【本報台北訊】根據調查，台灣超過7成上班族每天坐超過6小時，久坐除了對腰椎造成壓力，還可能提高心血管疾病、癌症及糖尿病等慢性病風險。

耕莘醫院安康院區復健科醫師陳佩岑指出，脊椎長期負荷不當，嚴重者甚至需要手術治療，因此，學習正確坐姿與養成間歇活動習慣，對維持健康格外重要。

久坐、長時間維持相同姿勢會帶來相當負擔，支撐脊椎的核心肌群容易無力，血液循環也降低，進一步影響椎間盤的健康。陳佩岑說，當核心無法有效穩定脊椎，椎間盤受壓時間一長，容易出現突出而壓迫神經，造成下背痛與下肢麻木、無力，進一步可能演變成慢性疼痛或行動困難。

脊椎有依靠  隨時檢查姿勢

許多民眾習慣性彎腰駝背、翹腳、身體歪斜，陳佩岑提醒，這些錯誤姿勢會讓骨盆傾斜，脊椎長期處於非自然彎曲狀態，導致肌肉不平衡、慢性痠痛，甚至脊椎滑脫、長骨刺。提早養成良好坐姿習慣，才能避免慢性脊椎病變悄悄找上門。

正確坐姿與適當活動，有助減少椎間盤長時間受壓，降低久坐對脊椎造成的負擔，正確坐姿的關鍵，在於讓身體各部位保持平衡穩定。

陳佩岑建議，上班族坐著時應讓背部完整貼靠椅背，讓脊椎有良好支撐；髖關節、膝關節及手肘保持約90度彎曲，雙腳平穩踩地或踩踏墊，避免吊腳或翹腳。肩膀自然下垂、手肘放鬆，有助減少肩頸肌肉緊繃。她提醒，可以記住口訣「脊椎有依靠、肩膀放輕鬆、雙腳平放地」，幫助自己在每天工作時隨時自我檢查姿勢。

除了坐姿，電腦螢幕與滑鼠擺放位置也攸關上半身負擔。陳佩岑指出，螢幕應置於正前方，距離眼睛約50至70公分，螢幕中央略低於視線15至20度，避免因低頭或歪頭觀看而拉扯頸部肌肉。

滑鼠與鍵盤建議與手肘齊高，前臂自然平放桌面，手腕呈中立姿勢，避免懸空與過度彎曲，減少滑鼠手、肩頸痠痛的風險。她提醒：「工作空間小小調整，就能大幅降低慢性疼痛的發生。」

辦公室若無法提供專業人體工學椅，仍可透過簡易工具進行輔助。陳佩岑表示，可在腰部後方放置小型靠墊或毛巾捲，強化腰椎支撐，減輕腰部壓力；腳底則可放置穩定腳踏墊，幫助雙腳自然平放、骨盆穩定。

半小時起身  訓練核心肌群

此外，她建議每30至60分鐘起身活動3至5分鐘，進行肩頸轉動、背部伸展、腿部活動，促進血液循環、減少疲勞積累。她強調「固定久坐」才是最大殺手，間歇性活動是簡單有效的自救法。

不少人初期矯正坐姿時，會出現「越坐越痠」現象。

此時建議搭配拉筋伸展、核心肌群訓練，必要時也可尋求復健科專業介入，進行物理治療或儀器治療，幫助身體重新建立正確姿勢記憶。

同時，適當營養補充與充足水分攝取，有助於肌肉關節維持彈性。