文／張家銘

溼溼、黏黏、滑滑的食物是什麼？可溶性膳食纖維，是腸道最愛的修復訊號，益生菌的食物在日常生活裡，其實有很多食物，吃起來都是溼溼的、滑滑的。很多人對這種口感會感到好奇，甚至有點排斥。這種溼滑感，其實是一個很重要的生理線索。這些食物其實正在用一種很溫柔的方式，替腸道準備它最需要的營養。

柔軟食物 滑順纖維



那些溼溼、黏黏、滑滑的食物，裡面到底是什麼？其實，很多人心裡早就隱約知道答案。秋葵、山藥、木耳、海帶、昆布，入口時不是脆的、不是乾的，而是一種柔軟、包覆、滑順的感覺。這些食物裡裝的，不是熱量，也不是蛋白質。它們真正富含的是一大類:可溶性膳食纖維（soluble dietary fiber）。從分子層級來看，這類纖維主要由幾種關鍵成分組成。像是果膠（pectin）、植物膠與黏液型多醣（plant gums and mucilage）、β葡聚糖（beta glucan），以及抗性寡糖（resistant oligosaccharides）。

吸水凝膠 餵微生物



這些分子有一個共同特色 : 它們會吸水，會形成膠狀結構，在腸道裡移動地慢、停留得久。也正因為這樣，它們不是在餵你，而是在餵你腸道裡的微生物。一個被低估的纖維發表在《分子》（Molecules）的一篇綜論，幫忙把這件事講得非常清楚。

可溶性膳食纖維不是配角，而是腸道微生物最重要的能量來源。人體本身其實消化不了這些纖維。

但腸道菌可以，而且非常擅長。當腸道菌吃到這些溼溼、黏黏、滑滑的分子，它們會把纖維轉換成一群真正能影響人體的訊號分子。這一步，才是真正改變開始的地方。真正啟動修復的，是短鏈脂肪酸這些由腸道菌製造出來的分子，叫做短鏈脂肪酸。

其中最重要的，包括醋酸、丙酸，還有丁酸。丁酸特別關鍵，它不只是大腸細胞最主要的能量來源，同時也是一個能調控基因表現的分子開關。在分子層級，丁酸可以抑制「組蛋白去乙醯酶」（histone deacetylase）。白話一點說，就是讓那些「長期被打開的發炎基因」，慢慢轉小聲。同時，調節型免疫細胞會上場，免疫系統不再那麼緊繃，身體終於有空間去修復。

這不是保健食品等級的效果，而是表達遺傳層級的修正。為什麼纖維吃對了，人反而比較不餓。很多人會發現，吃了這些食物之後，飢餓感就明顯的下降。這不是意志力突然變好。而是腸道開始正常回報訊號。

短鏈脂肪酸會啟動一組身體內建的感應器，叫做「G蛋白偶聯受體」（G protein coupled receptors）。當這些受體被啟動，腸道就會分泌升糖素樣胜肽（glucagon-like peptide-1）與胜肽YY。

這些本來就是人體用來調節食欲、血糖與胃排空速度的自然訊號。目前臨床上使用的瘦瘦針，正是模擬或放大這條原本就存在的生理路徑。結果其實很單純。胃排空變慢，血糖變穩，飽足感出現得更自然。不是硬撐不吃，而是真的不需要再一直吃。

腸道菌沒被餵飽，發炎就會找上門，如果可溶性膳食纖維長期不足，腸道菌也不會閒著。它們會被迫改吃蛋白質、改吃腸道黏液。這時候就會產生氨、胺類、支鏈脂肪酸，還有過多的次級膽汁酸。腸道屏障會慢慢變薄，發炎訊號開始亂跑。

這條路線，正是胰島素阻抗、脂肪肝、腸躁症，甚至大腸癌的共同上游。我們看到的，從來不是單一問題，而是一整串慢慢累積的結果。

理解健康 餵養照顧



那在生活中，我會怎麼建議大家開始？站在基因與分子機制的角度，我給大家一個實際的方向。纖維不要突然補很多，要慢慢加，讓腸道菌有時間適應。來源要多樣，蔬菜、豆類、菇類、海藻輪流上場，不要只靠一種。優先來自原型食物，而不是長期依賴精製粉末。最後，我想說一句話，健康不是撐出來的，是被理解、被餵養出來的。從今天開始，別再嫌那些食物「溼溼、黏黏、滑滑」，那正是腸道最想收到的修復訊號。當腸道被餵對了，很多問題，真的會自己慢慢退場，讓腸道每天都知道，有人在照顧它。