文／記者陳玲芳

截至今年4月底，全球因新冠病毒而死亡的人數已超過20萬人，其中多數為老年人及患有糖尿病、心臟病等慢性疾病的患者。有感於老年人免疫系統較弱、認知反應較慢，容易增加被感染風險，台灣老年精神醫學會建議民眾，應利用「平、常、心、轉、動」口訣，協助年長者順利抗疫。另外，有研究發現，青少年「久坐」時間增加，會提高罹患憂鬱風險；防疫期間，專家提醒青少年，不要輕忽「輕度活動」的重要性。上班族如感壓力增加，心理師建議，可透過「壓力調節術」來改善現況。

二○一九年底，新冠病毒從武漢開始蔓延，短短三個月間，已肆虐全球。台灣在中央流行疫情指揮中心的超前部署、醫療人員的竭力投入，以及全體同胞配合防疫政策之下，持續面對新冠病毒的挑戰，現階段更要留意避免爆發大型社區感染。

截至今年四月底，全球因新冠病毒而死亡的人數超過二十萬人，其中多數為老年人及患有糖尿病、心臟病等慢性疾病的患者。老年人的免疫系統較弱、認知反應較慢，容易增加被感染的風險。值此非常時期，除了遵循政府防疫政策及個人衛生外，台灣老年精神醫學會也呼籲大家，用心關懷身邊長輩們。理事長黃宗正建議，應利用「平、常、心、轉、動」口訣，協助年長者順利抗疫。

「平」：以減輕長輩過度的焦慮為目標。平心靜氣、用長輩可以聽得懂的語言，舉簡單的例子，平鋪直敘地說明病毒、肺炎是怎麼一回事，相對應的措施又是怎麼一回事。平和地說明各種消息新聞或可能令長輩擔心的傳說，減輕憂慮。

「常」：在此時期裡，設法維持日常規律，即便是定時起床、定時入睡，這樣的小事，也有助於維持身心的安定。

「心」：在容易焦慮的疫情氛圍中，特別要主動傳遞彼此的關愛之心。尤其關心容易受到影響的長輩，包括原本就有焦慮症、失眠、或是強迫症狀的長輩，他們可能會更加擔心，睡不好，或是不停地重複洗手。特別留心需要多加幫忙防疫的族群，如「失智長者」，他們不易記住各種防疫口訣，常會取下口罩，也常在洗過手後又去觸摸物品，提供適當協助與指示很重要。

「轉」：在疫情嚴峻期間，難免新聞報導或是生活話題都圍繞著疫情為中心。建議多聊聊疫情以外的事，轉移長輩注意力，讓心情放鬆，並維持生活正常運轉。如看疫情報導以外的電視節目、拿出老照片來說說過去的故事、玩桌遊、唱歌、養花賞花、踏青等。與人互動時，建議戴口罩並保持安全「社交距離」（一至一點五公尺以上）。

「動」：許多人擔心被感染，於是整日閉門不出，反而造成身心失調。建議在避免前往空氣不流通之空間，避免搭乘擁擠之交通工具的原則下，維持適當適量戶外活動，並保持人與人之間安全距離，呼吸新鮮空氣。此外，疫情期間，可採取通話或視訊方式，與親友維持互動。

少年防疫：輕度活動不憂鬱

兒童於防疫時期，不出門旅遊似乎是較好的選擇，然而孩子玩電動或上網的時間卻可能增加，專家提醒，「每隔三十分鐘，一定要站起來活動活動！」根據今年二月發表於《柳葉刀精神病學》期刊的研究指出，青少年久坐時間增加，會提高罹患憂鬱風險。

這項由英國倫敦大學學院學者所進行的研究，結果發現，十八歲受試者若每天增加六十分鐘的「久坐」行為，憂鬱分數增加了，但如果每天增加一小時的輕度活動，憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者，十八歲受試者憂鬱分數則高出二成八左右。

桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出，從公衛角度而言，通常認為增加年輕人的活動，主要是為了身體健康，例如提高協調技巧或骨骼強度，卻很少注意到「運動」對心理健康，也有實證效益。另外，「輕度活動」一般指在日常生活中「經常進行」的活動，如隨意走動（包括購物、在家裡或學校走來走去）、鋪床、進餐，準備食物、帶狗散步、園藝和洗碗等。此一研究，也提供了青少年憂鬱症防治具體可行的方向。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說，因電腦、手機、平板等網路及遊戲使用的普及，讓年輕族群久坐的時間逐年增加；輕度活動的「可近性」較高，目的主要是減少久坐時間，可以多一些強調與執行，如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀三分鐘。還有，環境空間可能也需要一點布置上的變動，讓它更容易成為「生活方式」，可幫助提升輕度活動量，減少久坐。

上班族防疫：壓力調節術

新型冠狀病毒疫情全球蔓延，影響的層面已遍布各行各業，各行業的人員或多或少皆默默承受著不為人知的辛苦與壓力，基層員工面對各種疫情影響的工作變化，以及對於疫情變化的緊張情緒，無形之中承受日趨增加的壓力。

八里療養院心理師楊芷融表示，如感到自身壓力愈趨增加，可以透過「壓力調節術」來改善狀況。壓力調節術就像「肌肉訓練」一樣，每一個人都有最適合自己的壓力水準，唯有適當的壓力，才會有最好的表現，所以找出自己的「壓力水平」，每天都訓練「超出一點點」，將是自我壓力成長的好方式。

如果現實中無法改變壓力來源時，她也提供以下幾種方式：

「找尋生活小確幸」：在樸實無華的日子中，盡可能找到專屬自己的小確幸。這些美好的意外驚喜，可以讓自己更有勇氣和力量，過完每一天。

「敘說壓力好夥伴」：與人聊聊天、說說話，是消除不安和壓力很有效的方法；他可能是你的家人、朋友或者主管，你會發現原來自己並不孤單。

「提高心理耐受力」：每天起床與睡前時刻，給自己約八分鐘時間，這個時間你什麼都不需要做，只要專注地覺察你的呼吸，仔細感受每口吸氣和吐氣。

楊芷融強調，適時正視壓力、學會調適自己，才能面對生活中的每一項挑戰。但如果無法適當調適自己心情，面對壓力無法解決，就需要進一步尋求身邊朋友或是醫療資源協助。唯有正視自身壓力，改善其中問題，方能安然度過每一天。

八里療養院院長張介信表示，一般人對不確定的情境和訊息，很容易引發緊張感及壓力，但透過適當紓壓方式，便能夠有效緩解情緒。他呼籲大家防疫期間，更要適時舒展身心，可透過夥伴彼此關懷、交流的方式，安定自我身心，穩定群體社會，攜手安度防疫期。