文／記者陳玲芳

揮灑汗水，登頂遠眺，群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而，當您拖著略顯疲憊的步伐下山，回到溫暖的家後，隔天清晨，腳跟傳來的陣陣刺痛，是否讓您美好的登山回憶蒙上了一層陰影？這很有可能就是惱人的「足底筋膜炎」或中醫所謂的「筋痹」、「骨痹」找上門了。

登山，是一項全身性的運動，不僅能鍛鍊心肺功能與肌力，更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而，在享受山林芬多精的同時，我們的雙腳卻承受著巨大的壓力。不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力，都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。

台北信義馬光中醫診所吳奕璇中醫師表示，從現代醫學的角度，足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶，從腳跟延伸至腳趾，負責維持足弓的穩定性，並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時，就會產生足底筋膜炎。

在中醫的角度來看，足跟痛多屬於「痹證」的範疇，與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷（如登山時的扭傷或過度摩擦），以及體質虛弱等因素，都可能導致局部氣血瘀滯、筋脈失養，從而引發疼痛。此外，中醫也認為肝腎虧虛、筋骨失養，或風寒溼邪侵襲經絡，也可能導致足跟痛的發生。

為何總在登山後發作

足底筋膜炎為何常常在登山後發作，吳奕璇中醫師歸納出以下5大原因：

1.過度使用與負重（勞損氣血）：登山屬於高強度的活動，長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力，造成微小的撕裂傷，同時也耗傷氣血，導致局部供養不足。

2.不平的路面與地形（經絡受阻）：山區路面崎嶇不平，需要足部不斷調整以保持平衡，這會增加足底筋膜的張力和摩擦，也容易導致經絡氣血運行不暢。

3.下坡的衝擊力（瘀血阻絡）：下坡時，身體的重量會集中在腳跟，對足底筋膜造成強烈的衝擊，更容易引發炎症，甚至造成局部瘀血，阻礙經絡。

4.不合適的鞋子（外邪入侵）：登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳，或者尺寸不合腳，都可能增加足底筋膜的負擔，甚至在潮溼寒冷的環境下，使風寒溼邪侵襲足部經絡。

5.缺乏足夠的伸展與熱身（氣血不暢）：登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉，或登山後沒有適當的放鬆，容易導致氣血運行不暢，筋脈拘急而引發疼痛。

足底筋膜炎常見症狀

典型的足底筋膜炎症狀，是早晨起床或久坐站起時，腳跟底部出現如針刺般的劇烈疼痛，就是中醫認為的氣血瘀滯、經絡不通的表現，活動一段時間後，疼痛可能會稍微緩解，但長時間站立或行走後，症狀又會加重。

吳奕璇指出，其他可能出現症狀包括：腳跟底部有壓痛點；腳底緊繃感，亦即中醫所謂的「筋脈拘急」；疼痛可能會延伸至足弓。

5招預防足底不適

1.選擇合適的登山鞋：確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力，並選擇合腳的尺寸。

2.充分的熱身與伸展：登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動，增加肌肉的彈性和柔軟度，並可輕輕按揉足底的湧泉穴，以溫通經絡。

3.循序漸進，量力而為：根據自身體能狀況選擇合適的登山路線和強度，避免一次性過度運動。

4.使用登山杖：登山杖可幫助分散身體重量，減輕雙腳負擔，尤其是在下坡時。

5.適時休息：登山途中適時休息，讓足部得到放鬆，並可輕輕拍打或按揉小腿和足底，促進氣血循環。

登山後的放鬆與伸展

吳奕璇中醫師建議，登山結束後，應進行足底和小腿肌肉的伸展，如下：

靠牆小腿伸展：面向牆壁，一腳向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後側的拉伸。

足底筋膜伸展：將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣，身體向前傾，感受足底的拉伸。

滾網球或按摩球：將網球或按摩球放在腳底，輕輕滾動按摩足底筋膜。

冰敷：若腳跟出現疼痛或腫脹，可使用冰敷袋敷在患處，每次約15-20分鐘，有助於消炎止痛。

穴位按摩輔助舒緩

吳奕璇中醫師說，為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，除了西醫建議的方法外，還可以結合中醫的穴位按摩：

1.湧泉穴

位置：位於足底前1／3處，當彎曲腳趾時，腳底會出現一個凹陷處。

功效：滋陰降火、疏通經絡、活血止痛、強筋壯骨，對於足跟痛有良好的緩解作用。

按摩方式：用拇指指腹按揉湧泉穴，每次按壓約2-3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3-5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

2.太谿穴

位置：位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：滋補腎陰、強腰壯足、通經活絡，對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。

按摩方式：用拇指指腹按揉太谿穴，每次按壓約2-3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3-5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

3.昆侖穴

位置：位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：疏通足部經絡、活血止痛、舒筋活絡，對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。

按摩方式：用拇指指腹按揉昆侖穴，每次按壓約2-3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3-5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

★按摩注意事項：按摩時力度要輕柔，以局部產生酸脹感為宜，避免過度用力造成不適。

吳奕璇中醫師提醒，倘若足跟痛持續不見改善，甚至影響到日常生活，應盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療，方能早日重拾登山的樂趣。