文／記者陳玲芳

「長期工作，被壓得喘不過氣，也一直無法從中獲得成就感，唉！」小資族白小姐嘆。

「現在只要一想到上班，就完全提不起勁來！甚至，開始萌生自我懷疑的念頭。請問心理師，我有工作厭世症候群，該怎麼辦？」自嘲是「窮忙族」的石先生問。

聯安預防醫學機構聯青診所心理師倪家珍指出，這些行為、症狀，都是「工作壓力爆表」的徵兆。

正因壓力是主觀的看法與感受，每個人的容受度也有差異，倪家珍建議民眾，可以先從身體現象做判斷，例如：常頭痛、便祕或拉肚子頻率高，心跳變快、流手汗、嚴重失眠、胃酸過多、胃潰瘍或有慢性疲勞等症狀，都可能是壓力超量的症狀。

更嚴重者，可能「一想到要上班」，就開始感到害怕；或是，以前可以輕鬆執行的事情，現在覺得抗拒或難以完成。總之，就是精神根本無法集中在工作領域上。

「不只是生理和認知上的徵兆，行為上也可能有改變。」倪家珍舉例，如吃甜食的頻率和分量增加，或是喝過多的咖啡提神、購物頻率變高等；還有，某些人會靠藥物或飲酒來消化、處理。

上述行為，也許有短暫的效用，但長期下來，都會有後遺症。倪家珍強調，最重要的是，這些方法都不能從「根源」改善心理壓力；一旦壓力事件發生，就會有更多生理不適症狀，開始惡性循環，嚴重影響身心健康。

3  招解開壓力枷鎖

想紓壓，倪家珍建議，可以從練習改變「呼吸」速度開始做起，並搭配瑜伽等動作。圖／聯安預防醫學機構提供

若想要避免身體因為壓力亮起紅燈，學會適時放鬆、調節壓力、處理情緒很重要，倪家珍分享以下三招，協助大家調節壓力。

第1招： 覺察自己目前狀態

這是最重要的第一步，自我察覺現在正在承受的感受、想法、情緒。我們如何詮釋正在面臨的處境，將成為重要的壓力來源。通常，壓力來源可分成：外在壓力事件（工作、人際關係、親人的照顧等）、內在壓力事件（自我要求、對於未來的憂慮）。應審慎評估自己的壓力源頭是什麼？當找到壓力源頭與梳理相關的思惟、情緒慣性反應，就容易進行調整，減輕心中的負荷。

壓力事件發生後，也可進一步將事件區分：哪些是自己可以掌控的，哪些是不可以掌控。例如：擔心遲到，出門路況塞不塞車不是自己可以掌控的，但可以選擇提早出門。因此，面對可以掌控的壓力時，應當嘗試找到解決問題的方法；面對不能掌控的壓力，則可以針對自身的觀點或情緒，進行「心理調節」。

第2招：身心檢測掌握壓力

「壓力指數測量表」是提供民眾了解目前自身壓力狀態的參考工具。倪家珍說，她在臨床上也發現，不少民眾其實身心長期承受極大壓力，但「主觀上」卻不覺得自己壓力超標；因此，建議可以進一步做「功能醫學─壓力荷爾蒙檢測」或是「自律神經檢測HRV」，來了解自己現在的身心，是否正處於「壓力乘載過荷」。

第3招：學會適時放鬆自己

面對壓力來襲，身體會自動採取合適的應對反應。因此，如何在壓力反應過後，讓身體回歸放鬆與平衡，極為重要。

倪家珍以臨床經驗指出，有些人因為性格使然，就是無法「放鬆」，因為一放鬆下來就會覺得自己「太廢」，尤其是男性，更為明顯。或者，也有一部分人，處於緊張或高壓狀態卻不自知；她建議，平日不妨觀察自己是否有常緊握拳頭，或習慣性咬指甲、磨牙、咬牙，與身體易不自主地緊繃、語調變高、語速變快、說話跳躍等現象。

生活中，也不乏人們對於工作責任感已「過度內化」，習以為常，進而忽略或否定休閒娛樂的重要性。

「在鬆緊之間，找到自己生活的節奏，放鬆與生活樂趣是絕對必要的。」倪家珍建議，可以從練習改變「呼吸」速度開始做起，刻意讓吐氣變長，比吸氣還要長，同時也可以搭配「正念減壓」（從呼吸練習做起）、瑜伽、太極拳、雅樂身心動態（心理學與雅樂舞結合）等，進行全身性的身心動態活動，幫助身心放鬆。

日常生活中的運動、飲食、睡眠，對於放鬆、紓解或緩和壓力，都很重要。飲食中，可以多選擇優質蛋白質、維生素B群、葉酸、Omega-3的食物；同時，藉由上述方式，找回身體內在力量，達到心靈的平靜與和諧。

「現代人真的很辛苦！」倪家珍說，其實不只上班族，多數人的工作時間都很長，且經濟負擔、社交人際、婚姻／婆媳關係、孩子教養、父母的老病照顧等，這些都可能是慢性、長期的「壓力源」。

當覺察到自己的焦慮或情緒，已經難以自我調節，也可以透過專業檢查、心理諮詢，來進行心理壓力的梳理與管理。倪家珍強調，必要時，不用害怕尋求幫助，唯有在工作與生活場域，尋求身心靈平衡，方能迎向自在、光明的人生。

壓力指數測量表

壓力過大！對身體有哪些影響？圖／聯安預防醫學機構提供

是 否

1.您最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？ □ □

2.您最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？□ □

3.您最近是否經常情緒低落、焦慮或煩躁？□ □

4.您最近是否經常忘東忘西，變得很健忘？□ □

5.您最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？□ □

6.您最近六個月內是否生病不只一次？□ □

7.您最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？□ □

8.您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？□ □

9.您最近是否經常意見和別人不同？□ □

10.您最近是否注意力經常難以集中？□ □

11.您最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？□ □

12.有人說您最近氣色不太好嗎？□ □

【壓力指數解答】

˙3個「是」：您的壓力指數還在能負荷的範圍。

˙4~5個「是」：壓力滿困擾您，雖能勉強應付，但必須認真學習壓力管理了，同時多與良師益友聊一聊。

˙6~8個「是」：您的壓力很大，趕快去看心理衛生專業人員，接受系統性的心理治療。

˙9個以上「是」：您的壓力已很嚴重，應該看精神專科醫師，依醫師處方用藥物治療與心理治療，幫忙您的生活趕快恢復正常軌道。

資料來源╱衛福部國民健康署-壓力指數測量表