文／柯曉彤 營養師

全穀雜糧類泛指飲食的主食，種類繁多，依加工程度，可再分為「全穀及未精製雜糧」與「精製類澱粉」：

1.全穀及未精製雜糧：加工程度低，營養素保留程度高，為主食類優先選擇，常見品項如：米麥類（糙米、紫米、胚芽米、燕麥、蕎麥、藜麥、小米、玉米等）、根莖類（地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等）、豆類與果實類（紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等）。

2.精製類澱粉：加工程度高，營養素流失多，如：白飯、白麵條、白饅頭、麵包、蛋糕、湯圓、蘿蔔糕等，尤其不建議添加過多油鹽糖的精製澱粉製品。

「全穀及未精製雜糧」與「精製類澱粉」營養差異與建議攝取量為何？

兩者皆可提供身體能量，然而，全穀及未精製雜糧相較精製類澱粉，擁有更多膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質及植化素等營養素。

‧膳食纖維：促進腸胃蠕動、幫助排便順暢，降低腸道疾病風險，維持腸道健康；可增加飽足感，有利體重控制，亦有助於調節血壓、血糖及血脂，降低慢性病風險。

‧維生素E：重要的抗氧化營養素，可以抵抗自由基，減少身體發炎反應。

‧維生素B群：維持生理機能運作，協助身體能量正常代謝。

‧鎂：有助於骨骼與牙齒的正常發育，並能協助肌肉及神經放鬆，幫助睡眠。

‧植化素：具抗氧化與抗發炎作用，增加防癌抗癌能力。

平日飲食應多以全穀及未精製雜糧類「取代」精製類澱粉。根據研究指出，攝取足夠全穀及未精製雜糧不僅可以降低冠心病、三高、腸癌等疾病風險；然而，特殊疾病患者（如：腎臟病等）飲食請另外諮詢醫師及營養師。

綜合全穀及未精製雜糧各項健康效益，國民健康署建議每餐「飯跟蔬菜一樣多」，大約要吃比一個拳頭多一點的份量，且一整天當中建議至少有三分之一為全穀及未精製雜糧，或三餐選一餐主食皆來自全穀及未精製雜糧。

那麼，要如何選購和保存全穀雜糧類呢？

選購上，首先需注意店家環境衛生，食物放置處應保持整潔、乾燥、通風、無陽光直射，防止發霉變質，以確保基本食品安全；此外，應選擇包裝完整、標示清楚、當季在地、有產銷履歷或品牌信譽佳的產品，並依需求量適量購買即可。

保存上，根莖類（如：地瓜、馬鈴薯、南瓜等），儲存前不用特別清洗；雜糧類（如：米、紅豆、鷹嘴豆等），開封後需密封包裝，減少與空氣、水氣接觸。兩者都需避免潮溼、日晒；若環境溼熱高溫，可以冷藏，但仍需注意保存期限，趁新鮮盡速食用完畢。