少吃肉更長壽 醫師:這3種植物有完全蛋白質

 |2021.03.04
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圖/蕭捷健授權

【本報訊】2020年美國醫學會雜誌(JAMA)研究發現,在飲食中把20%吃肉的蛋白質轉為吃植物性的蛋白質,能夠降低10%死亡率和心血管疾病致死率,少吃點肉真的能長壽!對此有醫師提醒,如果想要吃植物性蛋白增肌減脂,選擇也要正確,在植物性蛋白中,只有大豆蛋白,毛豆和黑豆是完全蛋白。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文指出,用蛋白質來取代澱粉,對身體有諸多好處,不過很多人會選擇吃很多的動物性蛋白質,事實上,大家應該要多吃的是植物性蛋白。

蕭捷健表示,根據美國醫學會雜誌 (JAMA)在2020年發表了一篇花了16年,追蹤41萬人所做出來的世代研究,發現:以20%的植物性蛋白取代動物蛋白,就可以降低10%的總死亡率和心血管疾病致死率。

圖/蕭捷健授權

植物蛋白取代紅肉、白肉、雞蛋的死亡率

尤其以植物性蛋白取代紅肉,男性的總死亡率下降3%,女性下降15%;以植物性蛋白取代雞蛋,男性的總死亡率下降24%,女性下降21%。用植物性蛋白取代白肉,對死亡率則是沒有影響。看來,雞蛋還是不能多吃啊。

圖/蕭捷健授權

植物性蛋白讓你更長壽


植物性蛋白含有不飽和脂肪酸,抗氧化物質, 植化素和維他命,能夠降低發炎反應;而動物性蛋白,尤其是紅肉,含有比較多的血紅素、鐵、肉鹼和亞硝酸,會造成較多身體的發炎反應。

圖/蕭捷健授權

吃素健身也能增肌減脂? 植物性蛋白的生物價低 解決辦法?

吃素的好處多多,那吃素也能增肌減脂嗎?蕭捷健表示,在攝取蛋白質的時候,要考慮的有兩點:1 生物價(BV)。2 蛋白質的品質。生物價指的就是一定份量的蛋白質下肚後,真正能夠被身體所利用的還剩下多少比例:

蛋=乳清蛋白 (100) > 牛肉(80%) > 大豆( 74%) > 麩質(64%)

圖/蕭捷健授權

由此看來,植物性蛋白的利用率是最低的,這點倒是不難解決:等比例多吃一點就是了。至於麵製品中的蛋白質,也就是麵筋,有可能會在腸道敏感的人身上造成腸漏和全身慢性發炎,利用率也不好,這也就是我們為什麼要適量攝取麵製品的原因之一。所謂蛋白質的品質,表示此蛋白質是不是含有所有的必需氨基酸,少了任何一種必需氨基酸,就會像積木少了一塊,沒有辦法組建出一肌肉組織。

植物性蛋白不一定是完全蛋白  豌豆蛋白和糙米蛋白是互補蛋白

蕭捷健指出,在植物性蛋白中,只有大豆蛋白,毛豆和黑豆是完全蛋白,而豌豆蛋白粉不是完全蛋白。

豌豆蛋白缺乏met/cys這兩種氨基酸,而糙米蛋白缺乏lys這種必需氨基酸 。這兩種蛋白質一起攝取,才能夠補足長肌肉所需要的必需氨基酸。

圖/蕭捷健授權

蕭捷健會攝取各樣的蛋白質,他說:「當我在攝取豌豆蛋白粉的時候,會和糙米蛋白粉一起吃。糙米蛋白粉味道有點像麵茶,加點綠茶粉,芝麻粉和杏仁粉,味道還不錯。」

他也補充植物性蛋白非常好,推薦身邊的朋友新的一年多吃點植物性蛋白,一起春風得意吧。

本文由減重醫師 蕭捷健授權報導。

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