【記者陳玲芳台北報導】你是否遇過這種情形，只要有工作、任務在身，胸口就有點悶悶的，喉嚨也有點卡卡的，人變得容易緊張、焦慮，感覺身體「哪裡怪怪的」？即便去醫院也檢查不出具體病症。直到假期來臨，身心症狀才開始減輕，甚至因為突然放鬆了，才驚覺之前疑似「職業病」。專家指出，這就是所謂的「自律神經失調」。

10警訊

營養師高敏敏表示，類似上述「大病不犯、小病不斷」、「老是覺得渾身不對勁」的人，罹患的乃是現代人日益普遍的文明病，而她歸納的「自律神經失調警訊」有以下十項：

1.胃食道逆流：胃脹、胃痛、火燒心。
2.睡眠品質下降：失眠、半夜驚醒、太早醒。
3.姿態性低血壓：蹲下再站起來時，會頭暈目眩。
4.喉嚨有異物感：壓迫感之外，也不能吞口水。
5.心悸、胸悶：胸口好像被堵住，覺得喘不過氣。
6.身體某部位大量出汗：例如手腳出汗，或頭部流汗。
7.頭痛：不明原因導致緊縮性頭痛。
8.腹瀉、便秘：肚子痛或是腸躁症。
9.易焦慮、恐慌、緊張：作息不正常或壓力太大時，都會導致自律神經失調。
10.眼乾、耳鳴：平常自律神經會控制眼睛及淚腺，同時幫助耳內血管正常收縮，但當自律神經失調時，則無法正常作用。

建議咖啡因的每日攝取量，在300毫克以下，才不會對健康造成影響。圖／pexels

高敏敏說，平時自律神經會維持生理正常功能，亦即讓負責警戒跟緊張的「交感神經」與負責放鬆的「副交感神經」維持平衡，如果兩者失衡，就會造成各種身體不適感。

換言之，壓力大，會造成身體過度疲累，就像現代人總是在工作跟生活上忙碌奔波，不懂得適時紓壓、放鬆，以致於連晚上該休息、放鬆時，身體仍呈現交感神經過度亢奮的「工作模式」。

曾有家醫科醫師，幫患者開的處方叫「放個假吧！」而除了適時讓自己休息、放鬆，可避免自律神經失調外，平日飲食又該注意什麼呢？高敏敏營養師指出，「4多吃+4少碰」有助於預防自律神經失調。

圖／高敏敏營養師提供

4多吃

1.維生素B群：維持神經系統正常運作 避免憂鬱、焦慮。建議可多吃各種原型食物，並均衡攝取 包括全穀類、深色蔬菜等都很不錯。

2.鈣質：協助放鬆肌肉、舒緩壓力。建議補充牛奶、豆乾、豆皮、黑芝麻等，這些都是鈣質豐富的食物。

3.維生素E：缺乏易造成荷爾蒙失衡、易引發自律神經失調。建議可補充蛋黃、植物油、深綠色蔬菜等。

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4.喝夠水：人體血液中有70％是水分組成，而身體因為呼吸、流汗，會不斷排出水分，所以補充足夠的水分，能幫助生理功能正常運作。

4少碰

1.酒精：會使水分流失、睡不好，因其會抑制副交感神經活動。喝酒也會讓身體發炎，導致免疫力下降。

2.精製糖：血糖起伏大，會降低自律神經的穩定性。但凡人如我，真的想吃甜食，一天可以吃多少糖？根據衛福部建議，每日飲食中，添加精製糖的攝取量，不宜超過總熱量的10%，能降至5%更好！

3.咖啡因：過量的咖啡因，會刺激交感神經。再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張，而已經容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因，而使症狀更嚴重。建議咖啡因的每日攝取量，在300毫克以下，才不會對健康造成影響。

4.高鈉食物：雖然鈉是人體必需的元素之一，可以維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆。但要切記，鹽分攝取過多，可能造成交感神經活性提高，導致自律神經調節困難。

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高敏敏提醒，除了飲食之外，正常的作息也很重要。她建議應保持良好睡眠習慣，包括睡前一小時不碰3Ｃ，盡量不熬夜等。當然，如果自律神經失調症狀，一直都沒有改善，甚至影響工作與生活，就要及時尋求醫療協助。