文／余曉芃（營養師）

1月正值冬季寒冷時節，當季的蔬菜含有豐富的營養，還能夠提供充足的熱量抵禦寒冷。這時候的蔬菜多為根莖類、葉菜類及一些可長時間存儲的蔬菜，像是胡蘿蔔、大白菜、地瓜、胡瓜、花椰菜、芹菜等，這些食材非常適合用來做燉煮、炒、熬湯等料理。以下幾道當季蔬菜純素料理，可以增加熱量與營養，能支持身體維持活力和抵抗力。

● 藥膳燉菇煲湯

對喜歡藥膳風味的人來說，一碗蔬食藥膳湯是很好的選擇。這道湯用中藥材搭配多種蔬菜或菇類，加胡椒溫辛暖胃腸、促進血液循環，搭配蔬菜如紅蘿蔔、菇類與豆腐等食材一起煮，是一款營養均衡的溫補湯品。

1.食材：菇類（香菇、鴻喜菇、杏鮑菇等）、藥膳配方（枸杞、黨參、黃耆、紅棗等）、胡蘿蔔、白蘿蔔、栗子、蔬菜高湯、鹽、少量胡椒。

2.做法：所有菇類與蔬菜清洗切塊。鍋中加入高湯與藥材，煮沸轉小火燉約 20～30 分鐘。 再加入菇類與蔬菜，再燉15～20 分鐘至香氣溢出，以鹽調味即可食用。

● 養生南瓜紅棗粥

南瓜紅棗粥是溫補脾胃、補充能量的好選擇。南瓜本身富含複合碳水化合物與纖維，搭配含甜味補氣的紅棗一起煮粥，能給身體提供持續的熱能並幫助消化。先把南瓜切塊與洗淨的糙米同煮約30分鐘，最後加入紅棗再煮10分鐘即可。這款粥清甜不膩，適合做為冷天起床後的早餐，既暖胃也補氣。

● 大白菜蘑菇燉湯

大白菜富含纖維，對消化有益，蘑菇則增強免疫力，這道湯品有助於補充水分、增強抗寒能力，適合冬季滋潤身體。

1.食材：大白菜、香菇（或其他蘑菇類）、紅蘿蔔 、枸杞、生薑、海鹽少許。

2.作法：大白菜切段，紅蘿蔔、生薑切片，香菇洗淨後切片，枸杞洗淨。鍋中加入水，大火煮沸後，放入所有食材，轉小火燉煮20分鐘，加入海鹽調味，煮沸後即可享用。

● 胡蘿蔔芹菜炒花椰

花椰菜富含維生素C和抗氧化物質，對抗寒冷和保持皮膚健康有幫助，芹菜則有助於排毒、降壓，這道菜清爽又養生，適合冬季食用。

1.食材：胡蘿蔔、芹菜、花椰菜、橄欖油 、黑胡椒、鹽少許。

2.作法：胡蘿蔔切片，芹菜切段，花椰菜切成小朵。鍋中加橄欖油，放入胡蘿蔔和芹菜炒至稍軟，再加入花椰菜繼續翻炒。加入鹽和黑胡椒，快速翻炒均勻，炒至花椰菜變色且微熟，最後可加少許水繼續燜3分鐘，直到所有食材熟透。

● 山藥桂圓紅棗燉湯

山藥有強健脾胃、養陰補氣的功效，桂圓和紅棗補血安神，有助於增強免疫力和改善睡眠，枸杞有助於補腎養肝，這道湯品鹹甜皆宜，是非常適合冬季滋補的養生飲品。

1.食材：山藥、桂圓 、紅棗、枸杞、生薑、海鹽少許

2.作法：山藥去皮切塊，桂圓去殼，紅棗去核，枸杞洗淨，生薑切片。將所有食材放入鍋中，加水大火煮沸，撇去浮沫後，轉小火燉煮40分鐘。湯燉好後加入少許海鹽調味，繼續煮5分鐘後即可享用。

● 胡瓜炒胡蘿蔔香菇

胡瓜有清熱解毒作用，胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，有助於眼睛健康，香菇含多醣體有抗氧化作用。這道熱炒菜營養豐富且清爽，非常適合做為當季餐桌料理。

1.食材：胡瓜、胡蘿蔔、香菇、橄欖油、黑芝麻、黑胡椒粉、鹽少許。

2.作法：胡瓜、胡蘿蔔、香菇切片。熱鍋後加入橄欖油，加入香菇先炒香，再加入胡蘿蔔與胡瓜，翻炒均勻至熟軟。加入鹽和黑胡椒粉，繼續翻炒1～2分鐘，最後撒上少許黑芝麻增添香氣。