文／吳建東中醫師

長命百歲是從古至今所有人的願望，中醫界也在防老延年的領域上研究了幾千年；醫書經典翻開，長生久視、益壽延年的方法比比皆是。我們每個人都擔心衰老，怕壽命太短，怕身體機能衰退，怕癌症、中風，更怕失智，因此我們汲汲營營在研究如何減緩衰老，如何保持體力，維持生活品質，避免讓自己晚景淒涼，也別帶給兒孫負擔。但與其說要抗衰老，我認為還要更健康，也就是今天要比昨天更強一些，明天要比今天更強一些，每天為自己存一些老本。

但是比上述這些疾病更新的問題，就是「肌少症」。隨著年紀愈來愈大，身體的組織器官開始逐漸衰退，骨骼、血管、神經都會老化，對肌肉組織來說卻是減少。這之間最主要差別就是其他的組織器官衰老就衰老了，但是肌肉少掉的卻可以經過治療和鍛鍊讓它長回來。眾所周知，逆轉肌少症，讓肌肉增多的方式，就是多吃多動，多吃些讓肌肉生長的原料，也就是蛋白質的攝取要充足，另一個重點就是運動，讓肌肉知道它有需要長大。

最簡單的肌少症測試方法，就是以兩手的食指、拇指為環，圈住小腿最粗的地方，看看手指是否能圈住小腿肚，如果剛剛好圈住的，或無法圈住的，代表肌少症的風險不高，但圈住後還有空隙者，就要小心您可能有肌少症的傾向了。

不過，年長者的肌少症，除了年紀大，肌肉流失速度快以外，胃口差、消化不好，蛋白質無法吸收；沒有體力去進行鍛鍊，以致肌肉無法生長，都是肌少症容易發生的主要原因。年紀大了，腸胃彈性減弱，蠕動變差，無法吃下太多食物；味覺嗅覺退化，再怎樣的美食吃起來也不香，這些要從調理腸胃與口鼻通竅的方式來處理。至於沒有動力不想出門去運動的，則要從補養元氣著手。

中醫認為脾主肉，脾為氣血生化之源、後天之本，主氣血營養的運化，也主管了四肢肌肉。中醫的脾指的就是消化系統，也就是說消化吸收得好，給予肌肉的養分就多，肌肉就能強盛。黨參、黃耆、甘草、山藥等常用於調補脾胃的藥材，便是促進肌肉生長的主要處方。但除了養分多，還不夠，必須設法讓這些養分進入到肌肉之中，也就是要促進氣血循環，當歸、川芎、紅花、牡丹等等，便是常用處方。此外，還需依照患者不同的情況做適當調配。

對於銀髮族肌少症的預防，建議每天吃每公斤體重乘以一點六公克的蛋白質。比方說，六十公斤的成年人，一天約莫要攝取九十六公克的蛋白質。如果全部以雞蛋來計算，將近要十二顆。然而，我們不可能一天吃那麼多雞蛋，這只是一種換算。事實上，還要以其他肉類、奶類、豆類來做適當調整，且要適當做肌力運動。

臨床上，最常教患者做的就是馬步。人會老化，從腳就看得出來；下肢是人體肌肉最多的地方，有將近三分之二的肌肉都在此處，俗稱人的第二顆心臟。就中醫學來說，馬步坐得好，腎氣必然充足，也就不易老化。馬步也是武術及氣功的基本入門必備練習；具體做法是兩腳打開，略寬於肩，然後人往下坐，大概坐到大腿水平，髖部與膝蓋同高，就可以站起來。如此大約十二次，略為休息，共坐三回即可。請注意，必須感覺腿部臀部肌肉吃力，而非膝關節用力；持之以恆的練習，久而久之，身體必然會愈來愈強健，肌肉也愈來愈豐盛。祝大家健康不老。（另有影片可供參考：https://www.youtube.com/watch?v=j87vwCnG_lc）