文／陳玲芳

端午節時，最主要的慶祝方式之一就是吃粽子，然而傳統粽子多屬於高油脂、高熱量及缺乏纖維質，甚至含高量膽固醇與過多調味料，奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯提醒，粽子不可隨心所欲「想吃多少就吃多少」，應掌握以下吃粽原則：

1.以粽子代替正餐，勿暴食

約兩百克的市售鹹粽，其熱量高達四百到五百大卡，若每天多吃兩顆粽子而未取代正餐，連續一周體重將增加一公斤。若有血糖問題，應注意分量之控制，例如吃了一顆粽子需扣除或減少飯量，以營養師建議之量做為進食參考，以免血糖過高。

2.注意精緻糖攝取

額外沾精緻糖漿的鹼粽、棗粽，內餡使用較多糖的豆沙粽等含糖量高的粽子，外觀較小，但附加的糖粉和熱量也不可小覷，熱量達三百到四百大卡，需酌量攝取。糖尿病病人須特別注意，因不利血糖控制，應避免或酌量食用。

3.注意油脂攝取

盡量減少高油脂的肥肉（如五花肉）、豬皮、鹹蛋黃等，由於飽和脂肪及膽固醇較高，有心血管疾病的病人應特別注意。可用低脂肉類（如里肌肉、雞胸肉）取代。想少油，可以水煮方式烹調（南部粽做法），亦可以餡料炒後再蒸煮（北部粽做法）。

4.避免重口味、過鹹食材

粽子食材本身即有鹹度，建議減少額外沾醬（如蕃茄醬、甜辣醬或醬油膏），亦可使用新鮮食物的原味，如紅蔥、蒜、香菇等來提味。粽子裡的食材，盡量以新鮮食物為主，減少大量火腿、醃製菜脯等加工食品。減少鹽分攝取，以免造成血壓之變化。

5.增加纖維質攝取

可添加各種穀類、雜糧，如糙米、五穀米、薏仁、燕麥、紅豆等代替部分糯米，增加纖維量。進食粽子時，同時搭配一碟燙青菜或蔬菜湯食用，或餡料中添加一些牛蒡、香菇、筍子、胡蘿蔔等蔬菜，增加纖維質攝取。餐後攝取適量水果，以達到均衡飲食。

由於物價上漲，市售粽子也紛紛調高價格，邱郁雯建議不妨自家浸糯米、洗粽葉來包粽子，內餡方面，除上述建議，以膳食纖維豐富、營養價值高的甜菜根來包粽，也是相當不錯的選擇。