柴米油鹽醬醋茶,開門七件事中的油,一直以來就扮演相當重要的角色呢!油品的分類可以從不同的角度去探討,一般來說,來源可以簡單區分為動物油及植物油兩大類;若用油品的脂肪酸組成來看,則可以細分成飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸(含多元及單元不飽和脂肪酸)。圖/李夏綺
文/陳曉蒨
柴米油鹽醬醋茶,開門七件事中的油,一直以來就扮演相當重要的角色呢!油品的分類可以從不同的角度去探討,一般來說,來源可以簡單區分為動物油及植物油兩大類;若用油品的脂肪酸組成來看,則可以細分成飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸(含多元及單元不飽和脂肪酸)。目前已知飽和脂肪酸及反式脂肪酸會增加心血管的風險,因此除了「少油更健康」這個觀念外,如果真的要使用油烹調食物,我們應該要選擇哪一種油呢?
一般會建議烹調用油以植物油為主,用來增加不飽和脂肪酸的攝取。單元不飽和脂肪酸中最常見的是ω-9油酸,多元不飽和脂肪酸中則常見ω-6亞麻油酸及ω-3次亞麻油酸,後兩種是人體的必須脂肪酸,無法自行合成,要藉由飲食攝取才能得到。為了平衡身體機能,建議ω-6:ω-3=4:1左右,但是因飲食過量,攝取肉類及外食機會多,容易造成ω-6比例偏高,故家中建議少用ω-6含量高的油脂,如大豆油、葵花油等。此外,可以多利用ω-9油酸高的油品如橄欖油、苦茶油及芥花油。
其實很多隱藏的油脂更可怕,因為其中反式脂肪酸含量很高,會增加人體內的低密度脂蛋白( LDL)並減少高密度脂蛋白(HDL),因而提高心臟病與動脈硬化疾病的罹患風險,例如氫化油、人造奶油、烤酥油等常出現在糕餅麵包及速食食品。近年來推行原態食物,鼓勵大家多多攝取天然食材,少吃加工食品。多吃原態食物,除了少油鹽糖的好處外,也可吃到豐富的纖維與營養素,且不容易造成身體的負擔。
飲食習慣可以從小養成,如果可以在「食育」上面多多加強,選擇安心、吃得安心,宣導健康飲食觀念,並落實執行在生活中,相信許多肥胖或慢性疾病的預防,是可以走在最前端的!