文／柳澤綾子（日本醫師、醫學博士）

持之以恆的維持慢跑習慣可不容易，「天氣變熱了」、「今天下雨耶」、「明天要早起」……不想運動的藉口太多了，你是否也經常為自己的疏懶找理由呢？

但，假如慢跑可以為你延壽，一天多少跑一些，自己就能夠多活一點，這樣的誘因足以說服你堅持運動嗎？



大家都知道，想保持身心健康，平日必須注重運動、飲食、睡眠和心理衛生等各方面的維護。然而知易行難，自己得十分自律，按表操課，不苟且偷懶，才可能將這一切落實在日常生活中。

雖明知定期運動的好處，但是能做到每天早起慢跑的人畢竟有限。許多人也想利用上下班的通勤時間順便運動，例如提前一站下車，多走一點路回家，或是散散步也好，但結果往往是連接送孩子上下課都騎電動自行車……。

別灰心，其實這樣就夠了，真的，別給自己找麻煩，既然臨場狀況如此，我們只要配合現實，做出當下的最佳選擇即可。不信的話，看看目前的科學研究如何解釋「最佳的運動效率」就可以明白。

CP值最高的健康步數

2019年，哈佛大學的研究團隊發表了一項關於高齡者運動的研究成果。該研究追蹤大約1萬7000名平均年齡72歲的長者，記錄他們每日行走步數，持續長達4年。結果顯示，行走步數愈多的人，其死亡率愈低。

早在2002年的另一項研究也指出，每日平均步行超過7500步的人，健康狀況較佳。不過，這並不表示「走得愈多愈健康」。研究發現，每日步數介於7500到1萬2千步之間的人，死亡率隨步數增加而下降；然而，一旦超過這個範圍，就看不到更多運動帶來的效益。

那麼，跑步的效果又是如何呢？2017年發表的一項研究發現，有規律慢跑習慣的人，比沒有此運動習慣的人，平均壽命多3年。該研究主持人在受訪時表示：「根據換算結果，平均每天跑步1小時，可延長壽命7小時。」

如果這個結論屬實，對於總是感嘆「時間不夠用」的現代人而言，無疑是一大福音。

重點來了，對於平時幾乎沒有運動習慣的人來說，該如何展開第一步呢？

WHO身體活動指南

我們參考WHO《身體活動與久坐行為指南》，整理出以下6大重點：

1.運動促進身心健康

全球約4分之3的死亡案例與心臟病、第二型糖尿病、癌症等慢性疾病有關，而規律運動對預防與控制這些疾病助益良多。運動還有助於減輕憂鬱和焦慮，提升思考力、學習力，以及整體幸福感。

2.多少動一動總比不動好，願意多多活動會更理想

為了健康與幸福，WHO建議成人每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動（或等量的高強度運動）；兒童與青少年則應每日平均進行60分鐘中等強度的有氧運動。

3.所有的肢體活動都算數

無論是工作、運動、休閒、移動（如步行、溜滑板、騎自行車等），甚至是從事日常家務，只要活動身體都有益於健康。

4.肌力訓練對所有的人都重要

尤其是65歲以上長者從事運動時，不僅要增強肌力，還必須強化身體平衡感與協調性，以預防跌倒，並維持健康。

5.久坐有害健康

長時間久坐會增加罹患心臟病、癌症與第二型糖尿病的風險。應盡可能減少靜態時間，多增加肢體活動。

6.活動讓每個人都受益

包括孕婦、產後婦女、慢性病患者及身心障礙者，只要適度增加活動量、減少久坐，就能獲得健康益處。

「踏出第一步」最重要

WHO這一指引的核心精神，簡言之就是：「多少動一動，總比不動好；多多動一動，身心都受益。」

我們無須對運動抱持完美主義的心態，認為非得要有齊全裝備、充足時間或理想場地才能夠開始。願意「踏出第一步」最重要，哪怕只是多走幾步路、多踩幾下自行車，都可以對健康產生正面影響。

放下壓力與苛求，帶著輕鬆的心情，一點一滴累積活動量，就是最好的心態。

◎結論

▼走路也好，跑步也好，都有益健康。

▼雖說走路運動多多益善，但每日平均步行運動仍以7500步左右為佳，一旦超過1萬2000步，就看不到更多運動帶來的效益。

▼有研究指出，1天跑步1小時可延壽7小時。

▼騎自行車、溜滑板都好，養成每天多少動一動的習慣最重要。

（摘自《這些健康常識，正在破壞你的健康》，新自然主義出版）