吃素怕營養不良? 把握這些原則吃得均衡又健康

楊旻芳 |2020.05.25
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【記者楊旻芳整理】對於吃素這件事情,很多人都會疑惑,到底會不會營養不良?沒有蛋白質?台安醫院推行健康蔬食飲食已行之有年,營養課特地推出「素食者如何攝取均衡營養」只要遵守健康的飲食原則,吃素絕對能吃得營養又健康。


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《素食者如何攝取均衡的營養?》

吃素營養夠嗎? 是否會有蛋白質、鈣質、或鐵質等營養素缺乏的問題? 台安醫院營養課表示,只要吃得正確、應可獲得足夠的營養,例如:

1)人體內的蛋白質是由 22 種氨基酸組成,其中有 8 種是人類生存所需的必需的氨基酸,必須由食物中提供。一般動物來源的蛋白質大都含有這 8 種必需氨基酸,而植物性食物中所含的必需氨基酸常缺少其中一種或兩種,但只要將穀類與豆類、種子或核果類搭配一起食用,就可達到「互補作用」,提昇「完全蛋白質」的質與量。

2) 除了牛奶、奶製品、小魚乾等含豐富鈣質外,其實許多植物來源的食物,亦含有豐富的鈣質,例如深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等。如果有一均衡的素食,每天攝取鈣質的量, 要達到每日建議攝取量(600—800 毫克)不困難。


圖/取自行政院農委會

同時一些研究報告亦顯示,骨質疏鬆症發生率最高的國家,如:美國、瑞典、芬蘭、英國都是消費奶類、及動物性食品最多的國家,而素食者,即使純素食,罹患骨鬆症的比例都較低。

3) 雖然動物來源含鐵質豐富的食物,在體內吸收、利用效果較好,但植物性食物,如:乾果類(葡萄乾、紅棗、加州梅)、全穀類、核果、種子類、及深綠色蔬菜等亦含豐富鐵質,只要與維生素 C 含量高的蔬果一起食用,可提昇鐵質的吸收。食物善加搭配,即使吃純素,也應不致有貧血的現象。


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《健康素食的飲食原則》


1) 廣泛地選用各種來自天然的食物、不可偏食、以維持營養的均衡。

2) 多選用全穀類食品、如:糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥片等來取代精製白米、麵粉。可獲得較多的鐵質、維生素 B 群、維生素 E、及纖維質。


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3) 多選用各種豆類(黃豆、紅豆),以及未含添加物的豆製品(豆腐、豆包)、核果類(腰果、杏仁果等)、種子類(芝麻、葵瓜子等)與全穀類互相配合一起吃、可提高蛋白質的質與量。


圖/取自厚生市集

4) 食用各種蔬菜、水果、尤其是深綠色及深黃色的蔬果,可提供豐富的維生素及礦物質。每天宜選用至少一份含維生素 C 量高的水果,如柑橘類、芭樂、蕃茄等,有助鐵質的吸收。

5) 減少使用提煉精製的油脂(沙拉油、任何植物油、人造奶油等)烹調,鼓勵從天然的食物,如:豆類、較好的核果及種子類(腰果、杏仁果、核桃、芝麻等)中攝取適量的油脂。


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6) 純素食者可從添加維生素 B 群(包括維生素 B12)的穀物食品、維生素 B12的豆奶、及啤酒酵母或健素中獲得或者按照醫師指示服用維生素 B12的補充劑。

7) 少吃高油脂及高糖份的食物,如:蛋糕、點心、冰淇淋、糖果及高糖份飲料等。除了油脂外、高糖份的攝取,不僅會獲得過多的熱量,同時還會轉變成脂肪儲存體內。


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報導來源|台安醫院營養課

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