文／楊慧莉

現代人花太多時間在網路，引發許多弊病。除了專注力難以集中、真實的人際關係受阻等，得獎主持人佐莫羅迪發現最大的害處是久坐不動引起的各種身體不適、甚至釀成慢性疾病。透過長期關注此議題，以及與專家學者的實驗合作，她分享改善的具體做法，藉此提升健康及生產力……

身心失調
久坐，一定出毛病！

曼努許‧佐莫羅迪（Manoush Zomorodi）是記者、播客主持人和作家。她曾任紐約公共廣播電台（簡稱WNYC）播客節目《寫給自己》（Note to Self）主持人及總編輯——這個節目透過與聽眾和專家的對話和實驗，探討人類與科技的關係。

佐莫羅迪在工作上表現亮眼，獲獎無數，並曾獲媒體女性聯盟提名為傑出主持人。二○一八年，她辭去WNYC的工作，與同事合辦媒體公司「Stable Genius Productions」。她目前也是美國全國公共廣播電台（簡稱NPR）節目《TED Radio Hour》主持人。

久盯螢幕的後果

多年來，記者出身的佐莫羅迪，聚焦於研究一些科技習慣如何影響我們的身體健康，特別是久坐盯著螢幕看為何讓我們覺得好累。疫情期間，她發現自己在忙完一天、關上筆記型電腦後，就沒太多力氣爬上沙發翻看手機或追劇。她有點不解，自己明明就很安全、也很健康，怎麼不闔上電腦、在客廳跳個舞？還有自己的精力都跑哪去了？

佐莫羅迪聽說過整天看螢幕對心理的不利影響，但她更關注於其對身體的危害。「螢幕不僅占用我們一天的時間，也重塑我們的身體。根據約翰霍普金斯大學研究者的說法，平均而言，十九歲的孩子跟六十歲的大人活動身體的狀況差不多。過去二十年來，年輕人第二型糖尿病的比率成倍數增加。每四個美國人就有三個罹患一種慢性疾病，而許多是可以避免的，至少可以避免一種。」

世界衛生組織也說這是一種全球性的問題。這個組織預估在不久的二○三○年前，這種生活型態很有可能導致五億個原本可避免的新案例，如罹患心臟病、肥胖和糖尿病，讓全球政府每年要花費兩百七十億美元救治。

佐莫羅迪認為螢幕導致的健康問題要歸因於「現代的生活節奏：整天看著螢幕打字、滑動頁面、坐著」。

兼顧健康和社交

不過，佐莫羅迪坦承，即便如此，自己也無法放下手機過起失聯的生活。「該如何跟人保持聯繫，但又不犧牲自己的健康？」這個問題在她心中盤踞很久，直到她碰見凱斯‧狄亞茲（Keith Diaz）。

狄亞茲是哥倫比亞大學醫學中心的心理學家，專門研究久坐不動的健康影響。他想弄清楚我們坐多久就該起來動一動才不會讓健康受損。二○二二年，他發表一個小研究，卻帶給人極大的靈感。

狄亞茲發現，每半小時起來活動五分鐘就能有顯著效果：大幅降低血糖和血壓。在另一個研究，他發現那些不愛動的人如果把每天坐半小時的時間拿去活動活動，就能降低百分之十八早逝的風險。

如果有人說，「我每天早上有運動耶！」或是「好高興我有張站立式辦公桌了。」佐莫羅迪的回應可能會讓人失望了。她表示，「只要你多數醒著的時間是坐著或站著，都一樣讓健康置身危險中。」

狄亞茲曾告訴她，「運動不能停，但你必須做的是拆開這些久坐螢幕前的冗長時間。」

讓暫停走入生活

狄亞茲的一席話引發佐莫羅迪加入研究的興趣。她想看看一個相對健康的人如果拆開久坐的時間會有哪些好處。

於是，她在某天抽空到狄亞茲的實驗室。她坐在那裡用筆電連續工作八小時。隔天，她大概每隔半小時就活動一下。然後，研究員檢查她的生命徵象。結果，效果真的讓人意想不到。她的血糖幾乎少了一半、血壓也降了五毫米，而心情也好多了。

科學研究結果顯而易見，在實驗室也容易落實，但回到真實生活呢？佐莫羅迪想知道這在生活中是否可行，於是她和NPR的工作團隊與哥倫比亞大學共創了一個播客節目和一個稱為「帶電體研究」（Body Electric study）的全球臨床實驗，邀請外界人士參與。

結果，有兩萬名人士報名參加這個研究。這些人可以選一種活動劑量，如每半小時或每小時、每兩小時活動一下。而他們可以在房子裡跳舞、遛狗、倒垃圾，活動不拘，重點是要把一段段長時間的久坐拆散。

一開始，參與者可不好過，需要很刻意，以及一些叛逆精神去顛覆這個已把久坐盯螢幕視為常態的世界。不過，當人們找出方法，開始讓暫停走入生活中時，便慢慢有了突破。他們告知佐莫羅迪，覺得沒那麼痛苦了，也比較有活力了，而且對於人生感到更積極了。

提高自覺
隨時動動，就對了！

結果，那個實驗裡在生活中採取暫停動一動的人當中，約八成堅持了整整兩周。這些人多數是較有動力的。不管如何，數據還顯示，愈常暫停久坐的人，感覺愈好。那些跑出去活動的人還得到額外的增強效果，有些人成功甩掉幾磅的肉，多數人也真的愛上了這種暫停（休息）之舉。

為何久坐有害健康

此外，佐莫羅迪最感驚訝的是，暫停並未負面影響生產力。參與實驗的人說，回到書桌，可以專注，覺得工作品質更好了。

此研究目前在通過科學程序，但狄亞茲已先跟佐莫羅迪解釋何以稍事休息可以產生巨大影響力。原來，當我們坐著時，動脈會在我們臀部和膝蓋處變成彎曲的狀態，就像一條扭曲的真空管。血液開始匯集到腿部，肌肉停止收縮。但實際情況卻是腿部肌肉需要動一動，刺激一下，才能清除脂肪和血糖，並降血壓。如果沒有，經年累月，那些慢性疾病便開始悄悄上身。

除了動脈扭曲問題，還有姿勢問題。「坐著會擠壓橫膈膜，讓人呼吸開始變淺。呼吸淺，進到血液中並上傳到腦部的氧氣就變少了。腦中氧氣不足，就讓人疲倦，注意力不集中。」佐莫羅迪說，「因此，平時要很自在地深呼吸。」

用座右銘打斷久坐

她進一步指出，這也是螢幕介入的方式，「螢幕會搞亂我們的內在感受。內在感受是身體告知其需求的方式，讓我們知道它何時需要吃點心、上廁所、動一動。但我們愈專注在螢幕上，就不太能聽見身體發出的訊號。」

如果身體發出想休息的訊號，當事者無視身體的焦慮、疲憊感受，繼續滑動螢幕，最後就過勞了，進而引發許多慢性疾病。

那麼，要如何做出改變讓自己舒服點呢？

佐莫羅迪建議，首先想想你最常久坐的時段，然後給自己一個座右銘。比方說，如果你是學生，就可以對自己說，「我要上課前在校園多跑一圈，再也不要去看抖音，這樣上課時腦部就有更多的氧，幫助自己更專注。」如果你在家工作，就可以在有冗長的線上會議時對自己說，「我要原地踏步，管理自己的血糖，免於會後的疲憊。」如果是家長，就可以告訴自己，「我要去足球場跑一圈，這樣我才有力氣度過晚餐時間的混亂。」

另外，佐莫羅迪也建議，微波剩菜時不妨也跳個舞；等著搭機時，與其坐著枯等，不如在機場大廳走一走；「把這些習慣都混和後，可以激活你的肌肉，也同時讓情緒更穩定。」

起而行成為領頭羊

佐莫羅迪分享她最喜歡的一個故事。她認識一個在人資部服務的四十三歲員工黛安娜。這位女士除了有多種健康問題，也是第二型糖尿病患者；她的醫師告訴她每天早上要快走。黛安娜照做了，但健康指數都沒改善。於是，在醫師的允許下，她決定加入研究。

黛安娜開始在她所有的會議之間融入身體運動。幾周後，她的血壓降了四十毫米，膽固醇也降低了。她的醫師告知她可以開始逐漸減少胰島素的注射。如今，黛安娜已經停止服用所有藥物。

由此可見，「身體活動是我們生活的一部分，我們對它的需要至少應該跟對螢幕的需求一樣多。我們需要學校、街坊、工作場所給我們時間和空間動一動。」

佐莫羅迪鼓勵每個人協助推動這種重置，即每工作一段時間就起來動一動，休息一下，避免久坐。「當人們以異樣的眼光看著你時，就告訴他們為何要這樣做──因為你只是想讓自己舒服點。也讓他們放下手機，加入你的行列吧。」