吃素怕營養不良? 把握這些原則吃得均衡又健康 楊旻芳 |2020.05.25 語音朗讀 3936觀看次 字級 大 中 小 圖/freepik 【記者楊旻芳整理】對於吃素這件事情,很多人都會疑惑,到底會不會營養不良?沒有蛋白質?台安醫院推行健康蔬食飲食已行之有年,營養課特地推出「素食者如何攝取均衡營養」只要遵守健康的飲食原則,吃素絕對能吃得營養又健康。圖/取自freepik《素食者如何攝取均衡的營養?》吃素營養夠嗎? 是否會有蛋白質、鈣質、或鐵質等營養素缺乏的問題? 台安醫院營養課表示,只要吃得正確、應可獲得足夠的營養,例如:1)人體內的蛋白質是由 22 種氨基酸組成,其中有 8 種是人類生存所需的必需的氨基酸,必須由食物中提供。一般動物來源的蛋白質大都含有這 8 種必需氨基酸,而植物性食物中所含的必需氨基酸常缺少其中一種或兩種,但只要將穀類與豆類、種子或核果類搭配一起食用,就可達到「互補作用」,提昇「完全蛋白質」的質與量。2) 除了牛奶、奶製品、小魚乾等含豐富鈣質外,其實許多植物來源的食物,亦含有豐富的鈣質,例如深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等。如果有一均衡的素食,每天攝取鈣質的量, 要達到每日建議攝取量(600—800 毫克)不困難。圖/取自行政院農委會同時一些研究報告亦顯示,骨質疏鬆症發生率最高的國家,如:美國、瑞典、芬蘭、英國都是消費奶類、及動物性食品最多的國家,而素食者,即使純素食,罹患骨鬆症的比例都較低。3) 雖然動物來源含鐵質豐富的食物,在體內吸收、利用效果較好,但植物性食物,如:乾果類(葡萄乾、紅棗、加州梅)、全穀類、核果、種子類、及深綠色蔬菜等亦含豐富鐵質,只要與維生素 C 含量高的蔬果一起食用,可提昇鐵質的吸收。食物善加搭配,即使吃純素,也應不致有貧血的現象。圖/取自pixabay《健康素食的飲食原則》1) 廣泛地選用各種來自天然的食物、不可偏食、以維持營養的均衡。2) 多選用全穀類食品、如:糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥片等來取代精製白米、麵粉。可獲得較多的鐵質、維生素 B 群、維生素 E、及纖維質。圖/取自pixabay3) 多選用各種豆類(黃豆、紅豆),以及未含添加物的豆製品(豆腐、豆包)、核果類(腰果、杏仁果等)、種子類(芝麻、葵瓜子等)與全穀類互相配合一起吃、可提高蛋白質的質與量。圖/取自厚生市集4) 食用各種蔬菜、水果、尤其是深綠色及深黃色的蔬果,可提供豐富的維生素及礦物質。每天宜選用至少一份含維生素 C 量高的水果,如柑橘類、芭樂、蕃茄等,有助鐵質的吸收。5) 減少使用提煉精製的油脂(沙拉油、任何植物油、人造奶油等)烹調,鼓勵從天然的食物,如:豆類、較好的核果及種子類(腰果、杏仁果、核桃、芝麻等)中攝取適量的油脂。圖/取自freepik6) 純素食者可從添加維生素 B 群(包括維生素 B12)的穀物食品、維生素 B12的豆奶、及啤酒酵母或健素中獲得或者按照醫師指示服用維生素 B12的補充劑。7) 少吃高油脂及高糖份的食物,如:蛋糕、點心、冰淇淋、糖果及高糖份飲料等。除了油脂外、高糖份的攝取,不僅會獲得過多的熱量,同時還會轉變成脂肪儲存體內。圖/取自pixabay報導來源|台安醫院營養課製 前一篇文章 【24節氣養生 小滿】 鳳梨薑醋飲──開胃、醒腦、助排便 下一篇文章 看過這植物? 貌似彈夾卻可吃 一夕爆紅 熱門新聞 01【生活課題】 建立無血緣家人關懷網2025.07.0302課徵糖稅、糖捐 逾7成民眾支持2025.06.3003兩碗麵的溫柔2025.06.2904當義工 可延緩老化2025.06.2905百年演化 男性體型增幅是女2倍2025.06.2906清涼一夏 動物避暑妙方多2025.06.2907拍戲受前輩啟發 體悟堅持2025.07.0108台北.信義 摩天映照繁華景 古道穿林影入亭2025.06.3009蘭陽別院閱讀研討會 愛書人研討生死關懷2025.06.3010【植物觀察】一樹白雪 偶遇澳洲茶樹2025.06.29 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【果然日常】紅肉李露 夏日甜美墨韻【樂活蔬食】端午種瓜 夏日上桌【蘭音齋】香Q小米 療癒系炊飯上桌【食養日記】女兒的孝親菜單【青蔬好味】柚香小黃瓜【節氣養生】消暑良方 紫蘇梅醋烏梅湯佐石花凍 作者其他文章素食需求增2成 台北君悅飯店茶苑供蔬食餐點無心插柳柳成蔭 樸城草食打造植物系美式蔬食店疫情後吃健康 台北凱撒大飯店Checkers轉型蔬食吃到飽餐廳