生活智人37 神經科學家 沃克:睡好覺 提升免疫去百病

楊慧莉 |2020.04.04
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文╱楊慧莉

新冠病毒全球肆虐,人心惶惶,深怕中鏢。除了戴口罩、勤洗手,增強免疫力抗病毒,勢在必行。營養、運動之外,根據英國神經科學家沃克的研究,每天睡足七到八小時,就能擁有「超能力」,不僅學習好,還能防百病……

睡眠影響
決定腦子和 身體的健康

馬特.沃克(Matt Walker, 1973-)是英國科學家,曾擔任哈佛醫學院精神病學教授,目前是加州柏克萊分校的神經科學和心理學教授,也是「人類睡眠科學中心」(Center for Human Sleep Science)的創始人和主任。

沃克專門研究睡眠對人體健康和疾病的影響,著有國際暢銷書《為何要睡覺》(Why We Sleep),是睡眠研究領域的專家。他的研究讓人對「睡眠」刮目相看──原來,有沒有睡好覺,攸關人生幸福。

睡不飽易老又學不好

根據沃克的研究,每天只睡四、五小時的男性比睡七小時的男性睪丸要小,所分泌的睪酮量與大他們十歲的男性一般。換句話說,睡眠不夠,會影響他們的生殖力,也讓他們老了十歲。女性睡眠不足,也會傷害她們的生育力。

此外,關於睡眠與學習,沃克也有新的發現。過去的研究指出,學習後要睡個好覺,開啟「儲存」開關,學過的東西才不會忘。但最近的研究卻發現,學習前的睡眠也一樣重要,這樣腦袋才能像乾海綿一樣隨時準備汲取新訊息,「不睡覺,腦中的記憶迴路就會猶如浸水,無法吸收新的記憶。」

對此,沃克與研究團隊做過對照組測試。他們讓一組受試人員睡足八小時,但卻剝奪另一組受試人員的睡眠,甚至不給小憩也不給咖啡因飲品,第二天將他們置於磁振照影機器下嘗試學習一組新事物,透過照影查看他們的腦波活動情形,以了解學習成效。結果顯示,第二組都沒睡覺的人比第一組睡好覺的人學習力上少了百分之四十。

而且,他們發現了整晚睡飽飽的人腦中有很多健康的學習活動電流,特別是深睡階段的學習電流強而有力,但睡眠被剝奪的人就沒有重要的訊號,感覺他們的記憶收件盒關閉了,如有任何新的資料檔湧進就會被彈出去,因而無法有效行使新的記憶經驗。

修復深層睡眠防失智

除了影響學習力,沃克的研究團隊還研究了睡眠與老化跟失智的關係。眾所皆知,年紀大了,學習力和記憶力都會下降。而今,有研究指出,深層睡眠中斷,其實會導致年邁時的認知或記憶衰退,但這個因素過去都被低估了,同時直至最近也才發現,深層睡眠中斷有可能是失智症的成因。

有了這項發現,沃克希望能從睡眠的角度去改善老化記憶衰退和失智問題,只是他們並不想藉助安眠藥,因為安眠藥不能創造自然的睡眠。他們改用「經顱直流電刺激法」,這種把小量電流插入腦裡的做法,因電流小而不足以讓人有感,但已足夠造成影響。把這種微量電流注入就寢的年輕健康成年人腦波裡,會讓這種電流與深層睡眠中的腦波和鳴,其結果不僅放大深層睡眠的腦波幅度,還讓得利於睡眠的記憶量變雙倍。

沃克認為現在的問題在於,我們是否可以將這種可攜帶的科技轉換至老年人或失智者的腦中,而這樣的做法是否可讓他們重拾健康的深層睡眠品質,藉此將學習和記憶功能搶救回來?這是研究團隊的希望,也是他們努力的目標之一。

睡不夠就會招來百病

然而,在沃克的研究裡,睡眠不只對腦部造成影響,也是健康維持的基礎。睡眠不足,除了降低生育力,還會產生哪些不利健康的影響呢?

◎心臟系統:有個一年兩次針對全球七十個國家十六億人口所做的實驗指出,春天少睡一小時,隔天心臟病發作的機率就會增加百分之二十四;冬天多睡一小時,罹患心臟病的機率就少了百分之二十一。

◎除了心臟問題,少睡也會增加車禍、交通事故、甚至自殺發生率。

◎免疫系統:這種系統裡有許多「自然殺手細胞」,雷同「情治單位」,善於分辨身體裡危險而不需要的元素,並加以殲滅;事實上,他們所做的就是摧毀可引發癌變的腫瘤。我們當然希望這些免疫性的「暗」殺能隨時出現,但可悲的是,如果你沒睡夠,殺手細胞也會不足。曾經有個針對性的實驗,讓人驚訝的發現,一個晚上只睡四個小時,自然殺手細胞的活動量隨即下降百分之七十,這就是免疫力變差了,你也可以因此明白何以睡得淺易增加罹患大腸癌、前列腺癌、乳癌等各種癌症的風險。事實上,缺乏睡眠和癌症有很大的關係,世界衛生組織已經將大夜班列為可能的致癌物,因為上大夜班會打破生物時鐘。

◎基因密碼:有一項實驗,針對一周每天睡六小時和睡八小時的健康人做基因活動的對照,結果發現,只睡六小時的人細胞中七一一個基因活動異常,這些基因中有一半活動增加,另一半活動減少。因睡眠不足而不再活躍的基因跟免疫系統有關;換句話中說,睡眠不足造成免疫力下降。因睡眠不足而過度活躍的基因則跟腫瘤的增生和身體長期慢性發炎有關。

有句話說,「死了就可以好好睡了。」沃特覺得這句建言非常不智,「事實是你睡得愈少,生命愈短,因為少眠預言了總死亡率。」

優質睡眠
五方法助你 天天睡好覺


既然睡眠攸關人的健康與幸福,優質睡眠該從何而得?

規律和溫度是關鍵

對此,沃特提出了以下方法:

◎酒和咖啡因會影響睡眠,睡前不宜。

◎晚上房間光線要暗,以免影響褪黑激素的分泌。褪黑素可以用來幫助入睡和治療睡眠障礙。

◎維持規律性:不管是周末或周間,每天都於固定時間上床和起床。規律性是王道,它可固定你的睡眠,增進睡眠的品質和量。

◎保持涼爽:想讓自己睡覺和睡得安穩,身體核心溫度需降個兩到三度,這也是為什麼冷一點的房間其實比熱一點的房間還好睡。因此,睡覺時室溫大概維持在華氏約六十五度或攝氏約十八度,這個數值對多數人而言是最佳的睡眠溫度( 讀者可依自己的體感溫度需求做室溫上的調整 )

◎睡不著別賴在床上:每個人都有輾轉反側,難以入眠的時候,此刻也別數羊,會愈數愈睡不著,倒不如就跳下床,到別的房間做些其他的事,待有睡意時再回床。這麼做的原因是避免腦子錯把房間當作清醒之地,你需要打破這樣的連結,讓睡意與床重新連結。此外,晚上睡不好的人,要避免白天睡午覺,以免晚上更睡不好。

睡再多也無法補眠

此外,沃克也坦承每個人因應自己的特質而有夜貓子和早鳥型之分,但這無礙於睡好覺、養足精神、頭好壯壯。

至於許多人周間睡得少想利用周末補眠的心態,沃克則表示,睡眠不是銀行的概念,你無法累積一堆睡眠債而想在稍後一次補足,而這種導致健康情形惡化的原因卻是想不睡就不睡,而非其他,這大概也只有人類才做得出來。

他也補充,「大自然」在生物演化的過程中從未遭遇這種「睡眠被剝奪」的挑戰,因此她也未發展出所謂的安全網,於是當你睡眠不足時你的腦袋和身體就很快的內爆了。因此,你得做出優先選擇。

睡飽是長生不老藥

沃克從自己對睡眠的深入研究得出了以下結論:

睡眠,不是奢侈的生活選項,而是無法談判的生物必需,是你生命的支撐系統;然而,打從工業化國家開始抽掉睡眠,人類健康、福祉、甚至兒童的安全和教育就發生災難性的影響。這種沉默的「失眠」疫情,很快的成為二十一世紀我們所面對的重大公共衛生挑戰之一。

他認為現在是我們重拾「整晚睡飽」權利的時候了,且在心態上我們不該為睡飽飽而感到不好意思或者擔心被貼上懶散的標籤。如果能睡飽,我們就可等同在身上安置了最強而有力的長生不老藥。

值此新冠病毒疫情蔓延之際,除了勤洗手、戴口罩,大家不妨從今天起開始「服下」這款方便有效的「長生不老藥」,以增強免疫力來提供身體最佳防護,一起對抗病毒吧!

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