的可能是水分或者肌肉。要瘦身，不能只是減重，而是要確確實實的，減除身上多餘的「肥肉」，也就是「體脂肪」。

好執行的半醣飲食

梁程超醫師靠著「半醣飲食」和超慢跑與7分鐘運動，歷時一年半時間，減重18公斤，消除脂肪肝、血壓恢復正常、胰島素阻抗指數也從嚴重程度降到輕微等級，身體年齡更比實際年齡年輕11歲。

梁醫師的「半醣飲食」法，是將平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量，一天的蔬果、蛋白質、碳水化合物的餐食比例約是2：2：1，且務必在12小時內吃完三餐，另12小時完全禁食。

一天只在早餐吃一份包含數種水果的餐點，且早餐一定有三杯：一杯300—500毫升溫開水、一杯無糖豆漿、一杯手沖黑咖啡。不論吃吐司、饅頭或酸種麵包，都會在吃完蛋及無糖豆漿等蛋白質後再吃。

所以梁程超醫師的進食順序是：水、蛋白質、菜、飯、果：先吃低升糖指數的食物，讓血糖波動較小，而先吃蛋白質食物，也可以啟動升糖素協助燃燒脂肪。

針對外食減重，梁醫師特別強調要掌握兩個訣竅：一是減醣飲食，蛋白質、蔬菜、澱粉比例是2：2：1，二是要掌握水、蛋白質、菜、飯、果的進食順序。

運動效果優於飲食控制

許多研究指出，單純靠運動減重效果遠遠不如飲食控制。然而對於降低體脂及內臟脂肪，運動效果卻可能優於單純的飲食控制 。

運動的目的是要「燃脂」，運動強度就會決定能量來源是碳水化合物還是脂肪。中低強度的運動，不會很喘，需要的氧氣量沒那麼多，因此攝氧量較少，這時主要能量來源是以脂肪為主，碳水化合物為輔。

梁程超醫師減脂健身的運動處方，是超慢跑和7分鐘間歇運動。超慢跑源自於日本，是福岡大學運動生理系教授田中宏曉所推廣的一種運動方式，要訣是步幅小、步頻快、不酸、不痛、不硬、不喘。

有減重需求者，每次超慢跑要跑1小時以上或者拆成幾次在一天內跑完，一次至少10分鐘以上，一周累積時數要達150分鐘。

至於「7分鐘間歇運動」屬於高強度間歇訓練（簡稱 HIIT），每天只要挪出7分鐘，就能進行全身運動，還能增肌減脂，而且不用出門。這套運動包含12個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作進行30秒，中間休息1 秒，全套循環完成一次為7分鐘。這種「動、停、動、停」的型態，最大心率為80—95%。

梁程超醫師將自身經驗分享寫成《消脂肪肝、抗四高：最強半醣飲食&7分鐘間歇運動》一書，也在書中將與肥胖及代謝症候群相關的胰島素、膽固醇、脂肪肝、荷爾蒙等醫學知識，深入淺出進行解說，希望能幫助讀者告別肥胖、遠離代謝症候群！