文／雲門教室

炎炎夏日，是人們安排戶外活動的高峰期，而想要精神抖擻、活動自如，平時的關節保養，就成了「必要的小事」。

關節，是骨頭與骨頭間的連接處，由結締組織完成連結的任務。俗話說：「人無骨不立，骨無節不活。」人體的146個關節，包括不動關節、微動關節、活動關節等，都是協助我們自由行走，順暢從事各種運動的關鍵。

髖關節是人體最大的關節，四周包圍著強力的關節囊及肌肉韌帶，連結上下半身，承受著身體的重量，站立、走路、跑跳、蹲坐，都仰賴髖關節的良好活動。因此，髖關節不僅是全身受力最重的關節之一，也是最常被使用的關節。經常久坐的上班族和學生，除了肩頸、膝蓋的保養外，也需要多加呵護髖關節，避免在無形中造成過多的壓力、擠壓。

事實上，髖關節是一個可以同時外旋與內旋的3D關節，功能受損時，容易造成疼痛、僵硬、腫脹變形等，甚至導致行動不便。平時若能透過簡單的運動，維持髖關節的柔韌，保持適當的活動幅度，使髖關節周圍的韌帶與肌肉獲得伸展，將有助於關節的靈動與穩定，讓我們活動自如，行動不卡關。

Step1．坐在地板，背部完全靠牆，腹部內收，雙腳打開屈膝，兩腳跟併攏輕微互推，大腿內側用力，從大腿骨啟動，打開髖關節。兩手輕推膝蓋，將脊椎向上延伸。

Step2．輕鬆地躺在地板上，雙手張開。髖關節向內旋轉，讓膝蓋輕靠在一起，停留10-15秒。

Step3．坐在地板上，雙腳打開，身體與雙手向前延伸，腹部碰到地板，胸口微微上抬，肋骨貼地。髖關節保持向外旋轉，腳尖勾起，注意讓脊椎保持向前延伸，如果雙腳無法伸直，膝蓋可稍微彎曲。

溫馨提醒：

除了透過鍛鍊，良好的走路姿勢，也是保養髖關節的重要方式。走路時，腳跟先著地，讓雙腳平均承擔全身的重量，避免將全部的體重壓在單腳上，使得髖關節與膝關節的負擔達到最小，減輕關節的衝擊。