文／張家銘

當壓力大、心情低落、孤單難受的時候，最常發生的，不是想哭，反而是想吃。這種現象，其實有一個正式的名字，叫做「情緒性進食」（Emotional Eating），是我們身體與大腦聯手演出的「情緒轉移秀」。很多人一直以為自己意志力太差，總是嘴饞、忍不住吃，但其實，吃進去的不只是食物，而是情緒。

壓力來的時候，您真的餓嗎？很多人問：「我是不是控制力太差？怎麼每次心煩就想吃甜的、炸的？」我會回答說：「你不是沒控制力，是身體太聰明，大腦早就學會怎麼用食物來讓情緒暫時舒服一下。」

當我們感受到壓力、無聊、焦慮、挫敗時，大腦會渴望讓自己「快點好起來」。而甜的、油的、熱的食物，像是炸薯條、巧克力、蛋糕，就是最快啟動快樂物質（像多巴胺與血清素）的開關。

這不只是「吃爽的」，是神經傳導物質真真切切地在幫助情緒止痛。但問題是：止痛效果很短，副作用卻很長。吃完後的罪惡感，才是最難消化的東西。

最常見的，就是「邊吃邊懊悔」的模式。吃完冰淇淋、零食，發現體重又上升，然後自責：「我怎麼又破功了？我是不是沒救了？」這種吃→舒服→後悔→壓力更大→再吃的惡性循環，就像大腦裡的輪胎痕，愈陷愈深。

太多人在感情失落、家庭吵架、工作挫折後，不自覺打開零食櫃，一包接一包，吃著吃著眼眶紅了。嘴裡咀嚼的，不只是餅乾，是委屈；不是糖果，是孤單。這時候，「吃」已經不是補充能量，而是心靈的急救包。

胖非懶惰 大腦誤會

我們過去太習慣責備過重者：「一定是吃太多」、「懶得運動」，但研究早已證實，肥胖其實是一種「多因性」的結果，不只是卡路里的問題，更是生理、心理、行為與環境交織而成的現象。

根據2025年發表在《Current Obesity Reports》的研究，情緒性進食與體重上升、焦慮憂鬱之間，存在一個雙向的惡性循環。不只是胖的人才會情緒進食，體重正常的人如果長期用「吃」來處理情緒，也會慢慢走向代謝失衡的方向。

「先問心，再吃飯」。打破吃情緒的習慣，可從這幾步開始，我建議做以下這幾個小練習，每一個都可以是生活中的轉捩點：

先停下來，問自己一句話「我現在是真的餓，還是只是心情不好？」這一問，是覺察的開始。當你察覺到「其實是情緒在作怪」，就有機會打斷慣性。

請準備「非食物」的情緒出口：走出門吹個風、聽音樂、寫日記、看本書、做點手作、打給一個可以說心事的朋友。這些看似簡單的事，其實都是轉移情緒的好工具。

正念進食 分享情緒

很多人吃東西是用「吞」的，其實可以練習用「吃」的方式來照顧身體。慢慢咀嚼，細細感受食物的溫度、口感、味道。這樣吃，更容易在適量時感到滿足，也能聽到「夠了」的聲音。

可找到一個「懂你的人」一起面對。孤單，是情緒性進食最強大的催化劑。不要獨自硬撐，找個能理解你的家人、朋友或專業醫師，說出心裡的苦，往往比一整包洋芋片來得更有療效。

請從懊悔的進食，轉成有意識的照顧。情緒性進食不是錯，我們可以用更溫柔的方式回應它，而不是用罪惡感把自己打垮。從今天起，不要只問「怎麼瘦下來」，而是先問問自己：「我心裡的餓，該怎麼被好好安慰？」這才是真正改變的起點。