文／曹麗燕（中山醫學大學附設醫院營養師）

農曆五月五日是粽子飄香、划龍舟、立蛋、驅毒的端午節日，尤其是各式各樣粽子，甜的、鹹的、三角形、長條形，令人食指大動。端午節又與各類重大考試日期相近，不能免俗的，家家戶戶考生們更要來個「包粽」祈求「包中」。

由於中華飲食文化的差異，粽子的種類五花八門，豐富內餡應有盡有，然而多半為富含高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維的食物組成，不免在此要提醒長者、兒童或有慢性病者，掌握下列飲食要點，才能健康滿點。

一、適量淺嘗、細嚼慢嚥

傳統粽子以糯米為主材料，搭配其他食材如：素肉、花生、蛋黃、栗子等包覆而成。因為糯米及富含高油脂食材，易讓腸胃不好的人有腹脹、難消化的情況，所以要細嚼慢嚥與適量攝取。以粽子當正餐時，建議一天只取代一餐，避免當成早餐或過晚食用，以免消化不良影響睡眠。在享受美味的粽子後，來杯自製無糖茶飲，如：麥茶、山楂等，解除油膩感並幫助消化，但會產生氣體的碳酸飲料則不恰當。

二、調味淡、少鹽少油、享受原態食物

近年養生風氣盛行，雜糧養生粽、健康全榖粽等，於製程上皆強調少油、少鹽與高纖，甚至有添加紅藜麥、薑黃、銀杏等食材的健康概念，只要製程上多點巧思與改變，粽子也能吃得健康又營養。

少油：米飯不油炒，直接以生糯米做材料或減少用油量，內餡則以滷的方式來代替炒料，並選用低油食材的餡料，如猴頭菇、蒟蒻、素肉、豆干類等，少用花生餡料，也不灑花生粉，以減低油脂的攝取。

少鹽：減少使用素火腿、菜脯等含鹽分高之加工品，多多利用新鮮食材如新鮮蕃茄末、芹菜珠、香菜末、薑泥來提味，並少用蕃茄醬、甜辣醬或辣椒醬等調味沾醬，以減少鹽分的攝取。

增加膳食纖維攝取，完美搭配蔬菜、水果：粽子並非營養均衡的食物，若能善加變身，將部分的糯米以五穀雜糧米、紅藜、紫米、地瓜等取代，內餡添加如蒟蒻、香菇、竹筍等多纖食材，再準備一碟綠色青菜或涼拌菜及一份水果，就是營養均衡豐盛的餐點，也能增加飽足感，而不過量攝取粽子。

三、慢性病友注意事項

針對糖尿病友

糯米為高升糖指數的主食類，需納入飲食計畫中與米飯做代換。一顆普通大小的鹹粽，相當於吃一碗飯、一份豆蛋素肉類及二份油脂（熱量約四百到五百大卡）。甜粽如冰粽及豆沙粽，砂糖量偏高易使血糖快速上升。鹼粽少沾砂糖或蜂蜜，將砂糖加水稀釋或以代糖取代，能使血糖控制得更理想平穩。

針對腎臟病友

全穀類及堅果類屬於高磷食物，建議選擇白糯米粽或使用低氮澱粉的水晶粽。以鮮香菇、鮮筍等新鮮餡料取代筍乾、菜脯等高鈉（鹽）食材，並少淋佐料、避免沾醬或加水稀釋都是減鈉（鹽）的好方法。

針對癌症治療病友

癌友們若處於化療或放射線治療後，因容易有噁心、嘔吐、腹脹等副作用，此時粽子盡量不要吃，或是採少量慢慢品嘗；唾液分泌減少或吞嚥困難者，宜小口並搭配湯品或開水一起進食保持溼潤，以降低噎到及不適感。大腸癌病友因為腸子蠕動能力較差，避免選擇高纖粽子。

四、炎炎夏日，注意食品衛生安全

製作鹼粽常會使用鹼粉添加物，因此不宜吃太多。豆干容易有二氧化硫超標、菜脯有防腐劑的問題，都要小心選用食材。夏季炎熱食物不易保存，粽子如果不馬上吃，就要馬上放進冰箱，發現粽子有異味或產生黏液時要避免食用。