文／本報綜合報導　

從健康養生而言，「蔬食環保愛地球」不再只是口號，也是愛自己的實際行動表現。儘管吃蔬食好處多多，但想要透過吃蔬食維持健康，一定要做到均衡飲食。建議攝取多樣化食材，不僅能提供身體所需的營養，還能增添飲食的樂趣。

日常可多選擇不同顏色的蔬果，比如紅色的番茄、綠色的菠菜、黃色的胡蘿蔔、紫色的茄子，以及黑色的木耳等等，以獲取多種抗氧化成分及營養素。穀物主食除了白米及小麥，還可以嘗試藜麥、燕麥、糙米、蕎麥等全穀類，這些都是良好的纖維來源。

豆類和堅果不僅是維生素及蛋白質的良好來源，還富含健康的脂肪與纖維質。此外，發酵的蔬菜，如泡菜、納豆、天貝等，都有益腸道健康。嘗試運用不同的烹調方式，如蒸、煮、炒、烤、燉等，能讓各種食材展現不同的風味。以下是一些較特別的多元風味營養食材。

●　 佛手瓜

說到佛手瓜，一般人可能較陌生，但說到龍鬚菜就可能都吃過。其實，龍鬚菜有別於一般葉菜，它是佛手瓜的嫩芽。佛手瓜果實顏色和形狀皆酷似芭樂，由於龍鬚菜食用口感較佳、營養價值較高，因此民眾普遍多食用嫩芽。佛手瓜不易出現蟲害，種植時不需噴灑農藥，因此漸漸成為大家常吃的蔬菜，將它用來清炒、煮湯或燉煮，都相當美味。

佛手瓜，因外形如雙手合十而得名，屬葫蘆科蔬菜品種。究竟佛手瓜有什麼好處？佛手瓜熱量很低，纖維豐富，且富含維生素及礦物質，尤其葉酸含量豐富，一個約200克重的佛手瓜含有189微克的葉酸，有助於促進體內新陳代謝，有改善疲勞與增強抵抗力的功效。而中醫認為，佛手瓜具去風解熱、健脾開胃、利水等功效。

此外，每100克佛手瓜含1.45微克的硒，攝取硒能增強免疫系統識別體內病變及病毒入侵的能力。硒也具有降血脂、血壓、排毒、抗衰老的功效，能提高免疫系統與血液的抗體能力，使巨噬細胞的殺菌能力提升。有研究指出，食用佛手瓜可為患有代謝綜合症的老年人提供抗氧化與抗炎作用。

●　 猴頭菇

猴頭菇外型圓滾如猴頭，表面帶有短短的絨毛，因而得名。猴頭菇對於蔬食者來說，是一種高蛋白、低脂肪、富含礦物質及維生素的好食材，並含有不飽和脂肪酸、多醣體與多種氨基酸，營養價值高。猴頭菇口感厚實鮮美，常見的素食料理，例如麻油猴頭菇、三杯猴頭菇等，都為十分美味；由於猴頭菇來源不多，在市場上的價格比其他菇類貴許多。

猴頭菇還有哪些營養成分？它屬於真菌類，根據估計，每100克乾燥猴頭含26.3克蛋白質，是香菇的2倍，同時含有磷、鐵、鈣、維生素B1、維生素B2、β-胡蘿蔔素等多種人體所需的微量元素。猴頭菇食用功效多，可提升專注力、促進新陳代謝，也能幫助增強體力、增加抵抗力，還可調整體質、維持消化道正常機能。

新鮮猴頭菇柔軟好吃，但不易保存，民眾對它也非常陌生，經常不知如何料理。其實很簡單，新鮮猴頭菇不需泡發，但要比與其他菇類烹煮時間長一點。也可以先汆燙後把水擠乾再冰冷凍，料理時解凍撕成小塊煎炒、煮湯，或是整塊壓扁煎成排，口感與風味俱佳。總的來說，猴頭菇是一種營養豐富的食材，適合各種烹調方式，對健康也有多方面的益處。

●　 櫛瓜

櫛瓜屬於南瓜的一種，也被稱為「夏南瓜」或「西葫蘆」，產季通常從入秋後的9月一直到隔年的4月，平均種植約40天即可採收。櫛瓜不僅熱量低，每100克只含有11～13大卡；且含醣量僅1.8~2.7公克，適合想減重、控制血糖的人食用。簡單使用烤箱、氣炸鍋等，都能輕鬆料理櫛瓜。

櫛瓜營養價值高，含有鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素A、維生素C、β-胡蘿蔔素等營養成分，還有利消水腫功效。櫛瓜在品種上分成3類，有黃色、綠色與淺綠色，但需特別注意的是，食用時是否有苦味，因為瓜類的葫蘆素量過多時，食用時會感到苦澀、口感不佳，嚴重則會出現腸胃不適、上吐下瀉等情況，若無苦味便可安心食用。

在歐美健康飲食中，櫛瓜幾乎無處不在，它以無澱粉、低GI及高纖維的特點成為蔬食者最佳選擇。雖然櫛瓜好處非常多，但也不是適合每個人，其中的膳食纖維容易在腸道中被微生物發酵，因此產生氣體，有腸躁症或腸胃功能不佳的人，吃了容易胃脹氣；而腎功能差需減少攝取鉀離子者，也要適量食用。

●　 珊瑚草

珊瑚草含有豐富的天然植物膠原蛋白、海中酵素，及多種維生素、鈣、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質，對健康好處多，所以有「海底燕窩」的美稱。膠原蛋白是珊瑚草中含量最多的成分，可補充關節間的軟骨部位、強化筋骨及韌帶，改善關節疼痛及腰痠背痛等問題，還能改善白髮、掉髮等毛髮老化現象。

珊瑚草嘗起來有點黏滑感，這是因為含有褐藻多醣成分，它能降低膽固醇、降血壓、抗過敏，以及清血作用，能促進抗氧化酵素的活性，增強肝臟解毒功能、排除體內重金屬毒素；海中酵素則能促進腸胃蠕動，改善便祕等問題。中醫認為珊瑚草性甘涼，有潤肺生津、健脾胃、利水消腫、解熱祛暑之功效，但由於珊瑚草屬寒性，不要天天吃，可加紅棗、龍眼一起吃。

珊瑚草料理方式多元，可做涼拌、果凍及飲料食用，但料理前必須將乾珊瑚草泡發，預估4小時左右，每1～2小時換水一次。選購時需注意，盡可能選購無任何人工添加物的乾燥品，由於珊瑚草是海藻類，有淡淡腥味是正常，但如果聞起來有化學味，就不適合選購。