文／雲門教室

腿，如同人體的第二顆心臟，不僅支撐身體的重量，更承擔50%以上的血液循環與能量消耗，屬於全身最大的肌肉群。現代人待在室內的時間長，習慣久坐，缺乏運動，肌力日漸消退的雙腿，使我們的腳步愈來愈沉重，稍微做一些運動也很容易「鐵腿」。

想維持雙腿的活力，減輕心臟負擔，就必須強化大腿肌肉。尤其是大腿前方的股四頭肌和後方的後腿肌，除了支撐膝蓋關節，也掌管日常走路、下蹲等動作，而長輩們容易跌倒，也和腿部的機能降低有很大關係。

每天利用一點時間，持之以恆地鍛鍊雙腿，除了預防肌肉流失和退化性關節炎，減輕髖關節和膝蓋的負擔，還能幫助血液循環、提高身體代謝，以輕盈敏捷的步伐迎向精采人生。

Step1．右腳在前，左腳在後，呈現弓箭步跪姿，右手向上延伸，左手輕鬆平放於右膝。腹部向內收，右臀向後，左臀向前。注意膝蓋在腳踝正上方，用大腿支撐，不壓膝蓋，不推腰。呼吸數回合後換腳。

Step2．微微站起，右腳在前，左腳在後，呈現弓箭步站姿，左腳跟伸直踮起，右手向上延伸。呼吸數回合後換腳。

Step3．放鬆髖關節，向下深蹲，膝蓋不能超越腳尖，雙手在胸前環抱成一個大圓，中指微微相對。

溫馨提醒：

根據研究調查指出，有力的腿部肌肉，也是長壽的指標之一。俗話說「人老腿先老」，平時多加鍛練腿部肌肉，不僅能增加肌力，遠離衰弱，還能增進膝蓋的穩定支撐，預防膝蓋痠痛，減緩膝關節退化。不妨從現在開始，反覆練習腿部動作，以健康的雙腿迎接接下來的幸福人生。