文／楊慧莉

職場上接受太多負能量的ABC主播哈里斯，一次直播台上的恐慌症發作，讓他走上冥想之路，人生不僅從此改觀，也踏上了自省、救贖之旅……

改弦易轍
當生命出現轉捩點

丹‧哈里斯（Dan Harris）是美國《紐約時報》暢銷書《多一成的幸福感》作者，也是「多一成的幸福感網路廣播」的播客主，以及「多一成的幸福感冥想app」的創辦人之一。在此之前，他是記者出身，曾在ABC新聞台擔任主播和通訊記者長達二十一年，報導過阿富汗、伊拉克等地戰事，製播過海地、柬埔寨和亞馬遜的調查性新聞報導。在一次新聞主播台上的恐慌症突襲，讓他警覺到自己該做轉變，接著走上一條他自己作夢也想不到的「冥想」之路。

哈里斯當年在主播台上恐慌症發作，讓他正視自己的精神狀態。圖／The Times

負能量後急轉直上

二○○四年某日， 哈里斯坐上《早安美國》新聞台，突然發生恐慌症。這個警訊讓他再也無法漠視自己的精神狀態。

美國九一一恐怖攻擊事件後，處於盛年又充滿鬥志的哈里斯花了很多時間待在戰區報導第一手消息。幾年下來後，他變得抑鬱，開始服用一些娛樂性藥物，包括古柯鹼。恐慌症發作後，他去看精神科醫師，得知儘管未用藥成癮，但已經造成腎上腺素飆高，容易情緒失控。在那之後，他接觸到冥想。不過，一開始，他可是半信半疑。

哈里斯來自科學家庭，雙親都是科學家，妻子也是。他自嘲自己不夠聰明學科學，但在學靜坐冥想一段時間後，科學就完全不相干了，「我們從科學了解心智是如何運作的，但在個人靈修中，腦波檢視狀況已不重要，我清楚經驗中的時時刻刻。」

一開始，哈里斯的靜坐冥想從五分鐘開始，慢慢進階到三十分鐘，一度成為每日兩小時的深度冥想者。不過，一段時間後，他調整成一日一小時，因為生命中除了冥想還有其他重要的事，如經營與生命中重要人物的關係等。而當養成習慣後，他可以很放鬆且愉快的進入冥想。

哈里斯因禪修而看見一個更寬廣的世界。圖／取自Forbes

出書推廣禪修益處

一旦靜坐冥想，哈里斯開始靜觀自己的內在世界，發現裡頭有很多的憤怒和恐懼。在跟妻子說話時，他覺察到自己隨時想衝口而出一些可能會毀了自己婚姻的言語。由於不能說，他覺得很內傷，也讓他想起禪修中的一句老生常談，「多點內傷，少受些苦。」意思就是「當你自覺怒氣對身體有害，但你寧可選擇不發怒，讓自己和他人少受點苦。」

此外，自從學會靜觀自己的內心世界後，哈里斯也改變了對幸福的看法。過去，我們常以為幸福的降臨純屬運氣，但他發現那其實是一種技能，「每個人都該為自己的幸福負責；你可以對專注、覺察、活在當下、溫暖、感恩等心理素質下功夫，我們所需要的這些心理狀態都是技能，而非無法改變的原廠設定。」

多年來從靜觀中受益的哈里斯，以平常心寫出心得，與大眾分享，沒想到成了《紐約時報》的暢銷書。他給作品取了一個有趣的書名「多一成的幸福感」，因為有個同事問他為何要冥想，他脫口而出：冥想讓我有多一成的幸福感。聽似一個玩笑話，但也離事實不遠。他表示，出書並非要提供解決各種疑難雜症的方法，只是希望人們能看到禪修的好處，把它納入生活的一部分，與睡眠、營養、運動、正面人際關係、有意義的工作和親近大自然等量齊觀。

哈里斯的暢銷書《多一成的幸福感》。圖／取自推特

意外成為生意行家

意外成為暢銷書作家後，哈里斯接下來的發展是換跑道。當然，這也在他的想像之外。原本以為過完作家癮後就要回到電視主播台，但有些事發生了。首先，他愈來愈重視自己的禪修體驗，覺得好像還有未竟之語，可以讓他出版下一本書；接著，有幾位想開發「行為改變」手機app課程的企業家找上他，一起開發了一款可讓人們下載的專屬程式。由於大家用得不錯，哈里斯又被這家公司延攬當共同創辦人。最後，連下載程式名稱也改了，變成「多一成幸福感app」。哈里斯也從媒體人變成企業人。

而今，事業有成，更擴大版圖，納入網路廣播，成為播客主，並加入禪修挑戰競賽等活動，把一個靜態活動弄得活潑生動。他自嘲對生意完全外行，卻轉業成功，看來，他擁有與生俱來的生意頭腦。

哈里斯透過冥想，展開了一場自省之旅，讓自己成為更好的人。圖／Lions Roar



直搗黃龍
禪修後還是混蛋？

哈里斯踏上冥想之路後，克服了焦慮和抑鬱的症頭；對某些人來說，他也有禪修師的樣貌。但在一次暱名調查後，他的形象與自我認知相去甚遠，讓他反躬自省，禪修之旅更往前邁進了一步。

黑暗特質昭然若揭

哈里斯所參加的是一個來自周遭親友的「全方位行為檢視」，目的是了解個人的優勢和弱勢，方式是透過訪談。結果，他拿到一份長達三十九頁的檢視報告，頭十三頁闡述了他的優良特質，如很努力、很聰明等，評估者中不少人還說禪修讓他變得比較會關心人，但後二十六頁就讓他被潑了一身冷水。

大家對他的批評包括對資淺職員粗暴、防備心重、性情暴戾、獨裁等。難為情之外，哈里斯覺得最痛苦的是，他最想隱藏的人格特質，周遭人都看見了，包括他性格中最明顯的兩個惡魔：憤怒和自我中心。

基本上，靜觀有其果效，但他還是很有當笨蛋的潛力。這方面，他並不孤單。亂開車、暴力犯罪、網路霸凌、職場上的不文明、普遍的自我中心，有時感覺社會就快分崩離析了。

「全方位行為檢視」後，哈里斯決定改善缺失，看看可否從中學到一些功課，或許還能藉由分享嘉惠人類。結果，他參加了心理治療、偏見訓練、婚姻調解等。他很感謝有這些提升性的課程，但，還是覺得自己很容易自私或急躁。於是，他報名參加一個九天的靜修課程，期間進入一種「慈愛」式的冥想，激發自己的暖意。

哈里斯（左）帶人一起禪修。圖／ABC News

坦然接受陰暗面向

哈里斯全心投入這場靜修課程，因為他很想成為一個更棒的人。然而，過程可不順遂，因為老師堅持「如要在他人眼裡不顯得那麼混蛋，就別混蛋的對待自己」，甚至建議他若在冥想時看到自己的心魔，還得安撫說，「沒事，親愛的，我在這裡陪你！」哈里斯覺得這實在太難了，也不打算這麼做。

不過，在隨後不間斷的冥想中，他確實留意到自己有兩個心魔一直在虎視眈眈。「憤怒」心魔讓他用華麗又粗話連篇的辭藻跟老闆要求他應得的升遷；「自我中心」心魔讓他給自己的作品在亞馬遜網站上留下五星好評，盛讚自己擁有優美文風。

自吹自擂和爆躁易怒的行為，讓哈里斯捲入了一場自我批判的狂潮，看到自己是個多麼無可救藥、面目猙獰、暴躁自戀的惡魔。經過五、六天的自我狂削後，他妥協了。冥想中途，他把手放胸口，悄悄對自己說，「沒問題喔，兄弟，我知道感覺不舒服，但我會支持你。」此刻，他也覺悟到自己的心魔其實是一種恐懼後的神經質，源頭可能是文化、父母的影響，而它們也只是自我防衛機制，愈抗拒，它們就愈張狂。於是，他卸下武裝，不再抗拒心魔，它們反而安靜下來了。不再「以暴治暴」後，他接受內心的陰暗面，也悟出「與其遵守西方文化『毀掉心魔』的教誨，接受、擁抱它們才是對的，因為再丟臉的想法或衝動都是自然的一部分。」

兩鍛鍊自愛與愛人

一旦接受自己的「不好」，哈里斯發現自己就變得心平氣和，人際關係的風景也不同了，因為關係其實是內心的一種寫照，「而這就是重點所在」。他表示，當人學會自尊自愛、了解自己，而非自戀；支持自我，而非自私，就會比較有能力去愛別人。他的「全方位行為檢視」就是一種反例的展現，當他不讓自己好過時，周遭人也一併遭殃。

同時，哈里斯也對「愛」有了新的體認，「愛其實是一種讓人彼此關愛、合作和交流的能力，人類因此可以繁衍而生生不息。但因沒有善用這種能力，才會衍生出不平等、暴力、氣候危機等問題。」

哈里斯開發「多一成幸福感冥想app」，可手機下載，藉此推廣和普及禪修課程。圖／取自推特

「全方位行為檢視」後，哈里斯學會很多方式提高愛的能力。他分享兩個可納入生活裡的簡單鍛鍊：

鍛鍊1：慈愛冥想

可從一周幾次，每次幾分鐘開始。做法很簡單。找一處靜地，用一個最舒適的姿勢，閉上雙眼，開始去想一個對象，如好友、寵物等，然後用四字語祝福，「祝你快樂，祝你平安，祝你健康，祝你安適！」在心中擁起一絲溫暖後，再將目光移向自己，然後再一次想像畫面，默念祝福。接著，換一個生命中的貴人、一個被你忽略的人、一個難相處的人，依序祝福。這種練習，可能不大自然，但有研究顯示它有生理上、心理上、甚至行為上的好處。

鍛鍊2：抑制吐槽

這個練習是當你忍不住吐槽自己時，就去洗手間，在四下無人時，把手放在心房，像對一個好朋友那樣，跟自己好好說話。研究顯示，用支持自己取代自虐會讓自己更容易達到提升自我的目標。

「全方位行為檢視」後三年，哈里斯又做了同樣的檢測，結果包括朋友、導師、同事在內的評估者都看到他的驚人改變，發現他不僅不再咄咄逼人，而且讓人愉悅。這讓他更確信，「當你接受心魔，牠就無法再將你據為己有，這會讓你變得更開闊，不再糾結於自己的問題，而看到一個更寬廣的世界。」