文／中村幸男（日本醫學博士）

人只要肌力一衰退，便會影響到日常的動作。我們先來看看肌肉是如何運作的。

肌肉的主要功能有四個：

˙使身體中的組織與器官活動，擔任引導的工作。
˙具有保護內臟的功能。
˙具有維持姿勢的功能。
˙具有產生熱量的功能。

鍛鍊肌肉的動機因人而異，有的人是為了提高其功效而運動；有的人是想減重，以鍛鍊出易瘦的體型。然而，人一旦年過五十歲，不得不注重健康。

這是因為人在三十歲時肌肉達到巔峰，然後開始減少，四十歲之後，肌肉更是加速減少，到了六十五歲後，一年約莫減少百分之一到二。要是從部位來看，無論男女，比起上肢或軀幹的部分，下肢的肌肉量更是大幅減少。

肌肉減少 行動不靈活

為什麼下半身的肌肉量會比上半身的肌肉量更容易減少呢？

肌肉減少的機制目前仍有許多是人類未知的部分，但依據研究報告，股四頭肌（大腿外側，主掌走路、跑步等日常基本動作）等這類為了對抗地球地心引力而工作的下半身肌肉，會隨著年紀增長而蛋白質合成能力低下，因而出現容易減少的情形，包括膝蓋彎曲幅度變小、走路時步伐變小等情況都是。與上半身相比，下半身的活動力減少，其實都與肌肉的減少不無關聯。

構成肌肉的肌肉細胞（也稱為肌纖維），可分成持久力佳、即使鍛鍊也不易變粗的慢肌纖維，以及能夠產生瞬間爆發力、鍛鍊後易變粗的快肌纖維。顯而易見的，快肌纖維會隨著年紀增長而減少，因此年紀增長而行動力減退的主因，就是快肌纖維減少。

柔性深蹲 鍛鍊下半身

對於超過五十歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人，我推薦做柔性深蹲。

如果什麼都不做，肌肉量會逐年遞減。無論活到幾歲，肌肉量都可以增加，若你覺得「已經來不及了」而放棄的話，那就太可惜了！

或許，許多人一聽到深蹲，就會聯想到像運動員做的那樣，身體蹲低到臀部與膝蓋同高，非常正統的深蹲。 然而，我介紹的深蹲，加了「柔性」兩字，因此膝蓋不需要彎那麼多，再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子，即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。基本型柔性深蹲，只要能站立的人都做得到。

只要做的方式正確，即使一天只做十次，也能鍛鍊容易退化的下半身，箇中祕密就是蹲下這個動作。

蹲下的動作乍看之下很單純，其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉，比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。

速度也是一個重點，花四秒鐘蹲下，再花四秒鐘恢復原來的姿勢，比較不會帶給腰與膝蓋負擔，而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

（摘自《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》，時報出版）

開心運動 6 法則

1. 運動慢慢做，比較不會感到疼痛，也比較有效果。

2. 即使做的時候覺得痛，若是運動結束後就不會痛，仍然可以繼續做。

3. 如果疼痛感持續到隔天的話，請休息三到七天後，再繼續做，並把運動量改為之前的一半。

4. 運動時不要憋氣！

5. 可以的話，每天持續做。不過，如果忘了做也沒關係。容易忘記做的人，最少努力以一周做兩次為目標。

6. 身體狀況不佳的時候，無須勉強，休息就好。

※身體和下盤狀況極度不佳的人，請諮詢過主治醫師後再做。另外，腳跟著地時很容易帶給腦部衝擊，因此腦部有狀況的人，請務必先諮詢你的主治醫師。

錯誤示範 圖／時報提供
基本型柔性深蹲重點 圖／時報提供



肌肉量減少到什麼程度呢？檢視你的下半身肌力

有的人有自覺，有的人沒有自覺，先來做一下自我檢測吧。即使只有符合一項，也表示你的下半身已經開始退化了。

□就算地上沒有高低差，還是經常因絆到而跌倒。
□有樓梯和手扶梯時，會毫不遲疑的選擇搭手扶梯。
□無法在單腳站立的情況下穿襪子。
□坐在地板上時，如果手不抓扶著什麼，就無法起身。
□曾在大笑或打噴嚏時放屁或漏尿。
□一周內做不到兩次超過30分鐘的運動。
□爬樓梯時會氣喘吁吁。
□如果「需要走路15分鐘」就會搭巴士或坐計程車；只要走路10分鐘，就覺得吃力。
□曾被家人和朋友說「駝背」。
□到了傍晚，臉和腳容易水腫。
□雖然體重沒什麼變，但身材走樣，變得自己不再適合穿洋裝。
□有慢性腰痛。
□走路時經常被其他人追趕過去。
□爬樓梯上樓時需要拉著扶手。
□做有點重量的家事時會感到吃力（使用吸塵器、搬棉被等）。

有好肌力，才有靈活的活動力。圖／資料照片