文／張適恆（松德診所醫師）

記得幾個月前我在健身房運動時，看到一位肌肉非常發達的外國朋友猛往槓子上加重量。那時我心裡開始猜，他究竟會背著這樣的重量深蹲幾次呢？

結果相當出乎我意料，這位「巨巨」朋友，抓了槓鈴就開始往上舉，做起肩推這個動作。換句話說，他肩膀的三角肌，搞不好比我大腿的肌肉有力量呢！雖然我自認練得還不錯，雖然不是肌肉男，但總是舉得起等於我體重的重量。

那次健身房的小小驚奇，讓我很真實的感受到人類體能的可能性，而這種現象，跟我們的肌肉骨骼系統的強大可塑性有關。通常我們說的肌肉指的是骨骼肌，是人體可以主動操控的肌肉，約占體重的百分之四十。而每塊骨骼肌是由兩大類肌肉纖維構成的，包括第一型的慢肌跟第二型的快肌，但每塊骨骼肌中的快肌與慢肌的分布比例並不相同。

肌肉是健康防護網

慢肌顧名思義，收縮得比較慢，收縮力也比較小，但因為富含肌紅蛋白（myoglobin），能夠有效率的運輸氧氣，因此適合進行有氧運動。快肌就反過來了，收縮較快，力氣較大，但耐力也較差。

肌肉不只讓人體做出各種動作，以及給身體一個勻稱有型的外觀，它幾乎就是人體健康的守護者，肩負著不少重要的生理功能。

˙好處1：緩衝外在的傷害

肌肉包圍著身體大部分的體腔，可以保護體腔內部的器官，尤其像腹部這樣缺乏骨頭保護又攜帶許多重要器官的空間，就是靠我們的腹肌去保護以降低衝撞所帶來的傷害。此外，健康的腹肌還可以預防疝氣的發生。另外，肌肉還可以保護關節，避免同屬關節一部分的韌帶、軟骨、滑囊、神經以及血管這些脆弱組織直接受到衝擊。因此，健康有力的肌肉還可以預防退化性關節炎。

˙好處2：維持姿勢的穩定

千萬不要小看這點，姿勢的維持跟一群稱為核心肌群的肌肉有關，也就是我們腹部、背部、臀部，以及脊椎周圍的肌肉。強壯的核心肌群幫助我們穩定姿勢以及脊椎，避免跌倒及許多跟脊椎有關的疾病。研究也發現，核心肌肉量愈多的人，在接受腹部手術後，併發症跟死亡率都比較低。

我的健身教練也非常重視核心肌肉的鍛鍊，因為核心肌力足夠，就能夠幫助我們鍛鍊其他類型的重量訓練。

˙好處3：預防胰島素阻抗

肌肉是全身上下代謝血糖的主力器官，對於穩定血糖非常重要，理由是骨骼肌肉細胞會在胰島素的刺激下吸收葡萄糖分子。不過葡萄糖被肌肉吸收後，也會因為生理狀況的不同而被儲存成肝醣、被粒線體氧化，或是轉化成乳酸。

葡萄糖要能夠進入肌肉細胞，必須靠肌肉細胞內一種稱為GLUT4的運輸蛋白。GLUT4會在胰島素的刺激下移動到細胞表面，接著葡萄糖就會開始流入細胞。GLUT4如果數目減少或是功能發生異常，肌肉代謝血糖的能力就會降低。相反的，運動時或運動後GLUT4的功能都會加強。

˙好處4：促進血液的循環

心臟是推動全身血液循環的幫浦，但事實上血液循環背後有另一個重要的推手，就是我們的肌肉。我們的骨骼肌因為運動收縮，會帶動靜脈裡面的血液回到心臟，還會幫助動脈運輸血液，這個現象稱為「骨骼肌幫浦」。若沒有骨骼肌幫浦，心臟是無法獨力推動全身血流的。

如果身上負責推動血液的特定肌群過度退化，容易讓人在突然直立時出現姿勢性低血壓。心臟衰竭的病人更依賴骨骼肌去取代部分心臟的幫浦功能，而當心臟衰竭的病情愈嚴重，骨骼肌幫浦對運動的幫助就愈大。

二○一八年一項發表在《循環》（Circulation Journal）醫學期刊的研究指出，下肢肌肉的幫浦功能跟嚴重心臟衰竭病人的運動功能，呈現高度的相關。可見讓心臟衰竭的患者繼續運動是多重要的事情。

˙好處5：也是內分泌器官

骨骼肌能夠分泌三百多種具有重要生理功能的荷爾蒙或其他蛋白質，合稱為肌肉素（myokines）。這些肌肉素能夠調控肌肉血管新生、神經的重建、脂肪代謝、骨頭的合成、皮膚修復，甚至還能夠調控心血管系統，以及腦部功能。

˙好處6：可以降低死亡率

擁有充足且健康的骨骼肌還可以降低死亡率。肌肉量降低，也就是肌少症，已經成為令老年人失能的一個重要原因。人過了八十歲，其實大部分的死因不是癌症以及三高，而是失能造成的後遺症。失能恰好就跟肌少症緊密相關。

二○一七年一項匯集了七千多名中老年人的綜合分析發現，肌少症會讓人死亡風險增加百分之六十。

總之，當你在為自己規畫運動類型時，千萬不能缺少重量訓練這個選項。當我們活到百歲的機會不斷增加，擁有一身彷如健康護城河的發達肌肉，真的非常重要。現在，讓我們來看看最新科學研究跟我們說了什麼，以及如何更科學更安全的做重訓吧。

超代償訓練

讓肌肉幫你抗老

人類的身體有適應環境挑戰的能力，而且在較為密集的外界刺激之下，有一部分的能力還可以向上適應，這個現象稱為超代償（supercompensation）。簡單的說，超代償就是一項能量度的身體指標，當人體在耗用並且恢復後，會稍微超過耗用之前的數值，讓身體準備好得以應付可能再來的挑戰。

例如，有研究發現，讓自由車選手踩腳踏車並且耗盡肌肉裡的肝醣，休息三天後，再踩腳踏車耗盡一次，重複三個循環，過了三個循環後，無論肌肉儲存的肝醣量，以及肌肉燃燒肝醣的能力，都會顯著增加。

重量訓練也不例外，就是利用身體的超代償能力，來讓肌肉的力量、耐久度，以及總量持續提升。

要注意的是，每次的超代償都只會持續一段時間，超過了這個超代償的時間才訓練，是沒辦法一步步讓自己變厲害的。一般來說，肌肉從疲勞恢復約需要四十八到七十二小時的時間，所以如果你希望看到不斷疊加的進步，最多休息三天就要再進行下一次同樣肌肉部位的運動。

運動常識

破解重訓3迷思

在這裡解答幾個關於重訓常見的問題甚至迷思，讓你對健身有更正確的認識。

迷思1：有氧運動會抵消重訓成果，所以別做有氧運動？

錯，有氧運動的目的，是增加肌肉燃燒（糖分、蛋白質、脂肪）的速率，以及心臟運送氧氣到肌肉的效率。跟上面提到的超代償一樣，你在逐步增加難度的有氧運動中會獲得的，就是不斷進步的上面兩種能力。

隨著運往肌肉的氧氣效率不斷增加的同時，過多的肌肉就成為一個阻礙，這時身體會開始把快肌取代為慢肌，讓整體的肌肉量，呈現在一個能適應這種「高速運氧需求」的狀態。這就好比把一位公司經理的團隊，一百人刪減為二十人，他管理起來反而比較有效率。

雖然有氧運動讓肌肉長不大，不過有氧運動正在進行肌肉自己的向上適應。

的確，如果你重訓的唯一目的就是變成肌肉男，而不在乎重訓的其他目的，例如肌力或肌耐力變大以及變得更健康，有氧的確會抵消你一部分的努力。如是這種情況，你最好把全部的運動時間都用在重訓上面。

但如果你除了增加肌肉，還希望從運動中獲得最大的好處，我會建議你重訓跟有氧都做。

事實上，重訓跟有氧都做的話，對有慢性病者跟老年人尤其有用。二○一一年，一個叫做 STRRIDE-AT/RT的隨機分組研究發現，有氧運動可以改善代謝症候群，而重訓卻沒有辦法。

總之，我的建議是，重訓跟有氧都不該偏廢，除非你唯一的目的就是變成肌肉男。

迷思2：重訓後三十分鐘吃進去的蛋白質會變成肌肉？

錯，這種迷思已經被破除了。一項二○一八年發表的研究指出，重量訓練的確會讓肌力變大、肌肉肥大、肌肉合成增加，但這些變化並不會特別出現在運動後的那幾個小時，而是平均分布在有運動的那段時間。

二○二○年一項針對停經後婦女的研究也一樣，發現重訓後立刻攝取三十克蛋白質，效果其實跟吃碳水化合物一樣，不會讓妳的瘦肉跟力量更進一步增加。

我覺得以上的研究結果，對於希望在重訓之餘，還能夠繼續執行飲食計畫的朋友來說是個天大的好消息。

因為這代表你並不需要改變飲食來遷就運動計畫了。把握好均衡飲食的原則，並攝取優質蛋白質，身體是會自己找時間合成肌肉的。

迷思3：會出現「長輩所擔心的膝蓋跟脊椎受傷」運動傷害？

錯，重量訓練是藉由增加負荷來讓身體產生超代償，並得到許多健康益處的過程。因此，我們的確可能在增加負荷的過程中，因為動作或姿勢的錯誤而受傷。

但相反的，如果在接受適當指引且動作與呼吸的配合是正確的，重量訓練其實是很安全的運動。

事實上，一旦肌肉因重訓逐漸變得強壯，反而可以緩衝很多日常生活帶給我們的衝擊，保護身體的脆弱組織。

所以，帶著你的長輩一起來重訓吧！

（摘自《急診科醫師的沒時間健康法》，新自然主義出版）