文／本報綜合報導

現代人由於環境空氣汙染，各類加工食品充斥，以及生活壓力大，身體容易出現過多自由基，造成疾病與老化問題。蔬果含豐富的維生素A、E、C、β-胡蘿蔔素等抗氧化成分，能與過氧化物質作用，減少其對身體的危害。飲食不當產生的氧化作用，會破壞細胞膜上的脂肪酸，造成細胞的損壞，改變其結構及作用，抗氧化物質則能保護細胞膜不被這些氧化物質破壞。

多種抗氧化蔬果

一般人缺乏的抗氧化物，如維生素A、E、C等，其實可以透過食物來補充。以下是一些抗氧化蔬果及其營養成分。

◦藍莓：含花青素、維生素A、B、E、C、K，亦富含熊果苷、蛋白質、果膠，以及鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質元素與酚類化合物。

◦草莓：含維生素C、花青素、韖花酸，除了具抗氧化功能還可以抑制酪胺酸，進而減少黑色素的產生，對於皮膚斑點有淡化作用。

◦紅彩椒：含維生素A、C、β-胡蘿蔔素、茄紅素，其抗氧化能力強，100公克紅彩椒含1780IU的維生素A，具有護眼、保護黏膜、增加抵抗力的功效。

◦奇異果：含維生素A、C、E、類黃酮，還有植化素如葉黃素、β-胡蘿蔔素、酚類，以及膳食纖維、礦物質等。

◦紅石榴：含花青素、鞣花酸、多酚、類黃酮等多元植物營養素，以及維生素A、B2、C、E、K、鈣、鉀及鐵質等，還含有蘋果酸、檸檬酸、葉酸等成分，具抗氧化功效。

◦番茄：含茄紅素、維生素A、C，及多種豐富的礦物質，可蔬果兩用，生熟均可食。紅透的蕃茄含硒，是防癌聖品，生食時所含維生素C較豐。

◦紅葡萄：富含花青素、白藜蘆醇等，葡萄還含有鈣、磷、鎂、鉀，以及花青素與多酚等營養素。

◦鳳梨：含有膳食纖維、維生素C、E、β-胡蘿蔔素、菠蘿蛋白酶、鉀離子，及有機酸等營養素，並含生物鹼、鈣、磷、鐵等成分。

◦酪梨：主要含有大量的脂肪，富含的維生素E以及維生素C、 A、B 群，還含有鉀離子、鎂離子、葉酸等成分。

◦胡蘿蔔：含維生素B1、B2、B6、C、β-胡蘿蔔素等，同時也含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質。

蔬果抗氧化功效

抗氧化蔬果對健康有多方面的好處，這些化合物能夠中和自由基，減少氧化壓力，從而促進整體健康。日常飲食攝取含抗氧化成分的蔬果，有助於保護身體、促進健康。

◦減少細胞損傷：抗氧化劑能夠中和自由基，減少對人體細胞組織的損傷，延緩老化，保持皮膚健康。

◦改善血管功能：維生素C、E及花青素有助於改善血管健康，防止動脈硬化，也有助於降低壞膽固醇水平，減少心血管疾病風險。

◦增強免疫系統：蔬果所含抗氧化成分能支持免疫系統，幫助身體抵抗感染及疾病，減少體內的炎症，從而改善免疫系統功能。

◦改善消化健康：含纖維的抗氧化蔬果有助於維持腸道健康，減少腸道炎症，預防便祕，能促進消化系統的正常運作。

◦促進眼睛健康：含維生素A、葉黃素及玉米黃質的蔬果能夠保護視網膜，有助於保持視力健康，預防視力退化等眼部疾病風險。

◦改善皮膚健康：維生素C、E可以幫助保護皮膚免受紫外線傷害，減少皺紋及皮膚老化，有助於皮膚修復再生，改善膚色光澤。

◦增強大腦健康：蔬果的花青素、維生素E有助於保護大腦細胞，改善記憶及認知功能，抗氧化成分有助於減少神經退化性疾病的風險。



根莖食材經濟實惠

颱風季節可能會因為蔬菜供應短缺，導致價格上漲，此時挑選價格平穩、不受風雨影響的根莖類食材相對比較便宜，除了避免荷包失血，也能兼顧營養。這些根莖類蔬菜富含碳水化合物、纖維素、維生素及礦物質，也能因應颱風過後菜價昂貴的飲食需求。

根莖類蔬菜通常可以保存較久，比如胡蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等，其中胡蘿蔔、大頭菜屬於蔬菜類食材，而地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭則是全榖雜糧類。

◦馬鈴薯：富含碳水化合物、維生素C、鉀及纖維素。可以煮、烤、炸或做成泥，常見的料理方式包括馬鈴薯泥、炸薯條、烤馬鈴薯等。

◦紅蘿蔔：富含β-胡蘿蔔素（可轉化為維生素A）、維生素K、鉀及纖維素。適合生吃、煮湯、炒菜或製作紅蘿蔔汁，還可以用於配料作紅蘿蔔炒飯、紅蘿蔔蛋糕等。

◦蘿蔔：富含維生素C、鉀、纖維素及抗氧化成分。料理方式可以做成泡菜生吃、煮湯或炒菜，也常用於各種點心食材，如蘿蔔糕、蘿蔔絲餅等。

◦甜菜：富含鐵、鉀、維生素C、葉酸及抗氧化劑。一般常用來做沙拉、烤甜菜或煮湯，甜菜也可以榨汁作成甜菜汁飲料。

◦山藥：富含膳食纖維、維生素C、鉀及鐵。常見的料理是煮、炒、烤或做成山藥泥，還可以涼拌山藥或煮成甜湯等。

◦芋頭：富含碳水化合物、纖維素、維生素C及礦物質鉀。一般料理方式是煮、蒸、炒或製作芋泥，也可以做成芋頭酥、芋頭粥等。

根莖類蔬菜不僅營養豐富，還能運用多種烹飪方式，依據個人喜好與飲食需求進行選擇。這些蔬菜可以提供必需的能量、纖維素、維生素及礦物質，日常生活中選擇這類蔬菜，經濟實惠又有益身體健康，是營養又美味的好食材。