文／曾品嘉（職能治療師）

運動的規律節奏，成為阿惠對抗失眠與情緒低潮的工具。她後來告訴治療師：「治療是醫生在幫我，而運動是我在幫我自己。」這句話也是她走出陰霾的關鍵。她開始期待每一次課程，因為那裡不只是運動，而是一段她重新感覺到生命仍然向前的時間。



當阿惠（化名）在四十二歲那年確診乳癌時，她的第一個念頭不是治療，而是「完了，我以後的人生是不是就到這裡了？」手術與化療期間，她常躲在房間哭泣，情緒低落、失眠，甚至不願與朋友聯絡，她覺得自己失去了掌控人生的能力。

有一次回診，治療師邀請她參加癌友運動團體課，學習一些只是簡單的伸展與輕量肌力訓練。原本一開始她心裡有些抗拒，擔心自己體力差、外表改變會讓人看出她「不正常」。

但在一次偶然參與後，她發現班上的每一個人都有類似的不安與脆弱，卻願意在課程中彼此鼓勵。

她從每周一次訓練開始，從只能維持十分鐘的緩步走，到後來能完成三十分鐘快走與核心訓練。她說最明顯的改變不是體力，而是「重新找回了自己能做到什麼的感覺」。當她看到自己的進步，哪怕只是深蹲多一次、快走不喘得那麼厲害，她的焦慮也慢慢下降。

運動的規律節奏，成為她對抗失眠與情緒低潮的工具。她後來告訴治療師：「治療是醫生在幫我，而運動是我在幫我自己。」這句話也是她走出陰霾的關鍵。她開始期待每一次課程，因為那裡不只是運動，而是一段她重新感覺到生命仍然向前的時間。

化療結束後，她仍持續運動。她不再把自己視為「病人」，而是一個正在重建生活的人。

現在的她，偶爾還會主動陪新加入的癌友一起練習，分享自己從絕望走到能再次呼吸自由感的過程。

她說：「我以為運動只是讓身體變好，後來才知道，它其實是在把心重新撿回來。」

運動對心理健康的效益

運動究竟是如何轉化心理狀態，幫助癌友面對治療與生活挑戰？整理近幾年的研究以及陪伴病友的經驗，我認為可分為以下幾點：

◆ 減少焦慮與憂鬱

癌症診斷往往伴隨強烈的不確定感與恐懼，許多癌友在治療過程中，容易出現焦慮、憂鬱等情緒。規律運動能促進血清素與多巴胺的分泌，這些神經傳導物質與情緒調節息息相關。

研究指出，每周進行三至五次中等強度運動的患者，憂鬱症狀顯著減輕，焦慮感也逐漸下降，使他們能以更穩定的心情面對疾病。

◆ 提升自我效能感

癌症常讓患者覺得「失去掌控權」，而運動是一個能立即展現自我影響力的方式。當癌友發現自己可以從走五分鐘就氣喘無力，到能持續散步二十分鐘，這種成就感便會轉化成心理上的力量，為患者增強一種「我可以做到」的信念。這種信念在抗癌旅程中非常關鍵，因為它能激發患者對治療的投入與堅持。

◆ 重建日常生活的秩序感

掛號看診、安排檢查、住院治療、居家休養……，這些因疾病帶來的變化，打亂了癌友原本的生活節奏，讓人感到失序與混亂。若能透過規律運動，重新建立日常的節奏與結構，可讓癌友覺得生活中仍有「自己能掌握的部分」。這種秩序感有助於降低無助、混亂的感覺，提升生活的滿足度。

◆ 促進社交連結

癌友常因體力下降或心理壓力而對人際相處較為選擇退縮，導致孤立感加劇。但許多運動項目無法單獨進行，在參與團體課程、復健或病友支持小組舉辦的活動時，不僅能在不知不覺中提升癌友的活動量，更能為癌友帶來支持性的社交網絡。這些人際關係的互動、連結，往往會讓癌友感到被同理、鼓勵，便能減少孤立、與他人不同的孤單感。

◆ 培養積極面對的心態

運動不僅是身體的訓練，更是心靈的鍛鍊。每一次的流汗與呼吸調整，都是對生命的再一次肯定。許多癌友分享，在運動中他們學會了專注當下，這種「活在此刻」的體驗，能減少過度擔憂未來的不確定性，進而培養出更積極的心態。

雖然運動對癌友的好處多，可是就跟大多數人一樣，如果很久沒有運動或甚至從未有運動習慣，要建立起規律的運動習慣並不容易。萬事起頭難，我們需要一些方法來幫助自己跨出第一步。讓運動融入生活，成為療癒的一部分。

（本文摘自《因為你們，我們相信光：創造抗癌力，設計你的運動菜單》，財團法人台灣癌症基金會編著，博思智庫出版）