【記者陳玲芳台北報導】蔬果的繽紛色彩不僅賞心悅目，更蘊含豐富植化素，這些天然化合物是健康飲食的祕密武器。營養師分享「彩虹食物清單」，教大家透過均衡攝取各色蔬果，補充不同植化素，全面升級營養，輕鬆吃出健康與活力。

「植化素是蔬果中帶來色彩、香氣與風味的天然化合物，每種顏色蘊含獨特功效。」高敏敏營養師強調，沒有一種食物能涵蓋所有植化素，因此「彩虹飲食」是關鍵。以下為各色蔬果的營養特色與吃法，助你打造健康餐盤！

紅色：護心血管，顧泌尿道

紅色蔬果富含茄紅素與花青素，有助降低心臟病風險、預防泌尿道感染。推薦食物包括蔓越莓（可做果昔或加燕麥）、紅椒（切絲入沙拉）、大番茄（煮醬吸收率更高）及西瓜（補水又護心）。小撇步：搭配橄欖油，提升茄紅素吸收效率。

橘色：增免疫，護眼護膚

橘色蔬果含β-胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，強化免疫力、保護心血管及皮膚眼睛健康。推薦胡蘿蔔（蒸煮做湯）、南瓜（烤或煮濃湯）、木瓜（搭配優格助消化）及柿子（新鮮或製成果乾）。小撇步：蒸煮後，類胡蘿蔔素吸收更佳。

黃色：護眼，抗氧化添活力

黃色蔬果富含類黃酮素、葉黃素及玉米黃素，保護視網膜、降低黃斑部病變風險。推薦黃椒（清炒或生吃）、玉米（蒸煮簡單美味）、地瓜（低GI烤點心）及鳳梨（果汁助消化）。小撇步：搭配綠茶，抗氧化效果更顯著。

綠蔬果配優格 促腸道健康

綠色：護肝排毒，助減重

綠色蔬果含葉綠素及維生素B群，促進肝臟解毒及新陳代謝，適合減重者。推薦酪梨（抹全麥吐司）、芭樂（維生素C豐富）、奇異果（早餐補纖維）及菠菜、花椰菜（蒸煮或涼拌）。小撇步：搭配優格，促進腸道健康。

紫色：抗老化，增記憶

紫色蔬果含花青素及白藜蘆醇，具抗老化、提升記憶力及強化泌尿系統功效。推薦葡萄（連皮吃效果佳）、紫米（煮飯粥營養足）、藍莓（加燕麥或果昔）及桑椹（新鮮或果醬）。小撇步：冷凍藍莓營養不減，適合保存。

抗老化 黑芝麻香濃又補鈣

白色：顧肺，降膽固醇

白色蔬果含硫化合物及多酚，提升免疫力、保護肺部、降低壞膽固醇。推薦白蘿蔔（煮湯或醃漬）、山藥（蒸煮當主食）。小撇步：適量攝取，生食煮湯兩相宜。

黑色：抗氧化，防老化

黑色蔬果含多醣體及類黃酮素，抗氧化力強，預防老化疾病、降低發炎及癌症風險。推薦黑木耳（涼拌或煮湯）、香菇（燉湯炒菜）、海藻（沙拉或湯品補碘）及黑芝麻（炒熟磨粉）。小撇步：黑芝麻炒熟，味香濃好補鈣。

營養師高敏敏建議，每日餐盤包含3到5種顏色蔬果，份量約2到3拳頭大小，確保植化素均衡攝取。烹調時避免過度加熱，以保留營養。跟著彩虹飲食原則，讓五顏六色的蔬果為你的健康加分，活力滿滿每一天！