文／趙安安（正念減壓及正念認知療法教師）

西方心理學當中的自我慈悲和中國儒家仁愛的道理相近，應用在心理治療上，能幫助憂鬱症患者走出陰霾。



憂鬱情緒的背後通常是來自內心的扭曲想法，若患者能夠認知到並且願意坦誠，便能透過轉換念頭的行為治癒憂鬱症。英國著名的臨床心理學教授保羅‧吉爾伯特（Paul Gilbert）在多年的治療經驗中發現，有許多患者理性上知道要矯正這些扭曲的想法，但是情感上卻難以說服自己改變；他們的大腦像是被理性和感性分割為兩半，糾結不堪。吉爾伯特教授感到疑惑，為什麼由不同的治療師口中說出同樣的話語，對於患者卻能形成不同的治療效果，只是語調態度的改變卻能產生差異？他發現原來大腦裡分成三個動機和情緒調節的系統。

◎威脅系統

杏仁核掌管著人們原始初級的反應。當人們受到威脅時，下意識地反擊、逃跑和受到驚嚇時的僵直狀態。這些焦慮、緊張、害怕、驚嚇的感覺，讓人們對外界威脅能夠更快地做出反應，幫助我們生存和免除傷害。

◎驅力系統

大腦皮質負責人們的動機、思考、決策和執行。當我們定下目標以後，如何一步步達成目標並且帶來成就感，是這個系統掌管的事情。

當威脅系統和驅力系統互相激盪，結果是什麼？好的結果是突破障礙，而壞的結果則可能引發憂鬱。

比方說，你在工作上因為始終沒能達到目標而感到力不從心，威脅系統帶給你焦慮緊張的感覺，刺激驅力系統使你更加積極奮發、拚命地壓榨自己。持續的慢性壓力使得威脅系統和驅力系統像是兩個頻繁重啟、過度使用的CPU（中央處理器）。然而，如果CPU運行過於強烈，就會導致大腦陷入「當機」狀態，進而產生一系列身心問題。「當機」時，你的驅力系統失靈了，但威脅感仍然存在。你會感到焦慮和憂慮，卻缺乏足夠的力氣完成任務，只能拖延呆坐，心急如焚。

◎舒緩系統

舒緩系統是掌管愛、滿足感和安全感的系統。它就像是CPU裡調節的風扇，維護身心健康的平衡。在我們感到被威脅系統或驅力系統緊緊束縛時，舒緩系統如家人支援、朋友安慰、自我愛護，能重新給予我們能量，透過被關懷、被照顧、被接納，擁有勇氣面對生活中的挑戰。慈悲是殘忍的解藥，吉爾伯特教授由此研究發展出慈悲聚焦療法（compassion-focused therapy），協調緩和過熱當機的大腦。

三個動作解密自我慈悲

心理學教授克莉絲汀‧娜芙（Kristin Neff）和克里斯多弗‧葛摩（Chris Germer）定義自我慈悲（self-compassion）包含三個重要的元素。

第一元素：正念覺察

雙手握拳代表人們緊繃、尚未覺察的狀態；而雙手慢慢鬆開，則代表了正念覺察。

正念的覺察便是將心思意念回到當下的此時此刻，靜心傾聽身體和心理的所有感覺，或躁動、或紛雜、或痠疼、或緊縮……不論你此刻的情緒是好是壞，我們都願意深呼吸、放鬆地去接納，反而能夠覺察到身心原來未曾發覺的細微感受。

第二元素：連接眾生

這個手勢代表的是自我慈悲中的同理心，也就是我們願意與外界連結，推己及人。

比如當你覺察到自己，因為日日加班身體痠疼得直不起腰時，你想到世界上還有和你處於同樣處境的一群人，你的焦躁不安便削減了許多，同情之心也會油然生起。

我們都知道幸與不幸是比較來的，但這裡的自我慈悲並不是讓我們欣慰於他人同樣的受苦，而是使我們的心變得更寬廣，透過連接去感受他人，心靈上便不再孤獨。

第三元素：照顧自己

這個手勢代表對於自我的關懷和照顧。除了照顧身體的健康之外，也要懂得關照自己的心情，明白情緒的背後包含著什麼需求和期待。

若你發現情緒背後可能是來自於對自己的批判和不滿時，試著問問自己：提到慈悲、友愛、接納、同理，你心中的代表人物是誰？誰無條件地包容你，不論你的表現優劣、不以世俗的眼光褒貶你？也許是某位宗教裡的神祇，也許是充滿愛心的象徵人物（如德蕾莎修女）、也許是你的某位親友。當你的內在不停嚷嚷著否定自我的聲音，請你想像慈悲、溫柔、充滿愛與包容的他出現在你面前，摸著你的頭，拍拍你的肩膀，他會對你說什麼？

被負面情緒包圍的我們，經常忽略內心潛藏著的許多愛，這些愛平時儲存於我們的內在，只要透過這些投射出去的對象轉回自身，便能使我們再次充滿力量！

最後可以再加一個雙手合十鞠躬的手勢，內在充滿力量的你，要感謝曾經在生命中給予善意和出手援助的人，並且將這份溫暖擴散出去，這便是仁愛的最高境界！

（摘自《用正念改寫你的人生劇本》，時報出版）