文／本報綜合報導

日常生活中，某些人可能有突然受到驚嚇而焦慮的經驗，或者是對一些尚未發生的事情，無來由地感到擔心害怕。人為什麼會感到恐懼？

一般而言，恐懼是指面對現實或想像中的危險或事物，所產生的驚恐與緊急的狀態。例如，有人害怕蛇、蜘蛛等動物，也有人害怕一個人走夜路，由於不知道會發生什麼情況，突然聽到背後有腳步聲，可能就會感到恐懼。人在面臨恐懼時往往心跳加快、眼睛瞳孔放大，並做逃亡或決戰的準備。同時，還會促發生理反應，有些人在恐懼時，心率和血壓會上升，甚至出現排汗、發抖等狀況。

英國曼徹斯特大學心理學家曼塞爾博士（Dr. Warren Mansell）表示，這與人類的進化有關，本質上是關乎人類的生存。其實，恐懼也是所有動物都具備的生存機制。人在面對突如其來的恐懼時，身體會進入緊急狀態——準備應戰或者逃跑，即fight-or-flight。曼塞爾博士說，能夠認知有威脅並做出迅速反應，對人類的生存至關重要，這也是人類能生存至今的原因之一。


驚嚇和恐懼不同

BBC報導，人類的恐懼分許多種，英國專家尼曼（Andy Nyman）表示，突然被嚇一跳和那種揮之不去的恐懼感，本質上是有區別的。前者是在冷不防的情況下受到驚嚇，但後者卻是跟大腦中的影像、想像力或是記憶力有關。這種恐懼有著更深層的根源，所謂細思極恐。

英國恐怖片專家曼瑟（Mike Muncer）說，最讓人感到害怕的恐怖片是那些讓人感覺不安的情境，即是銀幕上並未出現任何恐怖血腥場面，卻能令人感覺怪異、毛骨悚然的故事。因為它可能引發你大腦的虛擬影像。另一位專家懷特（Antony White）表示，恐怖效果能被營造出來，其實是刺激所有感官的效果，也就是說，不僅僅是視覺上的，還有聲音、嗅覺以及想像力。

轉移恐懼有技巧

一個在日常生活中很容易受到驚嚇或是患有某種恐懼症的人，該如何應對呢？曼塞爾博士建議，有些時候可以嘗試自己解決，或尋求專業治療師協助。但關鍵在於循序漸進，先從自己所恐懼的事情，化大為小、化整為零。例如，如果有懼高症，不要強迫自己登高，可先嘗試站在離地1公尺的地方，如果焦慮減少了，就表示有進步，方法是正確的。

美國卡爾博士也提供一些實用技巧，包括暴露療法（exposure therapy）、認知行為療法（cognitive behavioural therapy）和呼吸練習等。除此之外，他還提出一種有效的辦法——把心跳加速、恐懼緊張的情緒進行能量轉化，讓它成為一種自己可以控制的有效運動。

其實，每個人恐懼的原因各不相同，有的是對人際關係的憂慮，或是對天然災禍的害怕、對未知的事物感到恐慌等等。同樣的事件，對不同的人，可能會導致完全不同的情緒，這取決於每一個人的態度、信心和期望。人一生中難免會遇到不同程度的恐懼，若能控制情緒、安住身心，當自己生命的主人，必能心無罣礙，無有恐怖。



從焦慮到身心平靜

從生理、心理和情緒方面而言，大致可歸納4種面對恐懼的反應：戰鬥、逃跑、顫慄和屈服。「戰鬥」是指準備迎接挑戰，積極朝前邁進，渾身是膽，可能還會提高音量或擺出肢體架式。「逃跑」是希望盡快逃脫，已經準備像風一樣消逝無蹤。「顫慄」是身體感覺僵硬、麻木、寒冷或激動而抖動。「屈服」是對周遭變化視若無睹、充耳不聞，以身體姿勢及肢體語言表現臣服。

就生物學角度來說，產生恐懼反應，大約需要經過15至20分鐘才能恢復平靜狀態。如果恐懼來源繼續存在，就會不斷保持高度警覺，腎上腺也會不斷產生壓力激素皮質醇。這種情況如果經常發生且長期持續，腎上腺會疲勞，免疫系統會崩潰。長期恐懼會影響新陳代謝、記憶力、血壓和血糖水平，還可能導致身心障礙，如憂鬱、焦慮、倦怠等。

當生活中面臨恐懼時，不是逃避它，而是要有意識地放鬆、增強能量、培養正向心理。以積極的想法取代消極的念頭，例如，一些平靜、正面的語詞，讓你在面對可能引發焦慮的情境時，可用來說服自己，保持平靜和正面的心態。當人們內心強大時，就愈不容易感到害怕。人會感到恐懼，有時不是外在因素，而是心理因素。因此，超越恐懼的關鍵就在自己。


◎ 學習放鬆

面對恐懼可以試著運用技巧，引導自己放鬆，便能減輕身心焦慮反應。可經由幾個步驟作訓練，例如，正念冥想、肌肉放鬆、呼吸控制等，都可降低恐懼，讓身心放鬆，增加幸福感。

◎ 運動紓壓

運動是天然的減壓劑。研究顯示，每天30分鐘，一周運動3-5次，能顯著降低焦慮。原因是在運動過程中，會增加血清素濃度，活力情緒指數較高，因此轉移注意力，不再沉湎於恐懼。

◎ 生物反饋

這是一種讓個體學習如何改變生理活動和改善健康的過程，可從測量腦波、呼吸、心臟功能，以及肌肉活動和皮膚溫度等生理活動的數據，藉此了解身體的反應，達到放鬆效果，排除恐懼。

因此，透過學習如何放鬆、持續運動，都有助於減少身心焦慮，克服恐懼。或是運用生物反饋測量機制，控制壓力的生理反應，放鬆身體和情緒，亦可使身心常保健康愉悅。