文／柯曉彤 營養師

冬季是心血管疾病發病高峰，尤其台灣日夜溫差大，若血管功能較弱或彈性較差，當血管急速收縮，容易引發血栓堵塞，恐導致心肌梗塞或是中風等情況。有相關疾病的患者們需特別注意保暖喔。

心血管疾病的危險因子有氣候、年齡、飲食不均衡、缺乏運動、抽菸喝酒、三高（糖尿病、高血壓、高血脂）、熬夜、長期抑鬱或焦慮等，而超過八成的疾病是可預防的。這次就來分享哪些食物有助預防心血管疾病！

一、彩虹蔬果

蔬果富含膳食纖維及植化素，水果更是維生素C主要食物來源。不同顏色蔬果，代表含有不同種類的植化素。植化素可抗發炎，維生素C可抗氧化，幫助清除體內自由基，減少血管發炎傷害。

建議成人每餐應攝取半至一碗熟蔬菜並搭配一個拳頭大的水果，且水果盡可能不去皮食用。

二、「未」精製全穀雜糧

「未」精製全穀雜糧食物，如：地瓜、南瓜、糙米、玉米等，加工程度低，富含維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等。膳食纖維可預防腦血管疾病，增加飽足感，有助控制體重，亦可幫助排便，維持腸道的健康，增強抵抗力。

建議一般健康成人，三餐應選擇全穀為主食，或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧。

三、植物性蛋白質

蛋白質來源應以植物性蛋白質為優先選擇，如：傳統豆腐、豆乾、豆皮、無糖豆漿等，可減少攝入對心血管健康較不利的脂肪（如：飽和脂肪酸、膽固醇等）。傳統豆腐是以含鈣之凝固劑加入於豆漿而製成，亦是良好的鈣質來源。然而，黃豆蛋白質甲硫胺酸（人體的必需胺基酸之一）含量稍低，建議與全穀類、堅果種子類同食，可以達到互補效果，滿足全面性蛋白質營養需求。

另外，血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，需注意蛋的攝取，蛋黃一天應至多一顆。

四、健康油脂與堅果

動物油脂飽和脂肪含量較高，攝取過多皆會增加罹患心血管疾病風險。日常用油應選擇富含不飽和脂肪的植物油，如：橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油等，然而少數富含飽和脂肪的植物油（例如：椰子油）則不建議使用。

無調味堅果屬於原型食物，相較精煉過的食用油，擁有更多的營養素，且其富含不飽和脂肪酸，更有助健康維持。建議一般健康成人每日攝取一份富含Omega-3脂肪酸的堅果（如：兩粒核桃仁或十公克南瓜子）。

五、適量乳製品

研究中，乳品對心血管疾病的影響尚未定論，但乳品是人體重要的鈣質來源，也提供優質蛋白質等多種營養素，營養價值非常高。多項研究證實可預防心血管疾病的地中海飲食，已建議將乳製品納入每日飲食（低脂為佳，可相對減少熱量及飽和脂肪攝取）。台灣每日飲食指南也建議一般成人每日可攝取一點五份至兩份乳製品（一份為二百四十毫升鮮乳或優酪乳）。

除了選擇健康食物，也要避開高油、高鹽、高糖及加工品等地雷食品，才能真正有效預防疾病！