【記者陳玲芳台北報導】自新冠疫情以來，壓力導致失眠等睡眠障礙問題加劇。2022年調查顯示，全台約20%人口有失眠困擾，每年消耗9億顆安眠藥，突顯睡眠問題的嚴重性。睡眠的時數與品質，不僅影響精神狀態與工作效率，還與身體的新陳代謝密切相關。

「沒睡飽會變胖？」研究發現，每晚睡眠「少於6小時」的人，體重過重的比例，高於睡超過10小時者，顯示睡眠不足，可能導致肥胖。究竟如何透過飲食改善睡眠？

就寢前3小時 不宜攝取辣物

好食課團隊營養師黃茉溪表示，首先要牢記以下「睡前飲食禁忌」，上床前3小時內，避免吃含咖啡因、辣味食物、高升糖指數食物以及產氣食物。

咖啡因與「睡眠啟動」物質腺苷（adenosine）結構相似，會競爭性地抑制腺苷作用，干擾大腦「睡眠反應」，導致難以入眠。雖然個人對咖啡因耐受性因基因差異而異，但建議傍晚後避免飲用咖啡、茶、可樂、能量飲料或食用巧克力，以免影響睡眠。

周末聚餐常見的麻辣火鍋或辣味小菜，雖美味卻不宜睡前食用。辣味食物易引起食道與胃部灼熱感，影響入眠。若晚餐或消夜無法避免，建議食用後休息2∼3小時再就寢。

精緻甜食或某些水果等高升糖指數食物，會使血糖快速上升，刺激血清素分泌，短期內讓人感到放鬆想睡。但長期攝取過多恐導致肥胖、慢性發炎及荷爾蒙失調，進而干擾睡眠品質。平時應減少這類食物，調理體質以助入眠。

富含膳食纖維的地瓜、糯米或汽水等產氣食物，易造成腸道脹氣，帶來不適感，影響入睡。睡前應避免此類食物，保持腸胃舒適。

全穀類、豆類 天然B群來源

同時，可以適量攝取「助眠飲食」，以下3類食物，可以幫助改善睡眠品質：

1.色胺酸食物：色胺酸是血清素與褪黑激素的原料，有助調節放鬆感與生理時鐘。富含色胺酸的食物包括黃豆製品（豆腐、毛豆）、奶類及未精製全穀雜糧（大紅豆、麥片、小麥胚芽），可促進神經調節，改善睡眠品質。

2.牛奶：睡前喝溫牛奶是否真有助眠效果？雖無直接研究證明，但牛奶富含鈣質，有助肌肉放鬆與舒緩焦慮，且含色胺酸可促進褪黑激素合成。研究顯示，日常攝取牛奶，與較佳的睡眠品質呈正相關。

3.維生素B6：維生素B6是血清素合成的輔助因子，可從香蕉、酪梨及未精製全穀雜糧（如馬鈴薯、地瓜）中獲取，可提升睡眠品質。

許多人擔心睡前服用維生素B群會導致失眠。事實上，B群主要促進新陳代謝，對於無缺乏問題的人，補充B群不會提神。但研究顯示，缺乏B群可能會增加失眠風險，因此，均衡飲食至關重要。

黃茉溪建議，攝取全穀類、豆類、蛋類及奶類等天然B群來源。然而，部分研究發現，晚上服用綜合B群，可能降低睡眠品質或導致晨間疲勞。她提醒，避免睡前3小時進食，營造舒適睡眠環境、適度運動及規律作息，都是提升睡眠質量的好方法。