文／張家銘

很多人的經驗：「每次上山都覺得整個人比較輕盈，晚上也睡得比較沉。」這不只是心理作用。一篇紮實又全面的研究：由歐洲與美國多位專家合作，2025年發表在《The Journal of Physiology》的研究，幫我們仔細分析了這個現象，居住在中度海拔，也就是1000～2500公尺高的地方，心血管疾病的死亡率明顯比平地低、甚至整體死亡率都較低。而這些健康的祕密，就藏在「我們以為很普通」的生活裡。

生活本身 是種訓練

少一點氧氣，多一點刺激––身體啟動了「低氧適應模式」。

在中度海拔，空氣裡的氧氣比較少。對平地的我們來說，這種程度的低氧並不劇烈，但卻足以讓身體打開一套古老而智慧的生存模式。這套模式的主角，就是低氧誘導因子（HIF）。當氧氣下降，HIF會啟動一連串調整，像是：

● 增加血紅素與血管新生，讓氧氣更容易運到

需要的地方。

● 調節能量代謝，把燃料切換成更省氧模式。

● 強化抗氧化與抗發炎路徑（例如核因子Nrf2）

這些調整不是讓身體變弱，而是讓身體變得更省力、更耐用。我們在研究中一次又一次看到：中度海拔的環境，就像每日定時給身體一個「溫和版的低氧訓練」，剛剛好的刺激，讓心臟與血管保持在最佳狀態，這不是療程，而是一種生活。

調整節奏 增強健康

並不需要搬家，只需要一點生活節奏的調整，就能讓身體體驗「高地式的健康」。中度海拔的健康效益，其實是一種「環境即生活」的模式。氧氣少一點、食欲低一點、走路累一點、代謝高一點、血管強一點，這些「一點一點」，加起來就變成「死亡率低很多」。

我建議這樣做：每天至少有一段走得「稍微喘、但還可以講話」的運動，像快走、爬樓梯或上坡。飲食上，每周一到兩天刻意讓自己「吃得剛剛好」，接近七分飽即可。週末可以安排短程爬山、健行，哪怕只是木柵、陽明山、奧萬大，讓身體體驗一下輕微低氧與地形負荷的刺激。睡前提早半小時躺下，山上的人睡得多，身體修復也更完整。

這些小小的調整，就能幫助身體模擬住在中度海拔的狀態。這不是登山訓練，而是一種健康節奏。身體是有智慧的，環境會引導它往健康靠近。