文／柯曉彤 營養師

在健康飲食的藍圖中，蔬菜扮演著不可或缺的角色。蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維及植化素。維生素與礦物質能維持生理機能；膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助排便並維護腸道健康，其低熱量（每一百公克僅約二十五大卡）與高飽足感的特性，更是體重管理與預防「三高」的好幫手；而植化素則是抗發炎與預防癌症的關鍵營養。

一、每日攝取建議量及原則

1.建議份量：根據台灣「每日飲食指南」，建議每天攝取三至五份蔬菜（每份約為半碗煮熟蔬菜或一碗生菜）。依照「我的餐盤」口訣：「菜比水果多一點」，以拳頭為基準，每餐的蔬菜攝取量應略大於一個拳頭。

2.攝取原則：應有三分之一來自深綠色蔬菜（或是三餐選擇一餐攝取深綠色蔬菜），其他部分則盡量選擇多元顏色的蔬菜，不同色彩的蔬菜富含不同種類的植化素，如：橘色蔬菜含類胡蘿蔔素、葉黃素等，綠色蔬菜含葉綠素、兒茶素等，紅色蔬菜含茄紅素、辣椒紅素等，白色蔬菜含大蒜素、有機硫化物等，紫色蔬菜含花青素、甜菜紅素等。多色攝取能產生協同作用，幫助身體抗氧化、抗發炎，以及提升免疫力。

二、如何烹煮蔬菜可保留最多營養？

不同營養素適合不同的烹調方式，交互運用才能達到最佳吸收率：

1.低溫保留水溶性營養：維生素C與B群不耐高溫且易溶於水。研究顯示，除了生食外，透過涼拌、清蒸、微波等低溫或快速烹煮方式，能保留較完整的水溶性營養素。

2.油脂帶出脂溶性精華：烹煮能軟化膳食纖維，提高適口性。此外，脂溶性營養素（如維生素A、E、類胡蘿蔔素）需搭配油脂攝取，吸收率才會更高。

3.熟食安全性高：相較於生菜，熟食能大幅降低因清洗不潔導致大腸桿菌或其他微生物中毒的風險。

三、外食族增加蔬菜攝取的四大策略

對於步調繁忙的外食族，可以嘗試以下方法：

1.選對店家：優先選擇提供燙青菜或滷青菜的攤位並主動加點；在自助餐店時，建議挑選至少三種不同顏色的青菜。

2.善用冷凍蔬菜：冷凍蔬菜在製作過程經過「殺菁」處理，雖然流失部分水溶性維生素，但膳食纖維、維生素E與β-胡蘿蔔素仍被良好保留。且其質地較軟，對牙口不好的長者也非常友善。

3.自備便利蔬菜盒：如果外食選擇有限，可自行準備即食或簡單汆燙的蔬菜（如：小黃瓜、大番茄、甜椒、玉米筍等），兼顧衛生與健康。

4.善用藻類補充：海苔、海帶等藻類也屬於蔬菜。平日可選擇低調味的海苔或海帶芽湯，輕鬆增加蔬菜攝取量。

透過正確的攝取原則與烹調方法，即便生活忙碌，也能輕鬆讓蔬菜成為您的健康守護者。