文／楊慧莉

焦慮，是人類正常情緒反應。不過，當它襲上心頭時，多數人都想除之而後快。殊不知，這樣的態度反而讓自己更焦慮。臨床心理學家羅斯馬林也一度如此，甚至為了對抗焦慮而走入心理學的領域。一旦深入鑽研，他發現焦慮其實是不請自來的好朋友……

逆向思考
焦慮，真的需要對抗嗎？

大衛‧H‧羅斯馬林（David H. Rosmarin）是臨床心理學家，目前在哈佛醫學院擔任副教授，也是麥克萊恩醫院的計畫主任，並成立焦慮中心（Center for Anxiety），為來自美國各州超過一萬名的病患提供「實證為本的治療」（Evidence-based Treatment）。近作《Thriving with Anxiety: 9 Tools to Make Your Anxiety Work for You》（中譯本：凝視焦慮：化焦慮為力量的9大覺察法則）提供具體可行的策略，讓人們可據以翻轉對焦慮的態度。

焦慮讓人想甩掉

今天，羅斯馬林是焦慮處理專家。事實上，他曾為焦慮所苦，甚至為了對抗焦慮而走進心理學領域。至今，他仍清楚記得首度遭焦慮襲擊的感受：覺得喘不過氣、臉部發熱、心跳加快、充滿恐懼，還冒冷汗。但也就在此時，他經歷了人生改變的一刻，因為他下定決心要投入焦慮研究，把這種不舒服的感覺逐出我們的世界。這是二十多年前的事了。然而，壯志未酬。他在成為臨床心理學家，當了教授，開了焦慮治療中心後，才明白一件事。那就是把焦慮從生命中移除並非有益身心。

羅斯馬林表示，焦慮確實會妨礙人生，不過那是屬於臨床上的焦慮，需要求助於專業，以解決這種病態式的焦慮；不過，其他很多時候，焦慮就是不舒服、難以控制、感覺熱熱的、整個人很緊張，但它其實是好事。

他進一步補充，歷史上有很多偉大的領袖都歷經焦慮的淬鍊，如前英國首相邱吉爾；早期政治生涯中，邱吉爾一度在英國下議院發表演說前整整僵住了三分鐘，但他後來慢慢克服對焦慮的恐懼，成為二十世紀一位最偉大的演說家。

除了邱吉爾，羅馬斯林再舉流行天后泰勒絲為例，「她第一次在足球比賽現場唱美國國歌時，覺得被恐懼癱瘓了，結果她學到要跟其他人分享這種感受，後來還創作快節拍的名曲〈shake it off〉（通通甩掉），一舉甩掉所有不好的感受。」

焦慮有助於成功

羅斯馬林曾於受訪時提及零焦慮的危害。他認為，今天焦慮最大的引爆點就是擔憂焦慮本身會發生——只要一感到焦慮就很沮喪，覺得自己有問題，而這種內在反應會讓腎上腺素增加，結果造成更多的焦慮，因為自覺性的威脅被放大了。

羅斯馬林主張，我們需要跟焦慮建立新關係，需要期待自己有時就是會焦慮。「事實上，我們愈有生產力、愈成功，就更需要期待自己會失衡。」他進一步補充說，「當我們感到焦慮時，對抗它，不僅無助於狀況，還會讓情況變得更糟。」

因此，當人體腎上腺素因焦慮而啟動，就要順其自然。「當我們這麼做時，焦慮就會從一種狀似災難的姿態變成幾分鐘的不適。用病態的方式去理解焦慮，才是真正的問題。」

羅斯馬林也指出，許多人常受到焦慮之苦，卻仍邁向成功，原因是焦慮能讓人產生行動，助我們另闢新路、洞燭機先。此外，焦慮還能幫助我們對壓力源保持警覺，因為焦慮讓人很不舒服，已成為負荷過重的一種警告系統。

焦慮助人有韌性

不僅如此，羅斯馬林認為焦慮就是一種正常的情緒，跟其他情緒一樣，而且提供許多好處，如增強韌性、強化人際關係，還能幫助人釋懷。他舉自己所遇過的一個患者妮可為例——她罹患「健康焦慮症」（hypochondriasis，在沒有明確醫學根據的情況下，認定自己患有某種特定疾病的精神病理狀態）。

儘管多次的磁振造影顯示健康無虞，但妮可仍堅信自己得了動脈瘤。她最大的恐懼是她的焦慮感會激增，她的腦袋會爆掉，她會猝死。於是，她開始規避日常活動，但也警覺到她需要專業協助，於是找上羅斯馬林。

就診期間，羅斯馬林施以暴露療法（exposure therapy），讓她閱讀動脈瘤的故事、看相關影片、到當地的腦神經科病房。當她終於克服自己的執念，羅斯馬林為她開心。幾年後，妮可打電話給他，跟他說，自己懷孕了，但醫師跟她說，小嬰孩可能會胎死腹中，因為超音波照出小孩有動脈瘤。聽到這裡，羅斯馬林以為妮可會整個崩潰，但她沒有。小嬰孩需要出生後馬上動手術，妮可理解狀況，卻只有在醫師動刀時很焦慮，但始終不放棄，小嬰孩也是。

而今，小嬰孩已成長為一個健康又可愛的小男孩，而妮可因勇敢面對自己的焦慮而成為一個韌性十足的母親。

收放自如
讓焦慮好好助你一臂之力

妮可很棒，但羅斯馬林相信一般人也是如此，因為大家的人生中很多時候也會擁抱焦慮，「就算會驚慌和擔憂，但還是會擁抱這種不舒服並堅持下去。」他解釋，我們之所以這樣做，是因為在內心深處都知道焦慮很難揮之即去，不舒服的感受會一直都在，卻也從中創造了心理的肌力。

焦慮能促進關係

除了培養韌性，羅斯馬林認為焦慮還能創造親密感，因為人與人之間深沉的情感關係有賴適度表達個人的脆弱感，「那些我們覺得最親近的人往往是我們願意對其坦承焦慮之人。」他舉自己為例。

羅斯馬林坦承自己很怕失敗，尤其是專業性的失敗，因此很難向人示弱，卻也敦促他努力追求專業的成功。然而，這也造成他跟人有距離。當他遇到自己的另一半，他也一樣豎立高牆，不太說自己的感覺，也把自己的焦慮藏起來，只專注於自己的工作。當然，這些感覺始終都在，不會遠離。幸好，他的「牽手」沒棄他而去，最重要的是，她一直讓他知道，就算他失敗，她也不會論斷他。而他也從此關係中得到一個寶貴訊息：妻子對他無條件的愛讓他可以冒險一試、放鬆警戒、降低防衛心，並認出自己到底在害怕什麼，以及跟妻子分享。他認為這是他此生做過最難的事，難度更甚他的專業領域，但他發現沒有任何事比接受焦慮並把它轉化為愛更值得。

失控時學會放手

羅斯馬林強調，所有人類都會有脆弱、掙扎和壓力的時候，當感到焦慮，便開啟我們與他人關係深化的機會，「對他人坦然自己的焦慮反而可以保護我們，讓我們情感受到照護，健康發展。」

此外，焦慮來襲，讓人感到失控。羅斯馬林認為失控真的很可怕，但只要有預警的心理，對失控有所期待，完全放手的感覺其實也不錯，就好比腎上腺素激增後就能享受消退後的片刻福至心靈。他覺得這大概就是在這個充滿焦慮的年代動作片和冒險片票房都不差的緣故。

人生畢竟不是電影，用我們想像的方式去形塑這個世界的日常，固然很好，但偶爾也需要安全就座來玩個雲霄飛車放開一切。羅斯馬林觀察到有些人以靈性看待這種屈服。《寧靜禱文》中的「神啊，求祢賜給我平靜的心，去接受我無法改變的事」，常用來處理焦慮。這段祈禱文肯定了人類在控制上的限制，也因此帶來了內在平靜。

四步驟轉化焦慮

既然焦慮是一種正常情緒，當出現時就不用覺得丟臉，大家都有，而且它不會馬上離開。一般而言，焦慮是不會搗亂生活。如果會，羅斯馬林建議患者務必尋求專業協助。如果只是「正常」的焦慮，羅斯馬林根據專業認知，提供四個步驟，可成功將焦慮化敵為友。

◎步驟一：辨識。許多時候，當你覺得焦慮，你會壓制這種感覺，當作沒事。別再這麼做了，花個一分鐘問自己，「我真正害怕的是什麼？」如果不清楚，就去散個步，直到答案從心中浮出。

◎步驟二：分享。跟朋友、鄰居、同事、甚至陌生人，談談你的焦慮。如果你不準備用說的，也可以寫個幾行字當簡訊傳出或當電子郵件送出。不妨冒險一試，展現自己脆弱的一面。

◎步驟三：擁抱。焦慮時，別對抗、別壓抑，要任其自然發展。事實上，有意的並不斷的做一些讓自己不舒服的事，只要這些事是安全的，你的情感韌性便由此建立。

◎步驟四：放手。首先回到第一步，當你明白自己到底在害怕什麼後，就準備坦承自己無法控制後果吧。有時，光想到這個，就覺得可怕，但這並非壞事，因為有時挑戰反而能讓你因禍得福。但不管怎樣，都好好享受自己無須為世上一切可能之事負責喔。