【本報訊】蛋白質是構成人體組織的重要成份，舉凡頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，如果說人體是一間工廠，蛋白質就是組成產品的重要原料，身體需要使用蛋白質做為能量。不過，對素食者來說，總是會擔心蛋白質吃的太少，到底一天要吃多少蛋白質才夠呢？讓台灣素食營養學會來做解答！

蛋白質通常從蛋豆魚肉類中來取得，不吃蛋魚肉的純素食者就只能從豆類中來獲得蛋白質，由於來源比葷食者更少，因此素食者更要注意自身的飲食，來確保每一天的蛋白質充足。很多人以為喝一杯豆漿、吃一塊豆干，一天的蛋白質量就達到了，其實卻遠遠不足。


圖說：蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類中。圖／台灣素食營養學會

人一天到底要吃多少蛋白質才夠？

《台灣素食營養學會》提醒，把握這3個原則，可確保每天吃足夠的蛋白質。

1. 每餐的飲食內容都應包含蛋白質。
2. 除了黃豆製品外，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。
3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份，份量計算方式見下圖說明)。 




圖／台灣素食營養學會

《台灣素食營養學會》表示，吃素吃得健康均衡也是一門學問，如果發現自己吃的蛋白質不夠，趕快開始把豆類加入飲食中吧！

【其他豆類迷思】

食用豆類會脹氣怎麼辦？

不用怕，這是可以克服的！只要在烹煮前將豆類發芽、由少量遞增，讓身體慢慢適應，便可改善脹氣的情形；細嚼慢嚥、用餐時不看電視，也可幫助消化。

吃黃豆會不會導致痛風呢？

「痛風不可吃黃豆製品」是過去的迷思，較新的觀念認為：痛風患者也可安心食用黃豆製品，且適量吃些豆腐、豆漿，反而有助尿酸代謝！此外普林又細分成「動物性」與「植物性」兩種，動物性普林才較容易提高痛風的風險！

若因個人體質，仍對黃豆產生不良反應的人，可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮，也可至醫院掛營養師門診。

吃素學問多！別擔心，《台灣素食營養學會》有提供一個免費的線上營養師功能：<我的健康素食藍圖>，為每位朋友量身打造專屬的素食建議！無須下載便可使用，趕快試試吧！

【營養知識延伸】

在台灣的營養學分類中，雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」，然而在世界許多國家，是把這些豆類分類在「蛋白質」家族喔！

其實我們不必被「分類」所侷限，畢竟每一種食物都同時富含多種營養素，無論營養學的分類如何，豆類與堅果類中的蛋白質，對素食者來說都是優良的蛋白質來源。因此從飲食多元的角度來看，還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類！



圖／台灣素食營養學會

作者｜張依平
審核｜邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師

本文來源｜台灣素食營養學會



台灣素食營養學會是國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。