文／楊慧莉

你常常自言自語嗎？根據情緒管控專家克洛斯的研究，你的內在聲音是自省和計畫的一個強大工具，只是如果沒駕馭好，就會變成一種讓人分心、無法專注於當下的「碎念」。如何將內在聲音導入「正軌」，克洛斯提供幾個好方法，讓你不再消極陷入疑惑，活得更正向……

聽見自我
正視你的內在聲音

伊森‧克洛斯（Ethan Kross）是心理學家、神經科學家、研究情緒管控的世界級頂尖專家，也是密西根大學與羅斯商學院獲獎教授，以及密西根大學「情緒與自制力實驗室」（Emotion & Self Control Laboratory）主任。

克洛斯曾到白宮參與政策討論，也曾接受美國哥倫比亞廣播公司晚間新聞、早安美國、美國公共廣播電台晨間新聞等專訪。他開創性的研究已刊登在《科學》、《新英格蘭醫學期刊》、《紐約時報》、《華爾街日報》等報章媒體。並且，出版了兩本國際暢銷書：《Shift: Managing Your Emotions — So They Don’t Manage You》（轉念：管控你的情緒，讓它不再操控你）及《Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It》（碎念：腦中的聲音，為何重要？又該如何駕馭？中譯本：《強大內心的自我對話習慣》）。

有效管控情緒的關鍵

克洛斯志在教人使用有科學基礎的工具，以有效管控自己的情緒。過去二十五年，他研究人們可以如何管控自己的情緒。期間，他學到的其中一件事是，有效管控情緒的關鍵在於了解如何駕馭腦中的神祕力量，即內在聲音。

根據研究，多數人的腦袋都有個內在聲音。克洛斯尤愛一個科學事實，「我們醒著的時候有一半到三分之一的時間都沒專注在當下，在那段時間，我們的心思都飄走了，在想著其他事。一旦發現自己心不在焉，就會跟自己說話，然後聽聽自己在說什麼。」

他解釋，包括他在內的科學家所說的「內在聲音」指的是「我們靜靜使用語言省思生命的能力」，而這是我們所擁有的一項超能力，因為內在聲音可讓資訊短時間活躍於腦中。舉例而言，去採買時，為了避免到了現場忘記要買什麼，我們會在腦中複誦購買清單上的品項：蘋果、乳酪等等。

內在聲音的最大功能

此外，「我們也用內在聲音模擬和計畫，如在一個重要報告或面試前，我們會在內心靜靜的排練要說的話。而我們當然也用內在聲音管控情緒和自我激勵，如要上台演講，難免緊張，就會告訴自己，『加油！你沒問題的。深呼吸，講完後就沒事了。』」

除了以上所說，克洛斯認為內在聲音最神奇之處是，我們用它來弄清楚所處的混亂世界。當我們經歷挑戰時，就會把注意力轉向內心世界，想辦法解決手邊難題，而內在聲音就會助我們創造那些形塑自我概念的故事，從中找到自己的身分和定位。

由此可見，內在聲音是一個了不起的工具。不過，克洛斯提醒，這個工具有其問題，它往往在我們最需要它時讓我們卡住了，「我們不會馬上得到問題的解答，而是陷入一種負面思考的迴圈。我們憂心，左思右想，經歷內在聲音的黑暗面。」

墮入碎念後的三苦果

克洛斯稱這種內在聲音的黑暗面為「碎念」。那麼，要如何知道自己處於「碎念」中？

克洛斯表示，「如果你發現自己想解決一個問題，卻始終未果，或是發現你不斷在斥責自己，像是我好白痴喔，真的是個白痴。這就是兩個明顯的徵兆。」

如果以上形容讓你很有感，克洛斯歡迎你來到人類的共通處境，「我們有時都會遇上這種狀況，它剛好是我們身為人類物種所遇到的其中一個大問題。」他之所以這麼說，是因為碎念讓我們陷入三種困境，以致難以思考和運作。

舉例而言，你在讀一本書，讀到一個段落後，發現自己怎麼都記不得剛剛讀了什麼，因為閱讀過程中分心了，心繫其他的事，再也無法聚焦於你想做和應做之事。碎念也造成我們與他人關係的摩擦。因為當我們心心念念一件事，就想找到人傾訴，然後對著這個人叨叨絮絮。這種行為其實會把本來想關心我們的人趕跑。畢竟，人對叨念的耐受度有限。

碎念也不利於健康。根據克洛斯的研究，墮入碎念迴圈的人，會延長一個問題所產生的壓力，造成身體的損害，進而引發心血管疾病、發炎、甚至某些癌症等病變。

解套有方
如何駕馭內在聲音

當人們得知內在聲音的黑暗面，就會問說，「那我要如何讓內在聲音閉嘴？」克洛斯認為這不是一個好問題，因為內在聲音是個很棒的工具，不該丟掉，而是要想辦法駕馭它。好消息是，包括他在內的科學家都在找這個問題的解答，而他們已找到一些有科學根據的對治工具。其中，有三種工具，是他最喜歡跟世人分享的。

工具一：扮演自己的忠告者

克洛斯舉巴基斯坦諾貝爾和平獎得主馬拉拉（Malala Yousafzai）為例。馬拉拉曾因爭取女性受教權而遭塔利班槍手槍擊。大難不死後，她多次受訪，提及塔利班政權要殺她之事。原來，她早有心理準備，「我常想著塔利班早晚會來取我的性命。」在塔利班殺手就要逼近她時，她突然問自己，「馬拉拉，你要怎麼辦？」然後，她自問自答說，「馬拉拉，拿鞋子丟他。」接著，她說，「如果你拿鞋子丟塔利班人，那你跟塔利班人有何不同？」

克洛斯點評，「馬拉拉一開始是第一人稱，接著就換位思考，給自己建言，呼喚自己的名字，並用『你』來指稱自己。她當時所用的工具就叫做『抽離式自我對話』，這種方式很有用，因為人類善於給人忠告更甚於聽取自己的建言。用自己的名字和『你』，就能讓你把自己當成那個聽取你建言的對象，讓我們比較容易聰明解決問題。」

工具二：找對人說出心裡話

克洛斯分享第二個管控碎念的好用工具是「他人」，只是要慎選對象。很多人覺得幫助別人最好的方法就是讓他們宣洩情緒。對此，克洛斯卻提醒，「宣洩並非有助於我們解決所碎念之事。」

他進一步解釋，「宣洩確實有助於增強友誼、拉近彼此關係；知道有人就在那裡，願意花時間傾聽和同情你，這的確很棒，但如果你所為只是去宣洩一個問題，當對話結束，除了對傾聽者好感倍增，讓你過不去的事仍糾結著，你並未獲得解套。」

克洛斯表示，與他人的最好對話會做到兩件事：一件事是，你的談話對象讓你表達情感，他們會同理你，認可你所經歷的事；另一件事是，一旦你有機會分享情感，理想的狀況下，他們便會開始幫助你擴大你的觀點。因為問題不是發生在傾聽者的身上，他們便處於一個理想的位置，可幫你擴大視野。因此，下次碰到一些過不去的問題，想想誰是最佳談話對象，既能傾聽，也能給建言。

工具三：投入敬畏走出碎念

投入「敬畏」經驗，是克洛斯要分享的第三種擺平碎念的有效工具，也是他個人最喜歡的方式。他說，約十年前，柏克萊的科學家追蹤一群投入實驗的退伍軍人到猶他州的「綠河」（Green River）泛舟後的心理狀態。這些退伍軍人在泛舟前內心都有一些過不去的檻，以創傷後壓力症候群（簡稱PTSD）的方式表現。科學家們發現多數參與者在泛舟之旅的實驗後，壓力和PTSD層級都下降了，原因就在於他們都有了敬畏的感受。

克洛斯解釋，所謂「敬畏」，就是當我們遇到一種浩瀚而難以形容的情況時所產生的情感，如許多人看到美麗的日落，感到讚歎，敬畏之心油然而生。而他是個科學怪傑，只要想到外太空的星際旅遊，就心生敬畏。

不管是哪種情況引發敬畏之心，克洛斯說，都會讓我們瞬間感到自己的渺小，那些在我們心中碎念之事也會跟著變得微不足道。

籲善用工具與己溝通

克洛斯常常思索著我們這個時代所遭遇的情緒問題，再對比祖宗們面對相同狀況的做法，就讓他心生畏懼又備受啟發。他表示，在八千到一萬年前，老祖宗就有了頭部穿孔術，他們當時用這種方法驅除腦中的邪靈，幫人解決情緒問題；時間快轉到一九四九年，有位葡萄牙醫師因使用另一種情緒調節介入方式而贏得諾貝爾獎，此方法稱為「前腦葉白質切除術」。

而今，人類處理情緒問題，只要藉助一些有科學根據的工具即可，這讓克洛斯深感慶幸也得之不易。因此，他呼籲人們不妨在生活中善用這些好用的工具，也將這些方法分享出去。

最後，他語重心長的說，「我們花了大量資源教導自己如何與人更有效溝通。現在我們也需要投入同樣的資源，去教導自己如何與自我更有效的溝通。」