文／本報綜合報導

自我對話可能是每個人曾經有過的經驗，尤其是焦慮、壓力大的時候，自我對話其實也是一種抒發情緒的方式。心理學家維高斯基（Lev Vygotsky）是最早提到幼兒在學步的時候就會開始與自己對話，目的是在學習自我控制，因為大腦神經元正是發展情緒衝動或自我控制的時候，從這當中他們可以做反複地練習。

自我對話也有助於情緒管理，主要是透過與自己進行積極的對話，以減少受到負面情緒的影響，並且增強應對困難的能力。此外，也能更清楚地了解自己的感受、需求及目標，幫助提升自我覺察，以積極轉化消極的思惟模式，降低焦慮與壓力感，還可以增強自信心，有助於強化個人與改變行為。

有益身心健康原理

自我對話對身心健康有益處，源於心理學與生理學原理，這些理論解釋了自我對話如何促進心理和生理健康。

1.認知重構 （Cognitive Restructuring）

自我對話是認知行為療法（CBT）的概念，人們與自己對話時，有機會辨別哪些是負面或扭曲的思惟模式，以積極的自我對話提醒自己，這種方式有助於減少焦慮並提升自信。

2.情緒調節 （Emotional Regulation）

自我對話能調整情緒反應，也是應對外界壓力與挑戰的過程，正向自我對話可以幫助平復情緒。在遇到困難時，能夠讓自己保持冷靜與專注，減少情緒激動帶來的身體反應，如心跳加速、肌肉緊張等。

3.正向心理學 （Positive Psychology）

正向心理的表現，特別是感恩、樂觀與自我接納。進行自我對話時，特別是積極的自我肯定，會增加對自己優勢的認識，提升正向情緒並增加幸福感。在內心與自己進行積極的對話，這不僅是一種情感表達，也是對認知行為的強化。

4.自我接納 （Self-Acceptance）

自我接納對心理健康至關重要，無論是面對什麼情況，都要能接納自己並對自己表示友善。透過自我對話，以寬容與理解的方式看待自己的不足，這有助於減少自我批評，降低焦慮和抑鬱的風險。

如何運用自我對話

運用自我對話增進身心健康的方法，關鍵是要讓這些對話具有積極性、建設性，更要有意識地練習，以具體的方式改善身心健康。

1.使用積極肯定語句：積極肯定是指反覆對自己說一些正面、有激勵性的話語，這有助於改變人們對自己的看法，提升自信心，並激勵自己積極行動。

2.反轉負面自我對話：很多時候，人們容易陷入負面的自我對話中，像是「我做不到」、「我不會成功」等。當發現自己進入這種負面模式時，可以主動挑戰這些想法，並用理性與積極的語言轉換焦慮，增強面對困難的勇氣與信心。

3.當做情緒調節工具：當你感到情緒失控時，自我對話可以做為一種調節情緒的方式。用冷靜且支持性的語言安慰自己，例如「我知道現在情況讓我感到壓力，但我能解決這些問題。」這樣能幫助自己更理智地應對情緒波動，避免以情緒做出不當的反應。

4.設立現實可達目標：運用自我對話並規畫及設定目標是非常有益的，設定實際可達成的目標可避免對自己過於苛刻。例如「我會一步步進行，但不急於求現成。」這種自我對話可以減少過度焦慮或壓力，幫助自己保持動力。

5.讓情緒釋放與反思：當你遇到困難或面臨壓力時，自我對話可以幫助釋放情緒，這是將情緒與想法表達出來的過程。例如「我覺得有點焦慮，但我可以透過呼吸來平靜自己。」這種情緒釋放有助於減輕壓力，並讓情緒不再積壓在內心。

此外，練習感恩的自我對話，有助於從日常生活中發現積極的事物，減少焦慮的情緒。自我對話是一種有效的工具，透過有意識地練習一些有建設性的自我對話，持之以恆並讓這些對話成為生活的一部分，必能逐步增進身心健康。



大自然讓人平靜

大自然對人類有一種神奇的平靜力量，這種力量可以從生理、心理及神經科學的角度來解釋。當人們身處大自然中，會經歷許多身心上的變化，這些變化有助於放鬆、減輕壓力，能為身心健康帶來許多好。

1.降低壓力激素水平

當我們處於繁忙或壓力大的環境，體內會釋放大量的壓力激素，這些激素會使我們感到焦慮、緊張與疲憊。研究顯示，置身於大自然中，尤其是樹木、草地及水域等自然景觀，體內的壓力激素水平會顯著下降。大自然的寧靜氛圍有助於放鬆身心，降低壓力反應，從而達到放鬆與平靜的效果。

2.自然的視覺與聽覺

大自然中的景象與聲音對大腦有特殊的影響，比如，樹葉在風中搖曳的聲音、鳥鳴、流水聲等，都能觸發大腦的愉悅感受。大自然中的視覺及聽覺刺激能幫助大腦進入放鬆的狀態，減少焦慮與內心的紛擾。大自然的顏色和形狀，如綠色的樹木、藍色的天空等，對情緒和心情都具有正面影響，對保持冷靜也有幫助。

3.回歸自然生理節奏

人類在進化過程中與自然環境建立了深厚的聯繫，這種聯繫被稱為「生物親和假說」。這種理論認為，人類的生理和心理狀態對自然環境的感知有深刻的適應性。處在大自然中，大腦會感受到一種熟悉與安全感，有助於降低焦慮和壓力，促進情緒穩定，緩和生理節奏。

4.大自然具恢復效應

心理學上的「恢復效應」，指的是在自然環境中待的時間愈長，人們的注意力和情緒能夠得到愈好的恢復，無壓力的環境有助於減輕精神疲勞，恢復心理健康。此外，森林中的負離子能夠增加人體免疫力，進一步促使人們感受到平靜與放鬆。

5.正向情感與幸福感

接觸大自然的美麗景象能激發正向情感，進一步促使大腦釋放快樂激素，如多巴胺和內啡?。這些激素不僅讓人感到愉悅，還能提升整體的幸福感和心理健康。自然環境也常常能給人帶來安全感和歸屬感，當我們回歸自然的這種「熟悉感」，有助於減少內心的不安和緊張，使人感受到寧靜與舒適，讓生活更有意義、更充實。