文／李岑宜（營養師）　

冬季是葉菜類與根莖類蔬菜的盛產季節，不僅蟲害少、品質佳，價格也相對經濟實惠。順應時令可多吃當季蔬菜，不但能補充豐富營養，也有助於腸道順暢與身體調節。俗話說：「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根」，這句話反映了人類長期與自然共生的飲食智慧。

隨著冬季來臨，氣溫逐漸下降，人體的新陳代謝也漸放慢，容易出現手腳冰冷、精神不振或抵抗力下降的情況。此時，選擇當季蔬菜作為日常飲食的食材，不僅能補充天然能量，還能提供多種營養素，支持身體在寒冷季節裡保持健康與活力。

冬季蔬菜特點

冬季盛產的蔬菜以根莖類、深色葉菜與十字花科蔬菜為主，例如胡蘿蔔、地瓜、芋頭、紅甘藍、菠菜、白菜及花椰菜等，這些蔬菜適應低溫環境，能在冬季生長，是最天然的選擇。根莖類含有複合碳水化合物，能提供維持能量；葉菜類富含維生素和礦物質，低熱量又高纖維。深色蔬菜如紅甘藍、胡蘿蔔含豐富的β-胡蘿蔔素及花青素，抗氧化成分有助於抵抗自由基。

提供健康活力

冬季盛產的根莖類蔬菜，因含有複合碳水化合物，消化吸收較慢，可穩定血糖，減少飢餓感，讓人體在冬季保持熱量活力。深色葉菜與十字花科蔬菜所含維生素C、β-胡蘿蔔素及抗氧化物質，可強化免疫細胞功能，減少受寒與病毒侵襲感染風險。根莖類蔬菜質地紮實、易於烹煮，適合冬季燉煮或熬湯，不僅暖胃，也提供膳食纖維促進腸道健康。

冬天多吃當季蔬菜，不只是順應節氣的飲食習慣，更是一種以自然元素調身體的生活方式。這些當季蔬菜不僅是補冬的美味選擇，更是天然的能量與營養來源，能讓身體在寒冬中保持活力、健康與溫暖。



5種根莖類蔬菜

根莖類蔬菜一般含有澱粉，能提供人體較多的熱量，補給冬天所需的熱能。冬天怕冷與體內缺乏某種無機鹽成分有關，而根莖類蔬菜所含的無機鹽比一般葉菜類高。此外，低溫會加速體內維生素的代謝，而根莖類蔬菜所含的維生素A能增強人體耐寒能力；維生素C可提升人體對寒冷的適應能力；維生素B群有利代謝正常；維生素E可使血液循環順暢。

1.山藥

根據中醫醫書典籍記載：「山藥味甘，性溫平，補陰虛，除寒熱邪氣，補中強陰，益氣力，長肌肉。」對於冬季手腳容易冰涼的人來說，需要溫補養氣，而山藥性溫，而且營養豐富，是冬季養生食材首選。

2.芋頭

芋頭性甘辛、性平，歸腸、胃經，具有益胃、寬腸、通便、健脾、調節中氣等作用。芋頭的口感香甜、軟糯好吃，還含有多種微量元素，能增強人體免疫功能，冬季食用可清熱解毒，健脾強身。

3.蓮藕

據營養學研究分析，蓮藕含有大量鐵質，具有補血作用，亦含維生素C、抗氧化物、多醣和多酚類。以中醫來說，生熟藕各具不同效果，蓮藕生吃性味甘寒，可清熱涼血；煮熟後性味溫平，有助健脾胃。

4.蘿蔔

俗話說「冬吃蘿蔔、夏吃薑，不勞醫生開藥方」，中醫認為，蘿蔔味辛性微寒，有消食和中、清熱利尿功效。冬天寒冷乾燥，人們經常喜歡進補或吃火鍋以禦寒取暖，但高熱量的肉類積聚在胃腸容易燥熱，吃些蘿蔔有助於消食化積、清解內熱，是養生的好食材。

5.地瓜

地瓜也屬於根類食材，含有豐富的維生素及纖維質，是一種非常好的潤腸通便食物，在體內可以加快腸壁蠕動的速度，並且能吸附腸道中的有害物物質，促使其隨糞便排出體外，從而起到改善、預防便祕的作用，所以有助於排毒養顏。



寒冬暖胃根莖料理

冬季飲食講求「溫而不燥、補而不膩」，對蔬食飲食族群而言，善用當季根莖類蔬菜，不僅能提供穩定能量，也能在不依賴辛香料的情況下，煮出自然甘甜、腸胃無負擔的暖胃料理。根莖類含複合型碳水化合物、膳食纖維與抗氧化成分，適合冬季活動量下降、新陳代謝調整時食用，對腸胃與免疫系統皆有助益。以下3道適合冬季暖胃的根莖料理，做法簡單、營養均衡，適合蔬食者日常飲食參考。

◦蘿蔔昆布馬鈴薯湯

1.食材：白蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯、昆布、乾香菇。

2.作法：先將白蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯切塊，昆布、乾香菇泡軟切片，放入湯鍋中加熱熬煮10～15分鐘。水滾加入白蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯，中小火煮 20 分鐘，起鍋前以少量鹽調味即可。

3.營養重點：白蘿蔔含豐富水溶性纖維，能幫助消化、減輕腸胃負擔；胡蘿蔔提供β-胡蘿蔔素，支持免疫與黏膜健康；馬鈴薯含澱粉可提供飽足感；昆布富含礦物質，可提升湯品天然鮮味。

◦味噌根莖蔬菜燉鍋

1.食材：白蘿蔔、胡蘿蔔、蕪菁（結頭菜）、香菇、味噌、橄欖油 。

2.作法：白蘿蔔、胡蘿蔔、蕪菁、香菇切塊，放入鍋裡以中小火燉煮20分鐘至軟。關火前加入味噌調味，並以橄欖油提香。

3.營養重點：味噌為發酵食品，支持腸道菌相平衡；蕪菁含維生素C、葉酸、維生素A、K，以及膳食纖維、鉀等礦物質，熱量低，含澱粉酵素，不刺激腸胃有助消化。

◦芋頭蓮子湯

1.食材：芋頭、蓮子、香菇、生腰果。

2.作法：芋頭削皮切塊，蓮子泡軟去苦芯，香菇切塊。先將蓮子、生腰果與香菇放入鍋中熬煮，再加入芋頭燉煮至熟透，最後加入少量鹽調味即可。

3.營養重點：芋頭提供複合型碳水化合物與纖維，穩定能量、增加飽足感；蓮子含植物性蛋白質與礦物質，溫和照顧腸胃；香菇帶來天然鮮味，整體清淡暖胃，適合冬季食用。