文／本報綜合報導

近年來，健康意識普及，不斷出現各種健康飲食法，「全穀飲食」（whole grains diet）與「無麩質飲食」（gluten free diet）逐漸形成風潮。而坊間認為「無麩質飲食」有減重效果，也漸漸形成一種趨勢，許多包裝食品或餐館成分表都提供了「無麩質」選項，這也讓很多消費者誤以為麩質是有害物質而遠離。

但其實，麩質是日常飲食中常見的成分，是一種存在於小麥、大麥及黑麥中的蛋白質，無麩質飲食主要適用於乳糜瀉、小麥過敏及非乳糜瀉麩質過敏症患者。從營養學來看，無麩質對一般大眾並無太大影響，長期下來還可能會有營養不均的風險。

全穀飲食好處多

根據衛生福利部食品藥物管理署公布的「全穀產品宣稱及標示原則」，將「全穀」定義為包括果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳之穀物。整顆穀物經加工為粒狀、片狀、粉狀，但仍保有與原穀物相同比例的麩皮、胚芽、胚乳，才能稱為「全穀」。

全穀的營養成分，包括蛋白質、纖維、維生素B群、抗氧化劑及微量礦物質。全穀飲食（whole grains diet）的好處，據美國全穀協會（Whole Grains Council）的報告，能降低中風、第2型糖尿病及心臟疾病等風險，而且更容易維持體重。研究指出，全穀飲食還可能降低氣喘、大腸癌、牙齦疾病風險，及維持血壓健康。

無麩質全穀類包括紫米、小米、無麩燕麥、蕎麥、薏仁、紅藜等，這6種全穀食都無麩質，對於有麩質過敏症與其他腸胃道疾病的人，全穀飲食或無麩質飲食，都可以安心食用。

何謂無麩質飲食

麩質又稱為麩質蛋白、麥膠、麵筋，是穀物的一種穀蛋白，存在於小麥、大麥、黑麥等穀物的胚乳中，是多個單一蛋白質的混合物，主要由醇溶穀蛋白及穀蛋白兩種蛋白質組成。麵糰發酵過程中，麩質蛋白的硫氫鍵會氧化為二硫鍵，二硫鍵愈多，蛋白質分子會形成更大的分子結構，增加麵糰的持氣性、彈性及韌性。

有少數人吃麩質食物會產生麩質過敏症，又稱「乳糜瀉」，這是因為體內的免疫系統有過多的麩朊抗體，與醇溶穀蛋白產生反應，小腸絨毛受到損害無法吸收食物的營養，從而引起腹瀉等腸病症狀。還可能導致維生素及礦物質缺乏、骨質疏鬆、生長發育遲緩及腸道症等的風險，所以對麩質過敏的人，必須採用無麩質飲食。

無麩質天然食材

其實，麩質是一種蛋白質，主要由麥粉中的麥穀蛋白（glutenin）和麥膠蛋白（gliadin）組成，除小麥、大麥及黑麥之外，皆是不含麩質的食物。而市面上的無麩質麵包，就是不使用含有麩質的原料製成，通常會用白米、地瓜、玉米、米穀粉、杏仁粉，或是使用將麩質去除的無麩質麵粉，作為無麩質麵包的食材源料。因此，以無麩食物替代有麩精緻澱粉，可以減少多餘的熱量、碳水化合物攝取，為健康加分。

無麩質飲食怎麼吃才健康？首先從食材選擇開始，要區隔無麩或有麩。無麩質食物，例如新鮮蔬菜、水果；非小麥、大麥的全穀根莖類；米類、馬鈴薯、黃豆、玉米、藜麥、蕎麥、薏仁、地瓜、不含麩的燕麥等。有麩質的食物包括各式麵粉類製品，比如麵包、麵條、麵疙瘩、餛飩、水餃、蛋糕、餅乾、酥餅，如果對麩質過敏，這類食物要盡量避免攝取。

由於麩質食物內含有維生素B群、膳食纖維等營養素， 若長期攝取無麩質飲食，可能會導致這些微量營養素缺乏，尤其是維生素B12、葉酸、維生素D，以及鎂、鐵、鋅等礦物質。因此，多吃天然無麩質的其他食材，才有助於營養均衡與身體健康。



鎂是天然鎮靜劑

經常感到緊張、焦躁或憂鬱，原因可能是體內缺鎂。鎂有助於穩定情緒及鬆弛肌肉，有些人的飲食愛吃加工食品或大魚大肉，因此普遍有缺鎂的情況。鎂是「天然鎮靜劑」， 能放鬆神經、抗憂鬱，在飲食中攝取一些含鎂食物，能讓人心情變好。

鎂與健康關係

鎂在人體可輔助身體吸收鈣與鉀，能調節心臟與肌肉收縮、幫助神經訊息正常傳遞，還能影響血糖、血壓的調控。當心臟、肺臟的細胞、肌肉或血管出現過度反應傾向，鎂會形成安撫、鬆弛的作用。自然療法醫學博士卡羅琳‧迪恩（Carolyn Dean）指出，充足的鎂可以保護腎上腺，缺乏鎂，身體容易分泌壓力激素腎上腺素，當這些激素上升，就容易心悸、情緒緊張。

更有研究發現，體內缺鎂也與憂鬱症的風險增加有關。據一項健康研究顯示，近6000名民眾透過量表測試他們的焦慮及憂鬱症狀，並以問卷評估鎂攝取量，調查結果顯示，鎂的攝取量與憂鬱狀況呈負相關性，也就是飲食中攝取的鎂愈多，憂鬱指數愈低。

含鎂天然食物

在日常飲食中多攝取含鎂的食物，除了可以穩定情緒，對人體健康及疾病預防也具有功效。

鎂為葉綠素主要成分之一，常見於綠葉蔬菜，如青江菜、空心菜、芥菜、莧菜、菠菜及甘藍菜等，多攝取可補充天然鎂的營養成分。也有些天然水果也含鎂，例如香蕉、酪梨、龍眼、榴槤等。

全穀的胚芽及麩皮也富含鎂，比如薏仁、玉米、燕麥、糙米、小麥、大麥、蕎麥等。海藻類如海帶、紫菜；以及菌菇類，如木耳、香菇等都含有鎂成分。此外，還有豆類，如紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、蠶豆、碗豆等；以及堅果種子類，如葵瓜子、南瓜子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、花生等；其他如黑巧克力、可可粉、牛奶、優格等，都可以為人體提供健康所需的鎂。