根據統計，踏進診間的失眠患者，其中有高達百分之四十的人屬於精神疾病相關的失眠。

失眠的人大多有容易緊張、沮喪的特質，除了擔憂生活中的各種事務，最典型的心理現象就是對睡眠的預期焦慮，經常在就寢時間開始擔心自己今晚一定睡不好，接著又過度擔心沒有睡飽及它造成的後果。

其實不論是失眠患者或是非失眠患者，干擾睡眠最重要的因子之一就是「過度清醒的心身狀態」。所謂過度清醒的心身狀態，就是就寢時間到了卻無法入睡，整個人還處在白天的活躍狀態。

而要調整自己的心身狀況，好讓我們能在就寢前呈現最佳「預備入眠」狀態，就有賴於睡眠衛生和放鬆訓練。

建立睡眠好習慣

睡眠衛生講的是一個在生活中我們可以做到的睡眠保養守則，而主要在於強調我們如何和生活中許多的環境因子互動，來讓自己的睡眠狀態更好。

●睡前四小時避免食用刺激性物質：咖啡因是一個常見影響睡眠的物質，而許多食物中含有咖啡因，例如：咖啡、茶、可可、可樂、減肥藥等等，由於咖啡因的效力常持續數小時，睡前四小時內就不要再攝取含咖啡因食物。尼古丁為一刺激性物質，會造成身體釋放腎上腺素至血液中，使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。至於酒精和前面兩者不同在於，酒精一開始作用可以快速誘導入眠，但是卻會造成睡眠結構的破壞，變得淺眠易醒。另外，盡量別空腹睡覺，但也別吃太飽。

●傍晚運動：適當的運動量以及正確的運動時間，有助於睡眠的形成。許多失眠患者睡前做激烈的運動想讓自己趕快睡著，殊不知睡前激烈的運動會讓自己處於亢奮的狀態，所以要在就寢前至少兩小時完成運動。較理想的運動時間可以訂在傍晚左右，進行有氧運動，至少三十分鐘。

●噪音、溫度、光線、床：臥室宜安靜，溫度合宜不要太熱，不需要太明亮，而如果是有輪班需求者可以試著拉上窗簾或是戴眼罩阻隔光線；至於床鋪的環境，原則上軟硬的程度可以看個人喜好。

學會放鬆訓練

放鬆訓練的目的在於：降低睡前的身心過度活躍，好讓體內的睡眠系統能幫我們逐漸入眠。在睡覺前的一到兩小時，就得要結束工作，可以開始做一些放鬆身心的事情，例如：聽輕音樂、整理床鋪，準備睡覺。這樣子規律且固定的慣性動作，是為了讓身體和睡眠建立起一個聯結和習慣。並且再配合放鬆活動，作為睡眠前的準備。

放鬆方式中包含了漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸等幾種較常見的作法。這些方法的目的是讓自己能夠得到放鬆，只要找到適合的方式，就持之以恆地執行，讓放鬆成為自己的一個習慣。

●肌肉放鬆：學習肌肉放鬆的訣竅，是首先要學會體會肌肉緊張時的感覺。因此，該階段的訓練內容包括收縮肌群，注意體會其緊的感覺；再放鬆肌肉群，體會鬆的感覺。練習時要平靜、緩慢、不要急躁；並選擇一個安靜而不受干擾的地方，閉眼練習。依序收縮手臂、額頭、臉部、咬合關節、肩膀、軀幹、腳，直至自己能夠感覺出每一個肌肉群產生的緊張，然後緩慢地放鬆，去體會放鬆的感覺。一般來說，每一個部位收縮約五秒，放鬆約十五秒，但這只是一個約計的時間，千萬不要因過度注意計時而分散了自己的意念。做法是先使肌肉緊張，注意體會緊張感，然後放鬆。

●腹式呼吸：腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，並能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定神經，首先讓自己處於坐著或躺著的輕鬆位置，雙手中指輕觸放在肚臍邊，試著緩慢用鼻吸氣，用嘴吐氣，以腹部的起伏帶動呼吸，看著雙手中指尖分開，就代表是氣吸進來了，接著再緩慢平穩地吐氣，如果注意到自己有些不舒服或頭暈，可以改變一下呼吸的頻率或深度。注意腹式呼吸的目的是在放鬆，如果注意到自己呼吸完沒有很舒服，可能需要注意是不是肌肉緊繃，或是呼吸的次數深度需再作些調整。

累積睡眠債

睡眠衛生與放鬆訓練能夠幫助睡眠的原理，就是根據調控睡眠的三大系統而來。失眠時，應該「累積睡眠債」，所以白天不宜躺床，但更要創造睡眠債，所以要在合宜的時間運動；如此「開源節流」便能創造理想的睡眠債。此外，失眠時也要「校準生理時鐘」；很多失眠患者為了能「早一點」入睡，刻意提早上床時間、或是賴床補眠的結果都會搞亂睡醒的節奏，撥亂生理時鐘。所以失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。

失眠時更要能降低「清醒系統」的活性；失眠並非睡前才開始，失眠其實是一個二十四小時的病。失眠的人睡眠嚴重不足但卻又睡不著！因此，失眠可以視為是一個「過於清醒」的病。過於清醒造成睡意與清醒間的翹翹板兩端無法切換、僵持不下而造成失眠。睡覺前從事耗神的工作會增加清醒度，而睡不著時輾轉難眠卻又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。因此，睡前要練習放鬆，而睡不著時也不要硬躺，等到有睡意時再回去躺，這些技巧都可以有效緩和清醒系統的活性。

失眠是個常見的困擾，多數的失眠只是冰山一角，需要仔細的診斷方能對症治療。長期失眠的患者，往往會造成後續更嚴重的情緒、內分泌、心血管系統的問題。因此，一般民眾與短暫失眠患者，平日應多運用睡眠衛生與放鬆練習保持好睡眠。而慢性失眠的患者則須盡速尋求專業醫師的協助，以保安康。

（摘自《健康，從睡眠開始！》，原水文化）