文／柯曉彤營養師

「營養師，我最近常頭暈、站不穩，是不是貧血？是不是要補鐵？」這是在營養門診中，女性患者很常提出的疑問。女性因為生理期流失或孕哺期需求增加，會特別擔心鐵質攝取是否足夠。建議大家在維持均衡飲食的前提下，同時掌握以下四個「儲鐵」原則：

1.選擇富含鐵質食物：飲食可選擇富含鐵質的紅肉類、海產類、內臟類及豆類與其製品等來補充。

2.深綠色蔬菜不可少：紅莧菜、紅鳳菜等蔬菜也是鐵質的良好來源，且富含膳食纖維，不僅能促進腸道蠕動，對管理三高也很有幫助。

3.搭配維生素C助吸收：維生素C是鐵質吸收的好幫手。建議用餐中或餐後吃點維生素C含量高的水果，如芭樂、奇異果、柳橙等。

4.用餐時避開茶與咖啡：茶與咖啡中的單寧酸及咖啡因會阻礙鐵質吸收。建議用餐時盡量不要同時飲用。若想喝，最好等餐後兩小時再酌量飲用。

迷思一、貧血就要補鐵嗎？

答：

很多人一聽到「貧血」，直覺反應就是要補鐵。但事實上，貧血的種類非常多，引起原因也不同，除了最常見的「缺鐵性貧血」，還有因缺乏葉酸或維生素B12的「巨球性貧血」、遺傳性的「地中海型貧血」，甚至是慢性病引起的貧血等。

如確診貧血，應先釐清原因，再對症治療，盲目補鐵，不僅可能無效，甚至會造成身體負擔。如確定需要補鐵，也建議與醫師、營養師討論適合的補充計畫（從天然食物調整或評估補充劑），才能有效改善不適。

迷思二、葡萄乾、葡萄、櫻桃、紅龍果都能補鐵？

答：

許多人認為紅色系的水果就有助補鐵，然而其實它們迷人的顏色主要來自「植化素」。雖然水果含有鐵質，但屬於非血基質鐵，人體吸收效率較低。若經診斷，確定需要補鐵，應選擇含鐵量及吸收率較高的紅肉與內臟類，但這類食物需注意其飽和脂肪較高，攝取過多會增加慢性病或肥胖的風險。建議依照「我的餐盤」份量攝取，也不要過度依賴單一食物，才能補得均衡又健康。

祝福各位女性朋友，都能透過正確的飲食找回身體的活力與紅潤感，告別貧血的蒼白疲憊，擁有由內而外的自信光彩！