文／柯曉彤 營養師

初期高血脂不易發現，許多人是透過健檢發現！血脂異常是指總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）、三酸甘油酯過高，或高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）過低。這會增加引發腦中風、心血管疾病等風險，而想預防或改善高血脂可從：體重控制、健康飲食、戒菸減酒、規律運動、定期健檢等五大方向著手！

一、體重控制：身體質量指數（BMI）應控制在十八點五至二十四。研究顯示減少體重，可有效改善血糖、血壓與血脂等代謝疾病。建議體重過重及肥胖者，透過均衡減熱量飲食並搭配增加運動量減重，維持健康。

二、健康飲食：應遵循均衡飲食原則，並注意：

‧減少高飽和脂肪食物：如奶油、酥油、椰子油、棕櫚油、動物油等，建議日常飲食優先選擇植物性蛋白質（如：大豆、豆腐等），因大豆及其製品飽和脂肪較低且無膽固醇。

‧避免攝取反式脂肪，也要警覺飽和脂肪上升：台灣已禁止人工反式脂肪使用，民眾攝取風險已大幅降低。然而，部分加工食品為維持口感，轉而使用椰子油、棕櫚油等高飽和脂肪油脂替代，可能增加壞膽固醇（LDL），不利血脂控制。建議選購食品時，不只看「反式脂肪」標示，也要留意成分中是否含有高飽和脂肪油脂，優先選擇使用橄欖油、苦茶油等健康油脂的產品。

‧減少含精製糖食品：像是果糖、蔗糖、砂糖、蜂蜜、黑糖、另添加糖的食品或飲料等。

‧增加膳食纖維攝取：高纖食物主要來源為未精製雜糧、蔬菜類、水果類。建議：三餐中至少一餐主食選擇未精製雜糧（如：糙米、多穀米、地瓜等）；每日至少三份蔬菜（一份蔬菜約半碗熟菜或一碗生菜），深色蔬菜占三分之一以上，不可以用水果替代；水果選擇新鮮在地品項，依照飲食規畫適量食用！

‧適量用好油及堅果：選擇少油烹調，如：清蒸、汆燙、涼拌、水炒、滷等方式；搭配富含不飽和脂肪酸的油脂，如：橄欖油、亞麻仁籽油、苦茶油、芥花油、芝麻油等；無調味堅果富含單元不飽和脂肪酸及多種營養素，可取代部分日常用油，每日以一平匙為限。

三、戒菸減酒：菸品中的尼古丁會提升血液中三酸甘油酯並降低好的膽固醇，因此建議戒菸來改善血脂異常；過量飲酒也會使血液中的三酸甘油脂上升，並增加罹患心血管疾病及癌症風險。

四、規律運動：一般成人每周應進行一百五十分鐘以上中等強度之身體活動，可加速代謝脂肪，亦可幫助預防肥胖、降低多種慢性病風險及壓力調適。

五、定期健檢：國民健康署自今年起擴大成人預防保健方案，提供三十至三十九歲民眾每五年一次、四十至六十四歲民眾每三年一次、六十五歲以上民眾每年一次免費成人預防保健服務，建議大家善加利用，幫助即早發現與治療。

最後也提醒正在治療高血脂的讀者，除以上原則，藥物對於控制血脂非常重要，請務必遵醫囑服藥，不要任意停藥或減量。若有疑問，應諮詢醫師及相關專業醫療人員。