文／記者陳玲芳

聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心護理部主任曾斐敬指出，四十歲這個年齡族群，往往被夾在上一代與下一代中間，身上背負著各式各樣的重擔，正值為生活疲於奔命，不論在家庭或職業生涯，以及身體狀態上，都是人生中重要的轉折點。

四十後注意三面向

尤其現代人生活忙碌，若每日處在高壓情況、不當的飲食及生活環境，健康狀況將陷入惡性循環；曾斐敬說，因為這些影響健康的生活方式，會與自己的基因對話，進而影響健康。

根據美國國家癌症研究所統計，癌症風險在四十歲後明顯上升，當步入這個歲數以後，不管男性、女性，她都建議多留意三大健康方向：

1.荷爾蒙改變

2.心腦血管疾病

3.癌症風險

中年後，女性因為雌激素、黃體素下降，有可能開始出現熱潮紅、經期改變、陰部乾燥、膀胱無力等症狀；「此時的我們，正為進入更年期準備，且不是只有女性才有更年期，男性也會因睪固酮下降，開始產生生理上的變化。」

進入更年期階段，男女性共同症狀包括：睡眠困難、情緒波動、頭髮量減少、體重上升等；這些，大都是荷爾蒙造成。人體內自然產出的荷爾蒙，對於心腦血管及骨骼，具有保護力；當分泌量開始下降，也會讓心腦血管風險，隨之增加。

因此，她鼓勵四十歲以上族群，在做健檢時，可檢測「性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析」，因為這些數值，與抗壓性、身體健康息息相關。若能順利調整，許多睡眠、情緒、代謝症候群等問題，也都能跟著改善。

健康飲食+重訓

曾斐敬提醒大家，最好建立一個觀念：「沒有病痛，不等於健康，定期健康檢查很重要！」許多疾病年輕化，定期健檢，可及早發現、及早治療。

多數疾病的產生，都需要時間及環境的堆疊，且初期通常沒有症狀。因此，她也建議，此時可以給自己一個比較完整的健康檢查，讓自己更了解目前的健康情況，且這些檢查，需要含括心血管、癌症風險評估。

曾斐敬提醒四十歲以上的「微中年」，除了日常採取「新健康飲食」外，也建議開始進行適當的「重訓」。

所謂「新健康飲食」概念，主要涵蓋五個重點：

1.攝取好的油脂。

2.選擇有機原型食物。

3.餐餐有豐富顏色的蔬菜或水果，增加抗氧化植化素攝取。

4.重視維生素D補充。

5.學習辨識「低升糖飲食食物」，避免吃讓血糖動盪太大的食物。

至於高升糖食物，如麵條、麵包、果汁、蛋糕等，應有所節制，因為這類食物會干擾人的情緒，讓人在短暫得到滿足後，身體感覺更飢餓及疲倦。

此外，一旦活到四十歲，不論你是否成家立業，人在愈發快速的步伐，與逐年上升的壓力下，身體自然老化的腳步，也會不自覺「加快」。

除了生活作息上，應讓自己有充分休息、紓壓及睡眠，曾斐敬也建議，不分男女都應逐步培養「重量訓練」，以幫助減少脂肪、控制體重、增加肌肉力量和肌肉張力，強化骨骼、減少骨質流失，預防五十歲後可能出現的肌少症。

嘗試「正念」聆聽「身音」

曾斐敬還想送給這個年齡層一個禮物，或許有人已經開始接觸了，亦即嘗試「正念」練習：靜下心來，全心全意地檢視自己，聆聽身體的聲音。

練習察覺自己身體上的變化及感受，那些可能被你忽略一段時間的問題，不只是身體的，還有心理的，都需要被重視；曾斐敬提醒，及早聆聽「身音」，不要等到症狀明顯變嚴重了，或是情緒更加低落了，才開始尋醫。

40歲這個年齡族群，往往被夾在上一代與下一代中間，身上背負著各式各樣的重擔。圖／聯安預防醫學機構提供

四十歲這個年齡，說「老」雖還談不上，但身體已經「逐漸老化」卻是不爭的事實。尤其對在家庭與職場上身負重擔者，當生活中各種忙碌與無奈迎面而來，我們仍需擁有一些自身「可掌控」的部分。

「珍惜當下，透過健康生活習慣養成、正念覺察的練習、定期健康檢查，讓自己展開更健康的生活方式，踏實勇敢地往下半場人生邁進。」曾斐敬以此與大家共勉。



【健康瘦身】

減重不復胖 拒當「泡芙人」

「減肥成功」這個願望，在40歲上下的青壯世代，經常被列入「年度目標」清單中，聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師提醒，期盼體重機上的數字往下降，不能光靠「不吃」減肥，反而會「愈減愈肥」。

據他觀察，臨床上有不少做健檢的客人，看起來不胖，體重看似也沒太大異常，身體質量指數（BMI）也在標準內，但「體脂」卻大大超標，俗稱「泡芙人」。

而這類族群，往往習慣只用「少吃」來減肥，雖然剛開始體重確實略有下降，但減少的並非都是脂肪，反而「肌肉」也一起被減掉。當肌肉愈變愈少，身體耗能及基礎代謝率，也會跟著下降，此時就算吃得少，但由於基礎代謝已下降，在沒有額外運動的情況下，減肥成效也很難持續，不僅流失肌肉，在恢復正常飲食後，還更容易「復胖」。

洪育忠強調，要減重，「有氧運動」和「重訓」不可少。「有氧運動」可幫助消耗大量熱量，而有效的有氧運動，心率會提升60~80%，且持續至少20分鐘，像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈和打球。

重訓就是「重量訓練」，主要為幫助增加肌肉量，舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，較無年齡層的限制，每個人都可選擇適合的強度進行，適合大眾。

其實，減肥的關鍵是「增肌減脂」，透過重訓及攝取足夠的優質蛋白質、好的油脂促進增加肌肉量，幫助提高身體基礎代謝率。再加上有氧運動輔助消耗熱量，不僅不容易復胖，也可讓體態變得更好、更健康。

洪育忠特別提醒，不論男女性，肌肉量會在30歲每年以0.5~1％速度流失，「肌少症」可能是另一個現代人要面對的問題。青壯世代想要減肥減重、維持良好體態，對於身體肌肉量、體脂肪率都要有正確的觀念及重視；根據個人狀態，選擇適合的運動強度及飲食，方能成功減脂，由內而外健康瘦身。

要減重，「重訓」不可少。圖／聯安預防醫學機構提供