文／莊淳涵（新光醫院營養師）

現代生活中，稍不留意可能觸到環境汙染物、食品添加物或其他影響健康的毒素。如果身體無法及時的排毒，可能導致慢性疲勞、消化不良與便祕、皮膚暗沉長痘及免疫力下降等症狀。人體主要依賴肝臟、腎臟、腸道、皮膚及肺等器官，透過糞便、尿液或汗水將毒素排出體外，維持體內環境平衡。因此，如何透過適當的飲食與生活習慣提升排毒機能，維持身體健康，是許多人關心的話題。

哪些食物幫助排毒

有許多天然食物可以提高身體抗氧化能力，幫助抵禦外在自由基的侵害，減少細胞氧化損傷，進而提升免疫力，這些稱為排毒食物。

1.促進抗氧化及抗發炎

含硫化物的十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍），含有槲皮素的（蘆筍、蘋果），以及薑黃素都是優質的植化素來源，可降低體內的氧化壓力。另一方面，亞麻仁、核桃和奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸的食材，也助於降低體內發炎。這些抗氧化及抗發炎的食物能保護肝臟與腎臟，維持良好機能。

2.富含維生素C蔬果

蔬菜類（甜椒、糯米椒、番茄）與水果類（芭樂、奇異果、台灣土棗）含有豐富的維生素C，除了具有抗氧化作用、提升免疫力，還能幫助肝臟進行穀胱甘肽還原作用，促進毒素代謝。

3.豐富膳食纖維食物

全穀類（燕麥、糙米、藜麥）、雜糧類（地瓜、南瓜）及蔬菜類（秋葵、甜菜根、黑木耳、海藻）等，含有豐富的水溶性與非水溶性纖維，有助於腸道蠕動促進排便、吸附體內多餘的脂肪與毒素排出體外。

4.富含益生菌食品

良好的發酵食品（納豆、泡菜、無糖優格）富含益生菌，可改善腸道菌相，減少有害細菌的生長。此外，富含膳食纖維的蔬果類或全榖雜糧類食物可做為益生元，提供好菌所需的營養。

5.水與無糖茶類

充足的水分攝取不僅可以提升新陳代謝，也可以幫助腎臟藉由尿液排出毒素。每人每日應攝取量是成人體重每公斤×30mL，可另外搭配薑茶或無糖檸檬水變換口味。無糖茶類中綠茶含有兒茶素可幫助利尿也助於抗氧化，是很好的日常排毒飲品選擇。

無毒生活健康飲食

現代人生活壓力大，加上不良的飲食習慣導致營養不均衡，體內產生多餘的代謝壓力，進而形成「毒素」，因此許多人將「排毒」視為健康管理的重要目標。

1.避免常吃加工食品

均衡攝取六大類飲食獲得充足的營養，維持身體的正常運作，減少攝取高糖、高鹽、高油的加工食品，選擇原型食物來減少毒素的攝取與避免造成肝臟及腎臟的負擔。

2.每日攝取足夠蔬果

選擇2～3種不同種類蔬菜，每日建議蔬菜3份以上（一份蔬菜煮熟後約半碗），搭配兩份水果（一份約一個拳頭大），確保獲得多種植化素與膳食纖維。

3.養成良好生活習慣

充足的睡眠是身體修復的重要關鍵之一，應避免熬夜讓身體各器官維持良好運作循環。過度酗酒及香菸中的尼古丁也會增加氧化壓力引起發炎，損害肝細胞而無法有效排毒素。

4.適量運動排汗代謝

適當的運動有助於血液循環，促進新陳代謝，身體同時可以透過汗腺排出部分脂溶性或重金屬相關的毒素。

人體的排毒功能本來就相當完善，但往往會因不良的飲食與生活方式造成毒素累積，加重體內負擔。試著將這些天然食物融入日常中，建立良好的生活習慣，幫助身體打造最佳的排毒與解毒系統，就能讓自己更加輕盈與健康！