文／柯曉彤（ 營養師 ）

在現代追求健康與永續飲食的風潮下，「植物性蛋白質」成了餐桌上的明星，其中最受矚目的莫過於各式各樣的「豆類」。然而，你分得清楚碗裡的豆子屬於哪一類嗎？為什麼大豆及其製品被健康飲食列為「蛋白質優先選擇」？哪些是推薦優選、哪些又是隱藏的地雷？今天一次為大家解答！

◎ 蛋白質豆（屬於豆魚蛋肉類）： 包含大豆三兄弟（黃豆、黑豆、毛豆）及其製品（如：豆腐、無糖豆漿、豆干等），這類食物蛋白質比例高，是優質的植物性蛋白來源。

◎ 澱粉豆（屬於全穀雜糧類）： 常見品項如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、皇帝豆、花豆等，因含有較高比例的碳水化合物，屬於好的澱粉來源。然而，這些豆類常作為配菜或點心。若有食用，建議適度減少當餐白飯的攝取量，透過「聰明替換」來維持均衡。

◎ 蔬菜豆（屬於蔬菜類）： 如四季豆、荷蘭豆等，膳食纖維含量較高，在食物分類上屬於「蔬菜類」。

大豆及其製品（無糖豆漿、豆腐、豆干、非油炸豆包等）不僅提供豐富的植物性蛋白質，更具備零膽固醇、低脂肪、低飽和脂肪等優點，是各項健康飲食原則中建議優先選擇的蛋白質。

台灣《每日飲食指南》特別將大豆及其製品列為「豆魚蛋肉類」口訣的第一順位，就是想提醒民眾多攝取植物性蛋白，降低心血管疾病風險。根據《我的餐盤》建議，每餐應掌握「豆魚蛋肉一掌心」原則，以攝取足夠的優質蛋白質！

豆製品選項多元，但加工程度決定了營養價值。懂得挑選，對健康更有幫助！

◎優先選：高蛋白低油脂品項，如黃豆、黑豆、毛豆、傳統豆腐、無糖豆漿、豆干、非油炸豆包等，多屬原型食物或低加工，蛋白質豐富且負擔少。此外，傳統板豆腐製作時會添加食用級石膏，是補充鈣質的好幫手！

◎ 減少吃：高熱量高油脂選項，如油豆腐、百頁豆腐、炸豆包、蘭花干等，此類食物在加工或烹調過程中會吸附大量油脂，熱量與油脂含量顯著較高，應減少攝取。

人體需要多種「必需胺基酸」來合成蛋白質。然而，若只依賴豆類，可能會導致胺基酸組成不完整，長期茹素者尤其需要注意。

豆類缺乏「甲硫胺酸」但富含「離胺酸」，全穀雜糧類及堅果類正好相反。因此建議飲食應互相搭配，例如：芝麻豆漿配燕麥、藜麥毛豆拌堅果、豆腐配糙米飯等。透過不同種類的植物性食物互相支援，能提升營養的吸收利用率，幫助健康更加分！

吃豆不只是為了跟風，更是為了給身體更純粹的能量。從今天起，請練習辨識種類、選對品項、多元搭配，你會發現，平價的豆類就是最棒的健康補給！