文／張家銘

有人可能會覺得：「最近忙到喘不過氣，晚上翻來翻去睡不著，早上起床腦袋一片空白，記憶力好像愈來愈差。」這些狀況聽起來好像只是生活瑣事，但最新的研究提醒我們，這些看似普通的小毛病，其實正在透露大腦裡一個重要防線的危機。

腦守門員 血腦屏障



在我們的大腦深處，有一個叫血腦屏障（Blood-Brain Barrier，BBB）的防線，它就像一個超嚴格的海關，24小時守護腦細胞的內外環境。平常，這個系統會篩選哪些營養、哪些訊號分子能通行，把毒素與有害物質擋在外面。它靠的是緊密連結蛋白，把細胞之間的縫隙鎖得密不透風。但長期壓力就像不斷的地震，一點一滴鬆動這些鎖，讓有害物質趁隙而入，影響神經細胞的運作。

壓力偷襲 兩處脆弱

2025年刊登在《Brain Research Bulletin》的研究發現，壓力特別容易攻擊負責記憶與情緒的海馬迴與前額葉皮質。在這些地方，長期壓力會讓緊密連結蛋白下降，血腦屏障的通透性增加，有害分子更容易滲入腦部。這也是為什麼當我們壓力大時，不只是心情低落，連記憶力、專注力都會跟著下滑。

您可能會發現自己因為壓力而失眠，早上起來腦袋昏沉，或是對小事特別敏感，容易生氣、掉眼淚。這些可能不只是單純的情緒反應，而是血腦屏障被壓力打開缺口的生活線索。急性的壓力像一陣颱風，來得快去得也快，只要給自己時間休息，大腦的防線多半能自我修補。但如果是長期的慢性壓力，就像天天的小地震，再強的牆也會出現裂縫，讓損害慢慢累積，甚至變得無法完全逆轉。

生活訊號 微妙影響

女性受到雌激素保護時，平常血腦屏障通常較為緊密，但如果長期承受壓力，這種保護力會被削弱，尤其是前額葉皮質更容易出現損傷。這也說明了為什麼女性在青春期、產後或更年期，當荷爾蒙波動再加上生活壓力時，情緒系統特別容易失衡，焦慮或憂鬱的風險因此升高。

根據這個研究的結果，我想給大家一些貼近生活的建議。首先，學會「降壓」，不只是心理層面，也是保護血腦屏障的關鍵。每天規律的運動，不論是快走、慢跑、瑜伽，或只是伸展，都能減少體內的發炎與氧化壓力，讓腦部的防線更穩固。

再來是睡眠。睡眠不只是休息，更是大腦修復的黃金時間。夜裡，大腦會排毒，啟動一套叫做膠狀淋巴系統的清理機制，把白天累積的代謝廢物排出，修補血腦屏障的縫隙。如果長期熬夜或睡不好，這個修復機制就會失靈，讓防線更容易破洞。

飲食也很重要。多吃富含多酚的食物，像是莓果、葡萄皮、綠茶，這些天然抗氧化物能降低自由基對腦部的攻擊。少吃高糖、高脂的食物，也能減少體內的慢性發炎，間接保護血腦屏障。

最後，千萬別小看朋友與家人的陪伴。與信任的人聊聊天、一起走走，能降低心理壓力，減少下視丘、腦下腺、腎上腺軸的過度活化，讓大腦少受荷爾蒙的折磨。

壓力是訊號不是敵人，壓力不會消失，它是生活的一部分。重要的是，我們要學會與壓力共處， 用更柔軟的心面對外在挑戰。血腦屏障的健康，不是單靠藥物就能解決，而是每天小小的選擇累積而成：一頓均衡的早餐、一場放鬆的散步、一個準時的就寢。這些看似微不足道的習慣，就是我們送給大腦最好的禮物。

當我們願意對自己的生活多一點關心，多一點溫柔，大腦的守門員就能繼續守護我們的記憶、情緒與思考，陪我們更自在地走過人生的每一個階段。