40養生不嫌早 提防3大疾病風險 陳玲芳 |2022.05.14 語音朗讀 2844觀看次 字級 大 中 小 餐餐要有豐富顏色的蔬菜或水果,增加抗氧化植化素攝取。圖/聯安預防醫學機構提供 文/記者陳玲芳聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心護理部主任曾斐敬指出,四十歲這個年齡族群,往往被夾在上一代與下一代中間,身上背負著各式各樣的重擔,正值為生活疲於奔命,不論在家庭或職業生涯,以及身體狀態上,都是人生中重要的轉折點。四十後注意三面向尤其現代人生活忙碌,若每日處在高壓情況、不當的飲食及生活環境,健康狀況將陷入惡性循環;曾斐敬說,因為這些影響健康的生活方式,會與自己的基因對話,進而影響健康。根據美國國家癌症研究所統計,癌症風險在四十歲後明顯上升,當步入這個歲數以後,不管男性、女性,她都建議多留意三大健康方向:1.荷爾蒙改變2.心腦血管疾病3.癌症風險中年後,女性因為雌激素、黃體素下降,有可能開始出現熱潮紅、經期改變、陰部乾燥、膀胱無力等症狀;「此時的我們,正為進入更年期準備,且不是只有女性才有更年期,男性也會因睪固酮下降,開始產生生理上的變化。」進入更年期階段,男女性共同症狀包括:睡眠困難、情緒波動、頭髮量減少、體重上升等;這些,大都是荷爾蒙造成。人體內自然產出的荷爾蒙,對於心腦血管及骨骼,具有保護力;當分泌量開始下降,也會讓心腦血管風險,隨之增加。因此,她鼓勵四十歲以上族群,在做健檢時,可檢測「性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析」,因為這些數值,與抗壓性、身體健康息息相關。若能順利調整,許多睡眠、情緒、代謝症候群等問題,也都能跟著改善。健康飲食+重訓曾斐敬提醒大家,最好建立一個觀念:「沒有病痛,不等於健康,定期健康檢查很重要!」許多疾病年輕化,定期健檢,可及早發現、及早治療。多數疾病的產生,都需要時間及環境的堆疊,且初期通常沒有症狀。因此,她也建議,此時可以給自己一個比較完整的健康檢查,讓自己更了解目前的健康情況,且這些檢查,需要含括心血管、癌症風險評估。 曾斐敬提醒四十歲以上的「微中年」,除了日常採取「新健康飲食」外,也建議開始進行適當的「重訓」。所謂「新健康飲食」概念,主要涵蓋五個重點:1.攝取好的油脂。2.選擇有機原型食物。3.餐餐有豐富顏色的蔬菜或水果,增加抗氧化植化素攝取。4.重視維生素D補充。5.學習辨識「低升糖飲食食物」,避免吃讓血糖動盪太大的食物。至於高升糖食物,如麵條、麵包、果汁、蛋糕等,應有所節制,因為這類食物會干擾人的情緒,讓人在短暫得到滿足後,身體感覺更飢餓及疲倦。此外,一旦活到四十歲,不論你是否成家立業,人在愈發快速的步伐,與逐年上升的壓力下,身體自然老化的腳步,也會不自覺「加快」。除了生活作息上,應讓自己有充分休息、紓壓及睡眠,曾斐敬也建議,不分男女都應逐步培養「重量訓練」,以幫助減少脂肪、控制體重、增加肌肉力量和肌肉張力,強化骨骼、減少骨質流失,預防五十歲後可能出現的肌少症。嘗試「正念」聆聽「身音」曾斐敬還想送給這個年齡層一個禮物,或許有人已經開始接觸了,亦即嘗試「正念」練習:靜下心來,全心全意地檢視自己,聆聽身體的聲音。練習察覺自己身體上的變化及感受,那些可能被你忽略一段時間的問題,不只是身體的,還有心理的,都需要被重視;曾斐敬提醒,及早聆聽「身音」,不要等到症狀明顯變嚴重了,或是情緒更加低落了,才開始尋醫。40歲這個年齡族群,往往被夾在上一代與下一代中間,身上背負著各式各樣的重擔。圖/聯安預防醫學機構提供四十歲這個年齡,說「老」雖還談不上,但身體已經「逐漸老化」卻是不爭的事實。尤其對在家庭與職場上身負重擔者,當生活中各種忙碌與無奈迎面而來,我們仍需擁有一些自身「可掌控」的部分。「珍惜當下,透過健康生活習慣養成、正念覺察的練習、定期健康檢查,讓自己展開更健康的生活方式,踏實勇敢地往下半場人生邁進。」曾斐敬以此與大家共勉。【健康瘦身】 減重不復胖 拒當「泡芙人」「減肥成功」這個願望,在40歲上下的青壯世代,經常被列入「年度目標」清單中,聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師提醒,期盼體重機上的數字往下降,不能光靠「不吃」減肥,反而會「愈減愈肥」。據他觀察,臨床上有不少做健檢的客人,看起來不胖,體重看似也沒太大異常,身體質量指數(BMI)也在標準內,但「體脂」卻大大超標,俗稱「泡芙人」。而這類族群,往往習慣只用「少吃」來減肥,雖然剛開始體重確實略有下降,但減少的並非都是脂肪,反而「肌肉」也一起被減掉。當肌肉愈變愈少,身體耗能及基礎代謝率,也會跟著下降,此時就算吃得少,但由於基礎代謝已下降,在沒有額外運動的情況下,減肥成效也很難持續,不僅流失肌肉,在恢復正常飲食後,還更容易「復胖」。洪育忠強調,要減重,「有氧運動」和「重訓」不可少。「有氧運動」可幫助消耗大量熱量,而有效的有氧運動,心率會提升60~80%,且持續至少20分鐘,像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈和打球。重訓就是「重量訓練」,主要為幫助增加肌肉量,舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等,較無年齡層的限制,每個人都可選擇適合的強度進行,適合大眾。其實,減肥的關鍵是「增肌減脂」,透過重訓及攝取足夠的優質蛋白質、好的油脂促進增加肌肉量,幫助提高身體基礎代謝率。再加上有氧運動輔助消耗熱量,不僅不容易復胖,也可讓體態變得更好、更健康。洪育忠特別提醒,不論男女性,肌肉量會在30歲每年以0.5~1%速度流失,「肌少症」可能是另一個現代人要面對的問題。青壯世代想要減肥減重、維持良好體態,對於身體肌肉量、體脂肪率都要有正確的觀念及重視;根據個人狀態,選擇適合的運動強度及飲食,方能成功減脂,由內而外健康瘦身。要減重,「重訓」不可少。圖/聯安預防醫學機構提供 前一篇文章 【自我修練】 將批評轉為建議 下一篇文章 【養眼專欄】 為何孕婦要做 眼睛定期檢查? 熱門新聞 01木衛一火山頻爆發 謎團解開了2025.07.0602【生活課題】 建立無血緣家人關懷網2025.07.0303培養裁判、經營球隊 日女體大全方位育才2025.07.0404【光影紀事】交大電子所草創時期側寫2025.07.0405巴西玉米豐收節 如來寺傳揚三好2025.07.0406洛杉磯協會知賓 內外兼修展開服務2025.07.0307【老師的話】 解決煩惱的妙方2025.07.0508【生活智人140】「愛自然」執行董事勞利 展現自然照片的驚人威力2025.07.0509戴維思 用一萬步希望教養早產雙胞胎2025.07.0510社論--司法的良知2025.07.03 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【營養專欄】 5大控脂對策,遠離高血脂!盡情享受爬山 告別惱人的足底筋膜炎【中醫專欄】新冠再流行,出入請小心【臨症不脫逃 攜手向前行4】壓力來時,學習巧妙應對!【養眼專欄】 眼睛為何會提早老化?中暑也分陰陽 4祕訣讓你安度一夏 作者其他文章盡情享受爬山 告別惱人的足底筋膜炎伊甸「同一Team」 助多重障礙者自立高血脂患者年輕化 中醫調理標本兼治維生素C水果 紅心芭樂含量最高台北國際食品展 規模創新高登山前充分熱身 避免足底筋膜炎